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Le 10 migliori ricette con le zucchine

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10 ricette light con le zucchine

Oltre 90 gr di acqua e appena 21 calorie per 100 grammi, tante fibre e pochissimo sale: un vero concentrato depurativo, diuretico e salva-linea.

Sono le zucchine, che nel mese di marzo iniziano ad affacciarsi sui banchi dei mercati e a deliziarti in cucina con il loro gusto inconfondibile e la loro riserva di vitamine e nutrienti.

Tra questi spiccano il magnesio e l’acido folico, che ti aiutano a tenere lontani stanchezza e affaticamento perché contribuiscono al normale metabolismo energetico e a far funzionare bene il tuo sistema nervoso e muscolare. In più, le fibre ti danno una mano a ritrovare la tua naturale regolarità e a sentirti subito sazia, così riesci meglio a controllarti a tavola!

Insomma, le zucchine sembrano fatte apposta per darti l’energia giusta per affrontare di slancio la primavera e iniziare a prepararti per un’estate in formissima.

Dagli antipasti alle insalate, dai primi piatti ai panini, ecco 10 ricette per gustarle.

Guarda la gallery!

1Carpaccio di zucchine grigliate

Calorie totali: 655 / Calorie a porzione: 327 Kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • 350 g zucchine
  • 150 g pomodorini
  • 40 g olive nere
  • qualche anello cipolla rossa di Tropea
  • 10 g capperi dissalati
  • 150 g feta
  • basilico, prezzemolo, erba cipollina
  • 12 g olio evo
  • sale
  • pepe

Preparazione:
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2Frittata di zucchine

Ingredienti quantità medie per 4 persone:

  • 4 uova
  • gr. 300 di zucchine
  • 1 cipolla, 4 cucchiaini di olio
  • 4 cucchiaini di parmigiano
  • sale qb, pepe qb

Preparazione:
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3Insalata di zucchine e funghi

Calorie totali: 287 Kcal / Calorie a porzione: 143 Kcal

Ingredienti per due 2 persone:

  • 500 g di zucchine freschissime
  • 200 g di funghi champignon
  • 20 g olio evo (circa due cucchiai)
  • sale
  • pepe
  • peperoncino
  • 1 limone
  • qualche foglia di menta

Preparazione:
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4Panino integrale con salmone e zucchine

Calorie: 350 Kcal

Ingredienti:

  • un panino integrale
  • 30 gr di salmone affumicato
  • 20 gr di formaggio spalmabile light
  • una zucchina grigliata
  • basilico
  • sale
  • pepe
  • un cucchiaino di olio extravergine di oliva

Preparazione:
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5Pasta integrale con zucchine e pomodorini

Calorie totali: 1560 kcal / 1 porzione: 390 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 280 gr di pasta integrale
  • 4 zucchine medio/piccole
  • 300 gr di pomodorini
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 4 cucchiaini di parmigiano o grana grattugiato
  • 2 foglie di basilico
  • sale q.b.

Preparazione:
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6Polpettine di miglio con zucchine

Calorie totali: 1200 kcal / a porzione: 300 kcal

Ingredienti per 4 persone (circa 20 polpette):

  • 160 gr di miglio
  • 110 gr di formaggio cremoso light
  • 2 cipolle piccole
  • 2 zucchine
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale marino integrale q.b.
  • 50 gr pangrattato
  • erbe aromatiche fresche tritate finemente (facoltativo, q.b.)

Preparazione:
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7Rotolini fantasia di zucchine

Calorie totali: 600 kcal/ 1 porzione: 150 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 zucchine
  • 100 gr di formaggio spalmabile light
  • 4 fette di prosciutto cottomagro
  • 2 uova
  • 8 cucchiai di yogurt magro
  • 1 cucchiaio di parmigiano
  • 20 pomodorini
  • rucola q.b.
  • sale q.b.
  • pepe nero  q.b.
  • menta q.b.
  • basilico q.b.

Preparazione:
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8Spaghetti di zucchine alle alici fresche

Calorie totali: 600 kcal/ 1 porzione: 150 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 zucchine freschissime
  • 15 alici fresche
  • 15 olive taggiasche
  • 1 acciuga
  • 1 spicchio d’aglio
  • prezzemolo q.b.
  • sale q.b.
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva più un filo a freddo
  • scorza di limone non trattato

Preparazione:
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9Tagliatelle con zucchine e gamberoni

Calorie: 1 porzione: 500 kcal

Ingredienti a persona:

  • 80 gr di tagliatelle fresche all’uovo (o il formato di pasta che preferite)
  • 2   gamberoni, freschi o surgelati
  • 2  zucchine
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 1 scalogno
  • 2 cucchiai di vino bianco secco
  • 1 cucchiaino di parmigiano grattugiato
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Preparazione:
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10Zucchine ripiene al forno

Calorie totali: 600 kcal/ 1 porzione: 150 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 1,5 kg di zucchine
  • 50 gr di tofu
  • 50 gr di pangrattato
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Preparazione:
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Nicoletta Cinotti

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