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8 salse che vanno d'accordo con la dieta

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le salse che puoi mangiare a dieta

Ci sono cose in grado di trasformare anche il piatto più semplice in una vera delizia donandogli quel pizzico di sapore in più. Un esempio? Le salse! Basta pensare al gusto che un cucchiaio di maionese aggiunge alla carne, al pesce o alle verdure.

Il problema è che in genere aggiunge anche... cm al tuo girovita! Per questo spesso te ne privi, soprattutto sei a dieta. Ma da oggi non hai più bisogno di farlo perché Melarossa, ha deciso di riproporti alcune delle salse più note e più sfiziose, rivisitandole in chiave light per farle andare d'accordo con la bilancia. Non solo la classica maionese, che puoi preparare senza latte né uova per risparmiare calorie, ma anche il ketchup, la vinaigrette con cui insaporire insalate e verdure, e tante altre salse tipiche della tradizione culinaria europea e non solo, dalla francese bernese al greco tzatziki, dall'indiana raita fino all'aioli, che porterà nella tua cucina una ventata di Spagna.

Ovviamente, anche se sono salse light, non consumarle ogni giorno! Ma, di tanto in tanto, concediti pure un pizzico di gusto in più in cucina senza sensi di colpa!

Scopri come prepararle e leggi i nostri consigli  per aggiungere sapore e aroma ai tuoi piatti

1 Ketchup light

Calorie totali: 864 kcal

Ingredienti per circa 250 gr di ketchup:

  • 500 gr di passata di pomodoro
  • 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
  • 50 ml di olio EVO
  • 1 carota
  • 1/2 cipolla
  • 1 gambo di sedano
  • 1 spicchio di aglio
  • 3 chiodi di garofano
  • 1 foglia di alloro
  • 50 gr di zucchero di canna
  • 18 gr c.a. di zenzero fresco
  • 50 ml di aceto di mele
  • 1 cucchiaio di maizena
  • 1/2 stecca di cannella
  • 1 cucchiaino da caffè di senape in polvere (o in semi e passati al mortaio)
  • le foglie di 3 rametti di timo
  • 1 grattata di noce moscata
  • 2 cucchiaini da caffè di di paprika dolce

Tempo: 1 ora e mezza circa

Preparazione:

Trita la cipolla, l'aglio, la carota e il sedano. In una casseruola metti l'olio ed aggiungi le verdure tritate insieme allo zenzero grattato. Quando saranno ben insaporite aggiungi la salsa di pomodoro e il cucchiaio di concentrato. Porta ad ebollizione e aggiungi i chiodi di garofano, il timo, la cannella, la paprika, la noce moscata e la senape. Copri e cuoci a fuoco lento per una mezz'ora, mescolando di tanto in tanto.
Adesso metti l'aceto, il cucchiaio di maizena sciolto in un bicchiere di acqua, lo zucchero ed il sale. Copri nuovamente e fai cuocere per altri 30 minuti.
Togli dal fuoco e passa tutto al passaverdura. Controlla se la salsa necessiti di altri minuti per restringersi ulteriormente. Il ketchup è pronto. Fai raffreddare e poi trasferiscilo in frigo.

Istruzioni per la conservazione: in frigo, coperto con pellicola, questo ketchup light si conserva bene e a lungo. Se preferisci conservarlo sottovuoto, utilizza lo stesso procedimento di una normale conserva di pomodoro (sterilizzazione dei barattoli e dei tappi, riempimento e ulteriore bollitura dei barattoli). Se correttamente sottovuoto, riposto al fresco e al riparo dalla luce, puoi conservarlo per circa un anno.

2Finta Maionese, light senza uova e latte

Calorie totali: 721 kcal

Ingredienti per circa 250 gr di maionese:

  • 4 cucchiai di olio EVO
  • 300 ml di brodo vegetale
  • 12 gr di farina di riso (2 cucchiai scarsi)
  • 12 gr di farina di mais (2 cucchiai scarsi)
  • 1 cucchiaino da caffè di aceto di vino bianco
  • 1 cucchiaino da caffè di aceto di mele
  • 1 cucchiaino da caffè di zucchero di canna
  • una puntina di senape già pronta
  • un pizzico di curcuma
  • una spruzzata di succo di limone a piacere
  • sale

Tempo: 10 minuti c.a.

Preparazione:

In un pentolino sciogli le farine con l'acqua. Fai andare il fuoco al minimo e con l'aiuto di una frusta mescola, prima lentamente, e via via che la farina si addensa più energeticamente. Fai attenzione: dal momento in cui la farina cambia colore (sarà leggermente trasparente) fai cuocere ancora 2 minuti. Spegni il fuoco e, mentre il composto si stempera, riunisci nel boccale del frullatore ad immersione tutti gli altri ingredienti. Aggiungi infine anche la farinata e frulla tutto. A piacere aggiungi una spruzzatina di limone.
Fai raffreddare mescolando di tanto in tanto e la maionese è pronta. Semplicissima! L'unica difficoltà sta nel capire la giusta cottura della farinata, più o meno densa, che peraltro dipende anche dal gusto personale.

Istruzioni per la conservazione: la maionese può essere conservata in frigo per 3-4 giorni, coperta con pellicola.

3Salsa al curry

Calorie totali: 594 kcal

Ingredienti per circa 260 gr di salsa:

  • 250 gr di ravaggiolo o di altro formaggio fresco a pasta molle, o formaggio spalmabile di soia
  • 2 cucchiai di crema di riso
  • sale q.b.
  • 1 cucchiaino da caffè di curry

Tempo: 1 minuto c.a.

Preparazione:

Lavora tutti gli ingredienti insieme in una coppa. Aggiungi eventualmente un poco di acqua tiepida se la salsa risultasse troppo soda. Aggiusta di sale e servi.

Istruzioni per la conservazione: coperta con pellicola, in frigo si conserva per 2-3 giorni o più in base alle caratteristiche del formaggio che avete scelto di utilizzare.

4Raita menta e coriandolo

Calorie totali: 115 kcal

Ingredienti per circa 150 gr di raita:

  • 125 gr. di yogurt magro
  • 2 cucchiai di yogurt greco
  • 15-20 foglie di coriandolo fresco
  • 1 pugno di menta fresca
  • sale q.b.
  • 1 cucchiaino da caffè di polvere di cumino tostato (o semi di cumino)
  • 1 cucchiaino da caffè di Chaat Masala (misto di spezie indiane)

Tempo: 2 minuti c.a.

Preparazione:

Lava le foglie di coriandolo e quelle di menta e mettile nel tritatutto. Aggiungi i due yogurt e trita. Versa la crema in una coppetta, aggiungi il sale e la polvere di cumino tostata. Se non ce l'hai, procurati dei semi di cumino (più semplici da reperire) e tostali leggermente in un padella antiaderente, poi riducili in polvere al mortaio.
Infine aggiungi il misto di spezie (chaat masala) e servi.

Istruzioni per la conservazione: coperta con pellicola, in frigo si conserva per 3-4 giorni.

5Salsa aioli light

Calorie totali: 635,25 kcal

Ingredienti per circa 250 gr di aioli:

  • 2 spicchi di aglio (quantità variabile in base al proprio gusto)
  • 1 pugno di foglie di dragoncello
  • 4 cucchiai di olio EVO
  • 300 ml di brodo vegetale
  • 12 gr di farina di riso
  • 12 gr di farina di mais
  • una spruzzata di succo di limone a piacere

Tempo: 25 minuti c.a.

Preparazione:

In un mortaio schiaccia i 2 spicchi di aglio. Aggiungi le foglie di dragoncello e premi fino ad ottenere una crema omogenea. Trasferisci il composto nel boccale del frullatore e sala.
In un pentolino sciogli le farine con l'acqua. Fai andare il fuoco al minimo e con l'aiuto di una frusta mescola, prima lentamente, e via via che la farina si addensa più energeticamente. Fai attenzione: dal momento in cui la farina cambia colore (sarà leggermente trasparente) fai cuocere ancora 2 minuti. Lascia stemperare alcuni minuti e poi aggiungila agli altri ingredienti. A piacere aggiungi una spruzzatina di limone.
Lascia raffreddare completamente mescolando la salsa di tanto in tanto. Riponi in frigo e servi fredda.
Rispetto alla maionese ho preferito lasciare la salsa più liquida, cuocendo meno il composto di farine e acqua, ma è sufficiente cuocere per un tempo leggermente più prolungato se la si desidera più densa.

Istruzioni per la conservazione: coperta con pellicola, questa salsa si conserva in frigo per 3-4 giorni.

6Salsa light bernese

Calorie totali: 170 kcal

Ingredienti per circa 150 gr di bearnaise:

  • 2 rossi d'uovo
  • 60 ml di aceto di mele o bianco (6 cucchiai abbondanti)
  • 1 scalogno (o mezza cipolla e uno spicchio di aglio)
  • 40 ml di acqua fredda (4 cucchiai abbondanti)
  • 2 cucchiai di formaggio fresco senza calorie (io ho utilizzato lo yogurt greco light)
  • 1 cucchiaio di foglie di rosmarino
  • 1 pizzico di pepe macinato

Tempo: 20 minuti c.a.

Preparazione:

In una casseruola aggiungi l'aceto, il rosmarino e lo scalogno tritato. A fuoco medio, fai ridurre l'aceto di 3/4. Spegni il fuoco e lascia raffreddare.
Preparati 2 tegamini per un bagnomaria a fuoco leggero (fai attenzione che il fuoco sia basso, altrimenti le uova si cuoceranno e dovrai iniziare da capo). Nel tegamino superiore, metti l'acqua fredda ed i due rossi d'uovo. Sbatti con la frusta e dopo un minuto aggiungi l'aceto ridotto e filtrato. Continua a sbattere con la frusta fino a quando il composto si addenserà e si monterà. Lascia la salsa al caldo nel bagnomaria fin quando non la servirai. Termina con una manciata di rosmarino sminuzzato ed una generosa macinata di pepe.

Istruzioni per la conservazione: la salsa deve essere consumata subito o conservata al massimo per 6 ore fuori dal frigo, coperta con pellicola.

7Tzatziki light

Calorie totali: 497 kcal

Ingredienti per circa 500 gr di tzatziki:

  • 400 gr di yogurt greco
  • 1 cetriolo medio (200 gr circa)
  • 2 spicchi d'aglio
  • 2 cucchiai di olio EVO
  • sale e pepe q.b.
  • 1/2 limone spremuto, o un cucchiaio di aceto
  • aneto o menta fresca a piacere

Tempo: 5 minuti c.a.

Preparazione:

Lava il cetriolo e pelalo grossolanamente con il pelapatate. Adagia un panno di cotone a trame grandi in una coppa e grattaci il cetriolo. Strizza bene il panno per far uscire il liquido in eccesso e raccogli la polpa del cetriolo in un'altra coppa. Schiaccia 2 spicchi di aglio e aggiungili al cetriolo insieme allo yogurt, il sale, il pepe. Nel caso in cui il sapore forte dell'aglio non fosse un problema per te e per i tuoi commensali, puoi anche aggiungerne altro, eventualmente ridotto a crema in un mortaio. Mescola bene gli ingredienti, aggiungi anche l'olio ed il succo di mezzo limone. Mescola ancora, assaggia per controllare la sapidità e servi con una spruzzata generosa di aneto tritato o della menta.

Istruzioni per la conservazione: coperto con pellicola, in frigo si conserva per 3-4 giorni.

8Vinaigrette pomodoro e aceto balsamico

Calorie totali: 344 kcal

Ingredienti per circa 190-200 ml di vinaigrette:

  • 125 ml di succo di pomodoro
  • 5 cucchiai abbondanti di aceto balsamico
  • 1 cucchiaio di olio EVO
  • erba cipollina in abbondanza
  • sale e pepe q.b.

Tempo: 2 minuti c.a.

Preparazione:

In un recipiente aggiungi l'aceto balsamico al succo di pomodoro, il sale e una macinata di pepe a piacere. Aggiungi anche l'erba cipollina lavata e sminuzzata. Mescola tutti gli ingredienti energicamente. La salsa è pronta. Io l'ho conservata in frigo in un dispenser tipo quello delle salse da fast-food, ma puoi tranquillamente riciclare una bottiglia di plastica da 1/2 litro, forandone il tappo. Al momento di utilizzarla, tappa il foro con il pollice e scuoti la bottiglia.

Istruzioni per la conservazione: meglio se fatta e consumata fresca, questa vinaigrette può essere conservata in frigo per un paio di giorni, a causa del naturale deterioramento dell'erba cipollina.

Tiziana Landi

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