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Pranzo in ufficio: mangiare sano si può!

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consigli per mangiare sano in ufficio

Ogni giorno fai il pranzo in ufficio e hai paura che questo sia un problema per la tua decisione di iniziare una dieta e smaltire i chili accumulati. Effettivamente la vita frenetica ti spinge a mangiare ad orari irregolari e a non preoccuparti troppo di quello che metti in tavola.

In particolare l’ufficio spesso diventa il nemico numero 1 della dieta: dal mangiucchiare davanti al computer, ai pranzi saltati per colpa di lunghe riunioni, fino alla colazione che non fai mai, perché la mattina preferisci svegliarti all’ultimo minuto. Sono tante le pessime abitudini che possono rovinare la tua dieta e che pesano sulla bilancia!

Melarossa ti dà le dritte per aggiustare il tiro e riuscire a portare avanti la tua dieta con successo anche se fai il pranzo in ufficio.

Guarda la gallery e scopri tutte le astuzie per portare avanti la tua dieta con successo!

1Cammina per bruciare calorie!

Tornare in ufficio vuole dire star seduto tutto il giorno e il corpo lo rifiuta lanciandoti dei segnali come mal di schiena o muscoli indolenziti.
Prova ad alzarti più che puoi, per esempio fai le telefonate in piedi, magari passeggiando da un lato all’altro della stanza: non solo farà bene alla schiena e alle gambe, ma ti aiuterà anche a bruciare di più, limitando i danni del pranzo in ufficio.
L’importante, contro la sedentarietà, è alternare le posizioni. Se lavori in piedi tutto il giorno, cerca di non stare sempre fermo nella stessa posizione ma cammina ogni volta che puoi.

2Colazione: non saltarla mai!

Non è un segreto: per iniziare la giornata con grinta devi mangiare! Una buona colazione ti dà la carica di cui hai bisogno per tutto il giorno mentre saltarla potrebbe comportare sonnolenza, difficoltà di concentrazione ed ipoglicemia. Oltre ad evitare che arrivi al pranzo troppo affamata!
Quindi sì ad una colazione gustata con calma, leggendo il giornale e ascoltando la musica che preferisci.
La colazione ideale deve essere ricca di carboidrati sia complessi che semplici. Ecco qualche esempio:

  1. tazza di latte senza zucchero macchiato con caffè, tre fette biscottate con un velo di miele o marmellata, un’arancia o una spremuta;
  2. yogurt bianco con cereali integrali, due kiwi;
  3. latte con biscotti.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro articolo!

3Dolci: concediti una piccola golosità ogni tanto!

La tua collega che porta la torta fatta in casa o una scatola di cioccolatini è solo un esempio delle tante tentazioni presenti in un open space…è difficile resistere a questa pressione tutto il giorno!

Certo, la voglia di dolce spesso è legata più a fattori psicologici che fisiologici, comunque seguire una dieta non significa privarsi di tutto, quindi va bene concedersi una piccola golosità ogni tanto, anche se è importante sapersi contenere nelle scelte dei dolci e nelle porzioni.
All’interno di una dieta ipocalorica i dolci light suggeriti da Melarossa possono essere inseriti una volta alla settimana, nelle dosi consigliate, in sostituzione di una merenda e senza ulteriori strappi.
Meglio concedersi una golosità una volta ogni tanto e portare avanti la dieta con soddisfazione, piuttosto che seguire scrupolosamente la dieta, ma essere insoddisfatte e portate ad abbandonare il regime dietetico perché troppo rigido. Non importa se dimagrisci lentamente, quel che è fondamentale è imparare a mangiare bene e a instaurare un buon rapporto col cibo.

4Stai lontano dalle insalate take away

Sembra impossibile… eppure spesso le insalate già pronte sono molto condite e se pensi che un cucchiaio di olio ha 90kcal capirai che l’insalata che compri sotto l’ufficio non è esattamente il piatto più leggero per la tua pausa pranzo. In più, spesso queste insalate non sono complete perché non contengono tutti gli ingredienti che ti servono per una dieta equilibrata e, anche se è vero che ti danno la sensazione di aver fatto un pranzo in ufficio leggero, c’è il rischio che tu sia di nuovo affamato verso le 17!

5Hai una pausa-lampo? Mangia leggero con un panino!

Molta gente pensa che il panino sia il nemico giurato della forma fisica: non è così – la dieta Melarossa lo dimostra!
L’apporto calorico – spiega il nutrizionista Luca Piretta – dipende dal tipo di pane che si utilizza e da come si decide di farcirlo.
Regalati una pausa di piacere e usa il nostro servizio sostituzioni per cambiare ogni giorno i tuoi panini e le tue insalate in funzione dei tuoi gusti! Prova anche le nostre ricette di pane perché, con il pane fatto in casa, il pranzo in ufficio con un panino è molto più gustoso!

6Voglia di uno stuzzichino? Mangia verdure crude o qualche mandorla!

Hai voglia di uno stuzzichino? Non lasciarti tentare da crackers (450kcal/100 gr), molto meglio delle carote crude o una mela!
Puoi anche sgranocchiare qualche mandorla. La nutrizionista Stefania Giambartolomei, spiega che un consumo moderato di frutta secca può far bene al nostro organismo perché si tratta di alimenti che contengono una buona percentuale di grassi “buoni” che aiutano a mantenere bassi i livelli ematici di colesterolo, inoltre hanno anche una buona percentuale di fibre.

Comunque il primo gesto da fare se ti assale la voglia di mangiare tra lo spuntino e il pranzo è bere acqua! Tieni sempre a portata di mano una bottiglietta di acqua minerale da sorseggiare appena senti che il tuo stomaco brontola! Vedrai che ce la farai ad aspettare!

7Dopo il pranzo in ufficio hai la pancia gonfia? Occhio a certi cibi!

La “pesantezza” intesa come difficoltà a digerire spesso è legata alla velocità con cui si mangia…parola di Luca Piretta! È importante mangiare per ricaricarsi le batterie, ma cerca di farlo lentamente e stai attento ai pranzi troppo abbondanti che ti tolgono l’energia. Risultato: ti senti stanco e incapace di lavorare!

Soffri di meteorismo dopo pranzo? Ecco qualche consiglio di Luca Piretta per prevenire questo fastidioso disturbo: “Può essere utile escludere una serie di cibi che tendono a favorire la fermentazione (patate, legumi, cavoli, ecc,) per la presenza di substrati zuccherini non assorbibili oppure di inibitori enzimatici naturali, oppure perché determinano una maggiore deglutizione di aria (gomme americane). Tutti alimenti che è meglio non consumare perché favoriscono la comparsa di gonfiore intestinale“.

8Si alle pause tisane!

Non riesci a bere acqua durante il giorno? Prepara un infuso per una pausa di piacere: sarai più rilassata in ufficio e finalmente riuscirai a bere 1,5 l al giorno! Un infuso è un momento di relax ma anche un aiuto per il tuo organismo. Lo puoi bere tiepido oppure freddo, come più ti piace. Prova le 4 proposte di tisane di Melarossa per sentirti più in forma.

9Per il pranzo in ufficio fai il pieno di proteine e carboidrati

Le proteine forniscono mediamente al tuo organismo 4kcal per grammo e una dieta equilibrata consiglia di assumerne ogni giorno per circa il 15-20% dell’apporto calorico totale. Puoi introdurre proteine mangiando uova (hanno il più alto valore biologico), latte e derivati, carne, pesce, legumi e soia (proteine vegetali).

In una dieta equilibrata (seppure ipocalorica) i carboidrati devono rappresentare il 50-55% delle calorie totali ingerite ogni giorno. È quindi una falsa credenza che, se si vuole dimagrire, debbano essere eliminati. La dieta Melarossa distribuisce le giuste percentuali di carboidrati, proteine e grassi in tutti i pasti, quindi è possibile trovare pasta a pranzo e/o pane e/o patate a cena.

Se scegli l’opzione panino o insalata, non dimenticare le proteine! Puoi aggiungere del petto di pollo, del tonno, dei gamberetti ecc… La scelta è ampia, l’importante è variare! Se hai bisogno di qualche idea per il tuo pranzo in ufficio guarda le nostre proposte: insalate, panini, ricette a base di cereali e verdure. Sì anche al cibo giapponese, fino a 2 volte a settimana!

10Prepara il tuo pranzo a casa: la soluzione economica e salutare!

Preparare il tuo pranzo a casa non è impossibile e richiede solo poco tempo: non farti bloccare dal pensiero di non farcela… basta un po’ di organizzazione!! Molto meglio un’insalata fatta in casa rispetto a quelle che trovi al bar o al rispetto a quelle che trovi al bar o al supermercato, così sarai sicuro di non dimenticare né proteine né cereali e soprattutto potrai controllare il condimento. Melarossa ti insegna che devi sapere quello che mangi e se sei il tuo chef… almeno sarai sicuro di quello che hai nel piatto!

11Anche quando fai il pranzo in ufficio rilassati!

Fare pasti equilibrati è fondamentale per dimagrire in armonia. Sia che mangi la pasta, sia che tu faccia un pranzo veloce con un panino, assapora il piacere di mangiare con calma, mastica bene e ricordati di bere acqua e di evitare bibite gassate. Mangiare davanti al computer fa male alla linea, perché si mangia in fretta e non ci ci sazia e quindi c’è il rischio di essere affamati dopo qualche ora.

È importante ritagliarsi comunque, nonostante i tempi stretti del pranzo in ufficio, il “giusto tempo” per mangiare, ovvero non meno di 20 minuti, perché masticare in fretta rende più difficile la digestione e perché la sazietà è anche una sensazione psicologica che il cervello deve avere il tempo di elaborare. Il consiglio in più: meglio mangiare passeggiando che davanti al computer!

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.