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Sali minerali: quali sono e a cosa servono

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Sali minerali: come assumerli con l'alimentazione

Il nostro corpo non riesce a produrli da solo, ma senza di loro non può vivere. I sali minerali partecipano infatti a molti processi vitali e una loro carenza può causare seri problemi, quindi dobbiamo rimboccarci le maniche e farne una buona scorta attraverso il cibo, che è l’unico mezzo per assumerli.

Fortunatamente gli alimenti ne sono ricchi perché i sali minerali hanno il difettuccio di ‘scivolare via’ ogni giorno con la diuresi e la sudorazione, per cui è necessario reintegrarli di continuo. Per questo motivo la frutta e la verdura, che contengono grosse quantità di minerali, non devono mai mancare sulla tavola quotidiana, soprattutto d’estate quando si suda di più e quindi si perdono ancora più sali. I rischi più comuni della carenza di minerali sono la disidratazione, il calo di concentrazione e prestazione fisica, la stanchezza e la spossatezza, per cui bisogna stare attenti a mantenere l’equilibrio idrosalino assumendo questi preziosi nutrienti.

Quali sono i sali minerali? I più famosi sono calcio, magnesio e fosforo, ma ce ne sono molti altri ed è consuetudine suddividerli in due gruppi: macroelementi e microelementi.

Macroelementi

Sono presenti nell’organismo in buone quantità e abbiamo bisogno di assumerne più di 100 mg al giorno: sono il calcio, il cloro, il fosforo, il magnesio, il potassio e il sodio.

Calcio

Partecipa alla formazione delle ossa e dei denti e alla coagulazione del sangue. La sua carenza provoca problemi nella crescita da piccoli e di osteoporosi da grande. Il fabbisogno giornaliero di calcio è pari a 700 mg. Le principali fonti di calcio sono latte e latticini, verdure a foglia verde scuro, pesce (solo salmone, sogliola, acciughe e sardine), uova, legumi (solo fagioli e lenticchie), frutta secca (solo mandorle, noci e pistacchi).

Magnesio

Insieme al calcio è di sostegno per i denti e le ossa, e in più aiuta il metabolismo energetico. La sua carenza causa crampi e problemi ai muscoli, calo della pressione, stanchezza e debolezza. Il fabbisogno giornaliero di magnesio è pari a 150-500 mg. Le principali fonti di magnesio sono cereali integrali, verdure a foglia verde e noci.

Fosforo

Rafforza la struttura ossea e dentale e favorisce il trasporto degli ormoni e delle energie. La sua carenza provoca stanchezza e dolori ossei. Il fabbisogno giornaliero di fosforo è pari a 550 mg. Le principali fonti di fosforo sono pesce (merluzzo, orata, spigola), latticini e cereali integrali.

Potassio

Favorisce la diuresi, tiene sotto controllo la pressione e la trasmissione degli impulsi nervosi. La sua carenza causa crampi muscolari, inappetenza e debolezza. Il fabbisogno giornaliero di potassio è pari a 3 gr. Le principali fonti di potassio sono legumi, verdure a foglia verde, frutta fresca e latticini.

Sodio

Contribuisce al mantenimento dell’equilibrio idrico e alla funzionalità dei nervi. La carenza comporta apatia, vertigini, inappetenza e affaticamento. Il fabbisogno giornaliero di sodio è di 575-3500 mg. Le principali fonti di sodio sono i salumi, i formaggi e il sale presente nei cibi.

Microelementi

Sono presenti in piccole quantità e ogni giorno ne servono da 1 a 100 mg: sono il ferro, il rame, lo zinco, il fluoro, il selenio, il molibdeno e il manganese.

Ferro

Favorisce la formazione dell’emoglobina e il trasporto dell’ossigeno nell’organismo. La carenza provoca anemia e debolezza. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 9-20 mg. Le principali fonti di ferro sono la carne, i cereali integrali, la frutta secca, le verdure.

Rame

E' legato al ferro perché ne facilita l’assorbimento e poi aiuta il lavoro degli enzimi. La carenza casa problemi metabolici. Il fabbisogno giornaliero di rame è di 1,1 mg. Le principali fonti di rame sono i molluschi, la carne, le verdure essiccate e il cacao.

Zinco

Rafforza il sistema immunitario. La carenza provoca la fragilità delle difese immunitarie. Il fabbisogno giornaliero di zinco è pari a 15 mg. Le principali fonti di zinco sono pesce, carne, cereali, legumi secchi e uova.

Iodio

Garantisce il funzionamento della tiroide. La carenza causa il gozzo, ossia l’aumento della tiroide. Non ci sono valori di riferimento sul fabbisogno giornaliero di iodio. Le principali fonti di iodio sono molluschi, olio di fegato di merluzzo e latte.

Fluoro

E' di aiuto per la salute dello scheletro e dei denti. La carenza causa problemi ai denti. Non ci sono valori di riferimento sul fabbisogno giornaliero di fluoro. Le principali fonti di fluoro sono i frutti di mare, il tè e l’acqua minerale.

Selenio

Favorisce il sistema immunitario e aiuta a contrastare i radicali liberi. Il fabbisogno giornaliero di selenio è di 55 microgrammi. La carenza causa soprattutto debolezza muscolare. Le principali fonti di selenio sono carne, uova, frutti di mare e cereali.

Molibdeno

Partecipa alle attività di molti enzimi. La carenza è molto rara e può essere alla base di anomalie congenite. Non ci sono valori di riferimento sul fabbisogno giornaliero di molibdeno. Le principali fonti di molibdeno sono latte, legumi e cereali.

Manganese

Stimola la crescita delle ossa. La carenza causa debolezza e tremore. Il fabbisogno giornaliero di manganese è di 1-10 mg. La principale fonte di manganese è il tè.

E’ quindi importante mangiare un po’ di tutto, perché un’alimentazione varia offre l’opportunità di introdurre tutti i sali minerali che contribuiscono al benessere dell’organismo. Non solo latte per fare il pieno di calcio, è altrettanto utile mangiare un piatto di spinaci, che oltretutto sono diuretici e aiutano a mantenere la linea (possibilmente insieme al ferro che facilità l’assorbimento del ferro).

Fonte Eufic. Dose da assumere per una popolazione di riferimento composta da maschi adulti dai 18 anni in su per l’Unione Europea.

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