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Zucca, i benefici e 9 ricette per gustarla!

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zucca: i benefici e tante ricette per gustarla

Simbolo indiscusso della notte di Halloween, la zucca mette d’accordo proprio tutti, grandi e piccini. I primi ne apprezzano soprattutto il gusto delicato e la versatilità in cucina, i secondi si divertono ad intagliarla e a illuminarla con una candela. E da quando festeggiare Halloween è diventata una ricorrenza anche in Italia, la zucca ha trovato un posto stabile sulle nostre tavole.

E meglio così, perché è un ortaggio ricco di nutrienti, ha pochissime calorie, si presta ad essere cucinato in mille modi e vanta importanti proprietà terapeutiche. Cerchiamo di conoscerla un po’ più da vicino con l’aiuto di Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione).

Luca, tracciamo una carta d'identità della zucca: quali vitamine utili al nostro organismo contiene?
La zucca è molto ricca di vitamina A. In realtà non si tratta di vitamina A vera e propria ma di carotenoidi che nelle cellule umane si trasformano in vitamina A. I carotenoidi nel frutto servono a proteggerlo dai raggi solari e la stessa cosa fanno nel corpo umano difendendolo dall’aggressione solare . Una volta trasformati in vitamina A, agiscono per migliorare la visione notturna, intervenire nella morfogenesi fetale, nell’aiutare le difese immunitarie e nel prevenire l’invecchiamento. Se non consideriamo basilico, prezzemolo e peperoncino (che posseggono più retinolo-equivalenti della zucca), che non vengono consumati come verdure, solo la carota possiede più vitamina A (1148 mg per 100 gr) della zucca (599 mg per 100 grammi). E’ povera di calorie (18 calorie per 100 grammi) quindi molto indicata per chi fa le diete dimagranti.

La zucca è un alleato anticolesterolo? Si dice inoltre che fa bene anche alla pelle: perché?
L’azione anticolesterolo della zucca è vera ma si riscontra soprattutto nei semi. I semi di zucca sono molto ricchi di fitosteroli, che sono delle sostanze molto simili al colesterolo, ma senza i suoi effetti nocivi. Di conseguenza la loro presenza tende a competere con il colesterolo diminuendone i suo effetti. Nei semi sono anche contenute discrete quantità di vitamina E, che svolge un importante ruolo come antiossidante.

E’ vero che la zucca può essere indicata in chi soffre di ritenzione idrica?
Sicuramente è molto utile per le diete dimagranti per il suo scarso valore calorico, ma non solo. Infatti essendo così ricca in acqua e povera in sale è molto utile nelle persone ipertese, in gravidanza, con ritenzione idrica o con cirrosi epatica. E’ ideale per accompagnare alimenti salati come prosciutto crudo, pecorino, gorgonzola, aringhe, provolone ecc.

Guarda la gallery e scopri 9 ricette per gustare la zucca!

1Zuppa di zucca, patate e cannellini

Una zuppa a base di zucca, patate e fagioli dolce, cremosa e adattissima al primo freddo autunnale.

Calorie totali: 778 kcal / Calorie a porzione: 194 kcal

Un’idea di Antonella del blog “Fotogrammi di zucchero

Ingredienti per 4 persone:

  • 700 g di zucca già pulita
  • 2 patate
  • 250 g di cannellini già lessati
  • 1 cipolla
  • 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
  • prezzemolo
  • sale
  • pepe
  • acqua bollente o brodo vegetale q. b

Preparazione: clicca qui e vai allo step by step

2Lasagne con zucca e funghi

Con la zucca puoi preparare anche delle lasagne tutte particolari, abbinandola ai funghi per un gusto delicato.

Ingredienti per 4 persone:

  • 6 sfoglie di lasagna all’uovo (va bene utilizzare quelle secche)
  • 300 g di zucca gialla
  • 300 g di champignon
  • 30 g di parmigiano
  • 400 ml di latte scremato
  • 35 g di maizena
  • 50 g di scamorza affumicata
  • 1 spicchio di aglio
  • 20 g di olio
  • prezzemolo
  • sale
  • pepe
  • noce moscata

Preparazione: clicca qui e vai allo step by step

3Risotto alla zucca

 E' forse il piatto più 'famoso' che si prepara con la zucca: un primo piatto completo dal punto di vista nutrizionale.

Calorie totali: 1176 kcal / Calorie a porzione: 294 kcal 

Ingredienti per 4 persone:

  • 180 g di riso carnaroli
  • 400 g di zucca gialla
  • 30 g di olio evo
  • uno scalogno
  • 800 ml di brodo vegetale
  • 20 g di parmigiano
  • sale
  • pepe

Preparazione: clicca qui e vai allo step by step

Il commento del nutrizionista

Questo piatto rinforza le nostre difese immunitarie grazie alle proprietà della zucca, ricca di carotenoidi, composti precursori della vitamina A che, una volta trasformati dal fegato in vitamina A, sono utili per la stimolazione del sistema immunitario, la riepitelizzazione delle mucose danneggiate e la crescita dei tessuti.

La presenza del parmigiano ci garantisce un apporto di proteine di alta qualità, che ci aiutano a mantenere efficiente il nostro schermo anticorpale, e di calcio e fosforo, minerali essenziali per il corretto funzionamento di tutti i sistemi, quindi anche del nostro sistema immunitario.

4Pane morbido alla zucca

Con la zucca puoi aromatizzare anche il pane, rendendolo speciale e adatto ad occasioni particolari.

Calorie totali: 1473 Kcal / Calorie a fetta (50 gr): 122 Kcal

Un’idea di Antonella, del blog Fotogrammi di zucchero

Ingredienti (per 600 gr di pane):

  • 300 g di zucca cruda, già pulita
  • 300 g di farina manitoba
  • 100 g di semola
  • 100 g di latte tiepido
  • 1 cucchiaino di zucchero
  • ½ cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
  • 4 g di lievito secco
  • sale

Preparazione: clicca qui e vai allo step by step

5Purè di zucca

Stanco del solito purè di patate? Preparalo con la zucca, il suo sapore ti sorprenderà!

Calorie totali: 789 kcal / Calorie a porzione: 197 kcal

Tempo di preparazione: 5 minuti
Cottura: 15 minuti

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 fetta di zucca (da 300 a 500 gr)
  • 2 carote
  • 3 patate grosse
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • una manciata di semi di zucca (circa 10 gr)

Preparazione: clicca qui e vai allo step by step

6Insalata di indivia riccia, zucca, radicchio e semi

Con la zucca si insaporiscono anche le insalate ricche, tagliandola a cubetti dopo averla saltata brevemente in padella.

Calorie totali: 598 Kcal / Calorie a porzione: 149,5 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 cesto di indivia riccia
  • 1 radicchio rosso
  • 400 gr. zucca gialla
  • miscela di semi biologici misti 2 cucchiai (es. alfa alfa; crescione; fieno greco e senape)
  • sale q.b.
  • 4 cucchiai di olio EVO

Preparazione: clicca qui e vai allo step by step

7Vellutata di zucca

 

Una vellutata buona e leggera, ideale per le fredde sere autunnali.

Calorie totali: 669 Kcal / Calorie a porzione: 223 Kcal

Ingredienti per 3 persone:

  • 500 gr di zucca
  • 2 patate medie
  • 1 carota piccola
  • 1/2 cipolla piccola
  • 1 costa di sedano
  • 1 gambetto di prezzemolo senza foglie
  • sale
  • pepe
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 2 cucchiaini di parmigiano (10 gr)

Preparazione: clicca qui e vai allo step by step

8Plumcake di zucca


Perfetta anche nelle preparazioni dolci, la zucca è un buon ingrediente per un plumcake sano.

Calorie totali: 1679 Kcal / Calorie a persona 168 Kcal

Un’idea di Antonella del blog “Fotogrammi di zucchero

Ingredienti per 10 persone:

  • 130 g di zucca già pulita
  • 2 uova
  • 120 g di farina 00
  • 80 g di farina integrale
  • 90 g di zucchero
  • 40 g di yogurt bianco scremato
  • 50 ml di olio di semi
  • ½ bustina di lievito vanigliato per dolci
  • la scorza di un’arancia non trattata

Preparazione: clicca qui e vai allo step by step

9Gnocchi di zucca con pesto di noci

 

Prepara con la zucca degli gnocchi gustosi, da insaporire con un sughetto leggero.

Calorie totali: 2699 kcal / Calorie a porzione: 450 kcal

Ingredienti per 6 persone:

Per gli gnocchi:

  • 600 gr di zucca
  • 500 gr patate
  • 300 gr farina (se necessario, aumentare la quantità di farina fino a 400 gr, nel caso in cui la zucca dovesse risultare molto acquosa)
  • un uovo

Per il pesto:

  • 50 gr noci
  • 70 gr ricotta
  • 30 gr pecorino romano
  • 60 ml olio
  • 4 pomodori datterini
  • la scorza di una arancia

Preparazione: clicca qui e vai allo step by step

 

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