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Perché ho sempre fame? O perché ho fame anche dopo aver mangiato? Sono domande molto comuni e la risposta non è semplice. Ma il più delle volte si tratta di fame nervosa.
Rifugiarsi nel cibo per consolarsi di qualcosa che non è andato come si desiderava è un atteggiamento diffuso, più di quel che si pensa.
La fame nervosa, infatti, spinge a buttarsi sul cibo per stress, ansia, super lavoro e mille altri motivi.
Ma quella che senti non è “vera fame”, è un impulso che parte dalla testa e non dallo stomaco.
Ma a cosa è dovuta e quali sono i rimedi per bloccare la fame nervosa?
Cos’è la fame nervosa
La fame nervosa o “Emotional Eating”, è un comportamento in cui si mangia in modo automatico, senza una vera necessità fisica.
Questo fenomeno può essere influenzato dagli ormoni della fame come la leptina (che segnala sazietà al cervello) e la grelina (l’ormone della fame che stimola l’appetito).
Tuttavia il più delle volte gli ormoni non c’entrano direttamente, perché la fame nervosa è dovuta a meccanismi psichici, che ti portano a mangiare in modo automatico, compulsivo e mai sano. I cibi che ti “consolano”, infatti, sono quasi sempre poco salutari e molto calorici. Il problema non solo è la mancanza di volontà o la scarsa consapevolezza di come e cosa mangiare.
Sono le nostre emozioni quotidiane, come ansia, stress o tristezza, che possono modificare il nostro comportamento alimentare.
La fame nervosa è quindi un tentativo di combattere sentimenti di tristezza o di calmare l’agitazione derivante dall’ansia. Il cibo diventa un rifugio o un motivo per concedersi una pausa. Non mira a soddisfare un bisogno fisico ma a placare un desiderio scaturito da emozioni.
Alcuni studi hanno collegato lo stress cronico a cambiamenti nella regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene che influenza il comportamento alimentare attraverso meccanismi biologici che includono il cortisolo, il quale aumenta l’appetito e spinge verso la scelta di cibi che temporaneamente mitigano lo stress.
Ma non è detto che sia un momento gratificante. Può invece peggiorare l’umore, creando un circolo vizioso che può perfino favorire i disturbi alimentari come la bulimia e il Binge Eating.
A cosa è dovuta la fame nervosa?
La fame nervosa si può innescare a causa di due emozioni principali: uno stato di agitazione o ansia e un basso tono dell’umore o depressione.
Non si escludano a vicenda, ma spesso si manifestano alternativamente, con una prevalenza dell’una o dell’altra a seconda dei momenti.
Ma come capire se si soffre di fame nervosa? Tra le cause più comuni di stress che possono inasprire questi stati emotivi e, di conseguenza, innescare la fame nervosa ci sono: la perdita di una persona cara, condanne penali, infedeltà coniugale, difficoltà economiche, perdita del lavoro, aborto, separazioni o divorzi e gravidanze non previste.
Nonostante le cause, ciò che conta è focalizzarsi sui meccanismi psicologici ed emotivi. È questa la chiave per affrontare la fame nervosa, cioè comprendere e gestire i processi interni, invece di basarsi solo sulle circostanze esterne.
Chi si lascia guidare dal mangiare emotivo spesso poi ha difficoltà nel riconoscere e manifestare i propri sentimenti. Il cibo diventa un rifugio momentaneo per allontanare il dolore e quindi offre un breve sollievo, un po’ come accade nelle droghe, in cui l’effetto calmante svanisce rapidamente, lasciando nuovamente spazio all’angoscia da cui si voleva sfuggire e spesso anche a senso di colpa.
Queste emozioni negative però riavviano il ciclo di dolore, fame nervosa, piacere e di nuovo dolore. Un circolo vizioso difficile da interrompere e che, in alcuni casi, può diventare una dipendenza vera e propria.
Come fare per eliminare la fame nervosa?
Cosa fare in caso di fame nervosa? Si tratta di una vera sfida e richiede un lavoro psicologico per essere capita e gestita.
Per prima cosa, è utile identificare le situazioni e la frequenza con cui si manifesta la fame nervosa. La domanda da porsi è “quando ho avuto l’ultima volta l’impulso di mangiare in modo incontrollato?”. Ricordare questi momenti è il punto di partenza per affrontare il problema.
Poi esaminare i pensieri associati all’abbuffata. È particolarmente efficace tenere un diario alimentare per annotare non solo quando si è mangiato senza fame, ma anche gli eventi o le emozioni scatenanti.
Infine, chiedersi “perché cerco conforto nel cibo in questa situazione?”. Rispondere a questa domanda è molto importante per comprendere la causa profonda del problema e decidere come reagire diversamente in futuro.
Si può tentare di affrontare il problema da soli, magari con l’aiuto di amici o familiari. Tuttavia, se la situazione perdura e non si riesce a gestire, è il caso di consultare un professionista per ritrovare l’equilibrio.
Quali sono i rimedi per la fame nervosa?
Ecco alcuni consigli per cercare di superare il problema o imparare a gestirlo con efficacia.
- Avvicinarsi al pasto con appetito ma senza cedere alla fame eccessiva.
- Fare almeno 5 pasti al giorno, iniziando con porzioni moderate, magari usando piatti più piccoli per resistere agli eccessi.
- Coinvolgere tutti i sensi durante il pasto, concentrandosi sul sapore, il profumo e la presentazione del piatto.
- Masticare lentamente cercando di riconoscere i diversi ingredienti.
- Non andare di fretta e prendersi il tempo per fare bocconi piccoli.
- Eliminare ogni distrazione come cellulari e TV per concentrarsi solo sul pasto.
- Tenere un diario alimentare per annotare cosa si mangia, quando e in che quantità, annotando anche le emozioni provate dopo il pasto.
- Capire quando lo stomaco è pieno per regolare l’apporto di cibo in base al reale bisogno.
- Cercare aiuto e sostegno negli amici o nei familiari, è basilare per gestire le sfide emotive.
- Sfuggire alla noia con attività piacevoli o salutari anziché ingoiare snack poco sani che apportano solo calorie.
- Resistere alle tentazioni del cibo malsano ed evitare di fare la spesa quando si ha fame o si è sotto stress.
- Concentrarsi sui benefici psicologici e fisici che solo un’alimentazione sana può offrire, sostenendo l’autostima e l’accettazione di sé.
- Distrarsi magari con tecniche di meditazione, respirazione o mindfulness.
Fame nervosa o fame “vera”?
A volte non è facile distinguerle, ma ci sono alcuni indicatori che possono aiutare.
Nel caso della fame “fisica” cioè quando l’organismo ha bisogno di energia e nutrimento, gli aspetti da tenere presente sono:
- Si manifesta gradualmente e può essere anche momentaneamente ignorata.
- Si placa mangiando qualsiasi cosa, anche un pezzetto di pane.
- Non comporta sensi di colpa.
- Sparisce una volta sazi.
La fame nervosa o emotiva, invece, ha caratteristiche ben diverse:
- Arriva all’improvviso ed è un bisogno immediato.
- Non se ne va facilmente e il più delle volte è associata al desiderio di cibi specifici, come dolci o “schifezze” varie (fast food, cibi grassi e fritti).
- Spesso causa rimorso o senso di colpa.
- Non svanisce nemmeno se ci si sente pieni o dopo aver mangiato.
- Manca una reale consapevolezza dell’atto di nutrizione.
Cosa mangiare?
Non è facile contrastare la fame nervosa ma è importante resistere all’impulso di mangiare. Ma se non si riesce sempre, scegliamo allora gli alimenti migliori per la salute.
Quando si fa la spesa quindi è meglio portare in casa cibi poco grassi ma sazianti.
Se la fame arriva tra i pasti, scegliere le verdure crude può essere molto vantaggioso. La scelta è ampia: carote, finocchi sedano o pomodori ricchi di fibra alimentare. Se si ha voglia di dolce allora può andar bene anche la frutta, senza esagerare.
Sono utili anche le gallette di cereali o legumi, saporite e gustose o sostituti del pane come crakers integrali o grissini ma con pochi grassi.
Non esagerare con la frutta secca e i semi oleosi come noci, mandorle e nocciole, perché sono molto calorici, soprattutto se si fa una vita sedentaria.
Ottimi anche gli yogurt magri, specialmente quelli alla greca, magari con un cucchiaino di marmellata o di miele.
Anche le porzioni sono importanti. Occorre limitarsi, ad esempio non più di 2-3 gallette o uno yogurt. Poi è meglio aspettare almeno 20 minuti prima di frugare di nuovo in cucina, magari distraendosi per superare la voglia di cibo.
Conclusioni
La fame nervosa, l’impulso a mangiare dovuto più alle emozioni che da una reale necessità fisica, richiede strategie efficaci per essere gestita.
Tra i rimedi, il primo passo è riconoscere i segnali del proprio corpo, distinguendo la fame fisica da quella emotiva.
Tecniche di mindfulness e consapevolezza alimentare aiutano a focalizzarsi sul momento presente, riducendo l’impulso di mangiare.
Altro rimedio è praticare attività fisica regolare, che migliora l’umore e riduce lo stress.
Anche mantenere un diario alimentare può aiutare a identificare le cause scatenanti della fame nervosa, favorendo scelte alimentari più consapevoli e bilanciate.
Fonti