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L’insalata di avocado è un piatto ricco di proteine e senza glutine, adatto anche ai celiaci e perfetto per i vegetariani. Una proposta freschissima e velocissima da preparare, ideale per i giorni in cui non hai voglia di cucinare!

D’estate la voglia di fresco è tanta e anche la voglia di abbinare nuovi sapori. L’insalata di avocado, ceci, mais e pomodori è una ricetta nutriente oltre che leggera, grazie alla presenza dei legumi accanto a frutta e verdura. Con l’avocado crea inoltre un contrasto di sapori tutto particolare, arricchito poi dal mais e dai pomodori. Il risultato è un mix fresco ma corposo, da gustare freddo a pranzo o a cena. Con l’insalata con avocado e ceci puoi preparare un piatto unico o un antipasto da servire in coppette monoporzione per un antipasto ricco.

La parola al nutrizionista

I ceci sono dei legumi molto utili perché ricchi di proteine, indicati per esempio per i vegetariani che hanno bisogno di ricavare dai vegetali la fonte proteica che non ottengono dagli alimenti di origine animale. Sono proteine di qualità non alta come quella dei prodotti animali ma, abbinate alle proteine di cereali come il mais, danno origine a proteine di alta qualità, come quelle della carne.
L’insalata di avocado, ceci, mais e pomodori va bene per tutti, in particolare per i celiaci, perché il mais non contiene glutine.

Luca Piretta – nutrizionista SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione)

340 CALORIE A PORZIONE

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

  • 1 avocado maturo (460 cal)
  • 8-10 pomodori datterini  (120 cal)
  • 250 gr di ceci già cotti  (300 cal)
  • 250 gr di mais bollito  (300 cal)
  • 1 manciata abbondante di basilico fresco
  • il succo di ½ lime
  • 1 cucchiaio di aceto di riso
  • 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva (180 cal)
  • sale marino, q.b.
  • pepe nero macinato fresco, a piacere

Totale calorie: 1360

PREPARAZIONE

Pulisci e taglia a dadini l’avocado ed in quarti i pomodori datterini.

Avendo cura che tutto sia ben freddo versa in un’insalatiera capiente i ceci cotti, il mais bollito, l’avocado, i datterini e il basilico, pulito e spezzettato, e mescola bene.

Versa in una ciotolina il succo di lime, l’aceto di riso, l’olio, il sale marino e il pepe macinato fresco, mescola bene e utilizza questa emulsione per condire l’insalata.

Mescola e servi in tavola.

E’ possibile variare la ricetta sostituendo l’avocado con del melone giallo, i ceci con le lenticchie o i pomodori datterini con dei pomodorini verdi.

 

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