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La top ten degli alimenti più ricchi di ferro

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gli alimenti che contengono più ferro

Il ferro è un elemento fondamentale per la corretta distribuzione dell'ossigeno all'organismo e per il buon funzionamento dei sistemi vitali, che senza un adeguato apporto di ferro soffrono di una minore ossigenazione e sono più esposti agli attacchi di agenti esterni nocivi, compresi virus e batteri.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana), il fabbisogno quotidiano di ferro per l'uomo ammonta a 10mg mentre per la donna sale a 18mg.

Un'alimentazione bilanciata e varia è una delle chiavi per garantirti il giusto apporto di ferro e non esporti a rischi per la tua salute: una carenza di ferro infatti determina anemia sideropenica e ha ripercussioni negative anche su molti sistemi e meccanismi biologici (termoregolazione, sistema immunitario, sistemi di neurotrasmissione cerebrale), oltre ad esporre i capelli a un maggiore rischio di caduta e ad indebolire le unghie.

Il ferro si trova essenzialmente nella carne (che ne è la prima fonte), nel pesce, nelle uova (tuorlo), nei legumi (meglio se secchi) e nei semi oleosi (frutta secca).

Per chi soffre di anemia, è consigliabile anche il consumo di fegato e di carne di cavallo, oltre a quello di legumi, specie le lenticchie.
Altri fonti di ferro sono i cereali e le verdure a foglia verde. E' importante tuttavia ricordare che il ferro di origine vegetale viene assorbito in quantità minima nell'intestino e, conseguentemente, è solo in minima parte utilizzabile dall'organismo umano.

Ci sono però degli accorgimenti che possono migliorare l'assimilazione del ferro: una ricerca del Tecnological Research Institute indiano ha dimostrato, per esempio, che il consumo d'aglio e cipolla nei cereali aumenta l'assorbimento del ferro di circa il 70%.

Anche la vitamina C, facilitando questo processo metabolico, favorisce l'assimilazione del ferro, quindi un ottimo stratagemma per godere a pieno dei benefici di questo nutriente è quello di condire la carne con limone e prezzemolo.

Come fare il pieno di ferro? Sfoglia la gallery e scopri i cibi da inserire nella tua dieta per garantirti il giusto apporto di questo nutriente

1Spezie

Nel quotidiano, un pizzico di zenzero o di cumino ti aiutano ad assumere ferro

Zenzero: 0.6mg/100 gr

Cumino: 66.4 mg/100gr

2Alghe

Le alghe commestibili, se messe a confronto con le verdure che consumiamo giornalmente, mostrano proprietà nutritive strabilianti: sono più ricche di proteine, carboidrati, sali minerali, oligoelementi (iodio, ferro e calcio), ma anche vitamine dei gruppi B1, B2, C oltre che la rarissima vitamina B12: Il primato va sicuramente all'alga duse, che contiene 50 mg di ferro per 100 gr.

3Frutti di mare

I frutti di mare forniscono un apporto di proteine importante, intorno al 10%, ma anche di vitamina A, ottimo anti età, anti tumorale e utile per la stimolazione delle difese immunitarie e per combattere l'acne. Il primato di contenuto in ferro va alle vongole che ne contengono 28 mg/100 gr.

4Fegato

Il fegato è un alimento di alto valore biologico molto ricco di vitamine e di ferro, un sale minerale importante, specie per le donne.

Fegato di bovino: 8,8 mg/ 100 gr

Fegato di maiale: 18 mg/100gr

5Cacao amaro

Ha un elevato contenuto calorico ma ha anche degli aspetti positivi, sia perché aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari per la presenza dei flavonoidi, sia perché contiene delle sostanze che agiscono sul sistema nervoso e quindi stimolano il buon umore. Contiene 14,3 mg /100 gr di ferro

6Rucola

Oltre al contenuto di vitamina C, potassio, ferro e calcio, la rucola è apprezzata in quanto favorisce la digestione, ha un'azione depurativa sul fegato e carminativa, cioè aiuta ad espellere i gas intestinali.

Contenuto di ferro: 5,2 mg/100 gr

7Spinaci

Sono gli ortaggi con maggior contenuto di ferro, forniscono anche una buona dose di calcio, fosforo e magnesio e sono ricchi di vitamina C e di provitamina A.

Contenuto di ferro: 2,9 mg / 100 gr

8Cereali e frutta secca

I cereali, così come i loro derivati, apportano buone quantità di ferro.

La porzione di cereali raccomandata a colazione è circa 30/40 g, da consumare per esempio come alternativa alle fette biscottate. Contengono 2,8 mg /100gr di ferro

Frutta secca: La frutta secca contiene una buona percentuale di oligoelementi e di minerali tra cui il magnesio e lo zinco, che la rendono particolarmente indicata per chi pratica attività sportiva.

Consumare ogni giorno una piccola razione di frutta secca come arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi o anacardi può essere molto utile perché sono fonte di nutrienti essenziali per la dieta quotidiana. Le mandorle sono tra i frutti meno calorici, più proteici, più ricchi di fibre e con il più alto contenuto di ferro: 3 mg/100 gr

9Legumi secchi

I legumi hanno un elevato contenuto energetico, proteico e sono ricchi di carboidrati, in particolare gli amidi. Sono inoltre degli ottimi regolatori intestinali, grazie all'elevata presenza di fibre. Il primato nel contenuto di ferro va ai ceci che ne contengono

2,2 mg / 100 gr.

10Pesce azzurro

Le linee guida per una sana alimentazione ne incoraggiano il consumo almeno 2-3 volte alla settimana. Tra i pesci azzurri troviamo l'aguglia, l'alaccia, l'alice, il cicerello, la costardella, il pesce sciabola o spatola, lo sgombro, il sauro, l'alalunga, la lampuga, la palamita, il pesce spada e il tonno. Le sardine detengono il primato del contenuto di ferro: 1.8 mg/100 gr

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