Home Nutrizione Mangiar sano Tofu, seitan e tempeh: 6 ricette light

Tofu, seitan e tempeh: 6 ricette light

CONDIVIDI

Sei vegetariana, vegana o vuoi semplicemente ridurre il consumo di carne o altri cibi di origine animale?  La cucina orientale ti aiuta con tre alimenti facili da usare e versatili. Sono il tofu, il seitan e il tempeh, fonti naturali di proteine vegetali, da abbinare a legumi, cereali o verdure per trarne al meglio i benefici per la tua salute. Non sai dove trovarli? Facile, ormai sono presenti nei banchi frigo di tutti i negozi  e supermercati bio italiani.
Tofu, proteine di alta qualità

Nonostante sia nato in Oriente, da molti anni è prodotto anche in Italia e venduto fresco, sottovuoto o pastorizzato in vasetti di vetro. E’ un formaggio, quasi insapore, ottenuto dalla lavorazione dei fagioli di soia gialla, da cui si ottiene il latte, che viene cagliato, raccolto e pressato in forma di panetti. Di solito si usa intero o a dadini per ricette semplici, come spiedini o cotture alla piastra, ma si presta anche a ricette gustose come i nostri carciofi al tofu, un’interpretazione light della Pasta alla Norma oppure il Tofu al Marsala.
Dal punto di vista nutrizionale, il tofu è un’eccellente fonte di proteine, di qualità molto alta (8,1 g per 100 gr di prodotto, con un apporto calorico di 76 kcal): per questo può essere un’ottima alternativa alle proteine animali, se abbinata a cereali, verdure e alternata ai legumi.
Contiene, inoltre, grassi prevalentemente insaturi e conserva la lecitina contenuta nella soia: è ottimo se devi ridurre colesterolo e grassi animali nella tua dieta!

Seitan, perfetto se abbinato ai legumi

Il seitan è un alimento proteico, privo di grassi e di colesterolo, probabilmente di tradizione mediorientale, ricavato dal glutine del grano di tipo tenero o farro o khorasan. E’ molto usato in sostituzione di carne, uova o formaggio, anche se dal punto di vista nutrizionale presenta differenze sostanziali con la carne: ha la stessa quantità di proteine (circa il 20%), le stesse calorie (120 Kcal per 100 gr), ma manca di alcuni amminoacidi essenziali, per cui la qualità delle sue proteine non è molto alta e contiene poco ferro. Per questo il consiglio è di consumarlo in abbinamento ai legumi, al contrario molto ricchi di amminoacidi.
Dal gusto delicato, può essere tagliato a cubetti, a fettine, lasciato intero per la preparazione di tante ricette come ragù, polpette, involtini oppure cotto alla piastra.

Tempeh, tutte le proprietà della soia ad alta digeribilità

Caratteristico dell’Indonesia, il Tempeh è un prodotto fermentato ormai prodotto e distribuito anche in Italia, in versione fresca o sottovuoto. Noto anche come carne di soia, nasce dalla fermentazione di fagioli di soia cotti da soli, o con l’aggiunta di cereali come orzo, riso o grano.
Il processo di lavorazione di questo alimento lo rende altamente digeribile e molto interessante dal punto di vista nutrizionale: ad un ottimo contenuto di proteine si aggiunge la vitamina B12, scarsamente presente in altri cibi di una dieta vegetariana, i grassi insaturi, la lecitina e le fibre.
Dal gusto deciso, intenso e saporito, è perfetto per cotture semplici alla piastra o per  marinature. Viene usato come condimento per paste al forno o stufati vegani.

Vuoi qualche idea ricetta a base di tofu,  tempeh e seitan? Melarossa, in collaborazione con il foodblogger Riccardo Mini del blog Pepe a papà, te ne propone sei! Di ogni piatto è indicato l’apporto calorico, così, se sei a dieta, potrai facilmente inserirlo nel tuo menu quotidiano, per renderlo ancora più vario senza rischi per la linea!

Guarda la gallery e scopri le nostre ricette!

1Bocconcini di Tempeh, miele e polline

Calorie a persona: 186

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 gr. di Tempeh naturale
  • 3 cucchiai di miele
  • 25 gr  di polline di fiori
  • 300 gr. di yogurt magro
  • 1 moka di caffè piccola da 2 tazzine
  • 1 rametto di lavanda e qualche fiorellino per decorare a freddo (comunque commestibili)

Tempo di preparazione: 45 minuti

Preparazione:
clicca qui e scopri la preparazione

2Bon-bon di tofu su salsa di soia e sesamo

Calorie a persona: 206

Ingredienti per 4 persone (circa 12 bon-bon):

  • 200 gr. di Tofu naturale
  • 2 uova
  • 3 falde di pomodori secchi
  • una manciata di capperi
  • 1/4 di cipolla rossa
  • 12 olive nere denocciolate (una per ciascun bon-bon )
  • 1 manciata di prezzemolo fresco tritato
  • 1 manciata di basilico fresco tritato
  • 2 cucchiai di parmigiano
  • olio extravergine di oliva q.b.
  • sale q.b.

Per la salsa:

  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di semi sesamo tostati
  • 4 cucchiai di yogurt di soia (o a piacere yogurt naturale)

Tempo di preparazione: 30 minuti

Preparazione:
clicca qui e scopri la preparazione

3Lasagne di Tofu al forno con parmigiana estiva

Calorie a persona: 324

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 gr. di Tofu naturale
  • 2 pomodori san marzano ben rossi
  • 1 melanzana
  • una mozzarella light e mezza
  • circa 12 olive di gaeta denocciolate
  • 1/4 di cipolla rossa
  • 50 gr. di parmigiano
  • 2 cucchiai d’olio extravergine di oliva
  • sale q.b.
  • origano secco a piacere

Tempo di preparazione: 40 minuti

Preparazione:
clicca qui e scopri la preparazione

4Seitan in padella con peperoni e prezzemolo

Calorie a persona: 216

Ingredienti per 4 persone:

  • 480 gr. di Seitan fresco
  • 1 peperone rosso
  • 1 peperone giallo
  • 1 costa di sedano
  • una bella manciata di foglie di prezzemolo
  • mezza cipolla
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale q.b.

Tempo di preparazione: 15 minuti

Preparazione:
clicca qui e scopri la preparazione

5Seitan scaloppato con purea di lenticchie

Calorie a persona: 222

Ingredienti per 4 persone:

  • 240 gr. di Seitan fresco
  • 1 bicchiere di vino bianco
  • 2 spicchi di aglio in camicia
  • 2 rametti di rosmarino
  • 2 rametti di timo
  • 4 foglie di salvia
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 cucchiaio di farina 00
  • sale q.b.
  • 240 gr di lenticchie già lessate

Tempo di preparazione: 40 minuti

Preparazione:
clicca qui e scopri la preparazione

6Tasca di Tempeh alla ricotta e chips di rape rosse

Calorie a persona: 246

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 confezioni da 250 gr di tempeh al naturale (per questa ricetta te ne serviranno circa 150 grammi)
  • 2 rape rosse crude
  • 100 gr di ricotta light
  • 1 cucchiaio di parmigiano
  • un cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva
  • 1 uovo grande
  • sale q.b.

Tempo di preparazione: 40 minuti

Preparazione:
clicca qui e scopri la preparazione

Luisa Carretti

Commenti