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Frutta secca: i consigli per consumarla durante la dieta

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frutta secca per ricaricarti a dieta

Come dire di no al gusto croccante di noci e nocciole, o alla morbida dolcezza di albicocche e prugne disidratate? La frutta secca è un piacere a cui è difficile resistere, l'idea perfetta per spezzare la fame o per ricaricarsi in un momento di calo energetico ma, come tutte le delizie del palato, ha un “difetto”: contiene molte calorie. E allora? Quanta possiamo mangiarne per non ingrassare? Va d'accordo con la nostra dieta?

Melarossa l'ha chiesto a Stefania Giambartolomei, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell'Alimentazione). Leggete l'intervista, sfogliate la nostra gallery e scoprite come consumare la frutta secca con equilibrio: perchè, mangiata con misura, è uno spuntino dalle mille virtù nutrizionali, perfetto anche a dieta!

La frutta secca è considerata molto calorica, quindi un alimento da consumare con moderazione, è così?
Quando si parla di frutta secca, un occhio alle calorie dobbiamo darlo, ma non dobbiamo evitarla, perché oltre alle calorie, la frutta secca ha anche tanti valori nutrizionali benefici e preziosi per il nostro organismo, quindi un consumo moderato è consigliabile sia per chi non sta a dieta sia per chi segue un regime alimentare controllato.

Qual è la quantità consigliata a chi è a dieta? Consiglierebbe un consumo quotidiano di frutta secca?
Consumare ogni giorno una piccola razione di frutta secca come arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi o anacardi può essere molto utile perché sono fonte di nutrienti essenziali per la dieta quotidiana. Le alte concentrazioni di proteine (fino al 20%), minerali, acidi grassi e amminoacidi li rendono assolutamente insostituibili. Il consumo quotidiano dovrebbe essere di circa 10 gr per chi è a dieta e di circa 20 gr per chi non è a dieta, si consiglia soprattutto a chi svolge un'attività fisica o intellettuale importante.

Può essere considerata una valida alternativa come spuntino, per persone a dieta e non?
Si può consigliare come spuntino a chi fa attività fisica, a chi sta a dieta magari in alternativa ad altre soluzioni.

Un consumo moderato di frutta secca fa bene al nostro organismo?
Un consumo moderato può far bene al nostro organismo perché si tratta di alimenti che contengono una buona percentuale di grassi "buoni" che aiutano a mantenere bassi i livelli ematici di colesterolo bassi, inoltre hanno anche una buona percentuale di fibre.

E' vero che contiene più minerali della frutta fresca?
La frutta secca contiene una buona percentuale di oligoelementi e di minerali tra cui il magnesio e lo zinco, che la rendono particolarmente indicata per chi pratica attività sportiva.

Qual è il frutto secco più vitaminico e meno calorico?
Le mandorle sono tra i frutti meno calorici, più proteici e più ricchi di fibre.

Nel caso della frutta essiccata (prugne, albicocche, fichi....), la procedura di essiccamento provoca una perdita di nutrienti?
L'essiccamento comporta la perdita di acqua ma non delle sostanze nutritive pertanto possiamo tranquillamente  affermare che la frutta secca mantiene le sue caratteristiche nutrizionali.

E allora, meglio frutta fresca o frutta secca?
Non si può giudicare un tipo di frutta migliore di un'altra se secca o fresca perché ognuna ha delle caratteristiche  peculiari e un quadro nutrizionale specifico.

Scopri tutte le virtù della frutta secca nella gallery!

1Anacardi

Proprietà nutrizionali
L'anacardo è venduto cotto e tostato (consumarlo crudo può risultare tossico), è un seme ricco di proteine acidi grassi monoinsaturi, acido folico, acido oleico e vitamine del gruppo B. Contiene steroli vegetali (che aiutano a ridurre il colesteroli definito cattivo) e un’alta percentuale di sali minerali (in particolare fosforo, magnesio, calcio, zinco, potassio e selenio).

Proprietà terapeutiche
L’anacardo, il cui nome deriva proprio dalla forma che ricorda il cuore, è un seme che, secondo alcuni studi, favorisce la l’abbassamento dei livelli dei trigliceridi. Protegge da problemi articolari, riduce il rischio di patologie cardiovascolari coronariche ed è un ottimo alleato per la salute del nostro cuore.

Calorie
Contengono circa 600 calorie per 100 grammi di prodotto

2Arachidi

Proprietà nutrizionali
Questi frutti secchi contengono proteine e steroli vegetali e una notevole quantità di sali minerali (in particolar modo magnesio, fosforo, calcio potassio, zinco e selenio), vitamine B1, B2, un'alta percentuale di acidi grassi monoinsaturi, acido folico.

Proprietà terapeutiche
Le arachidi aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo definito cattivo, proteggono il sistema cardiovascolare e combattono la comparsa di trigliceni.

Calorie
100 grammi di arachidi sgusciati apportano circa 580 calorie

3Castagna

Proprietà nutrizionali
Tra i frutti secchi sono quelli meno calorici, danno un notevole apporto vitaminico, contengono infatti vitamina A, B1 (tiamina), B2, B3,B5, B6, B9, B12, C e D. Sono ricche di minerali (sodio, calcio, fosforo, magnesio, ferro, potassio, zinco, rame e manganese) e aminoacidi tra cui l'acido aspartico, l' cido glutammico, arginina, alanina, glicina, leucina, prolina, serina e treonina.

Proprietà terapeutiche
Le castagne aiutano il regolare funzionamento dell’intestino, rafforzano i muscoli e il tessuto nervoso. Il consumo è particolarmente indicato durante periodi di forte stanchezza, in casi di convalescenza e durante la gravidanza, anche perché alcune ricerche hanno rivelato che mangiare castagne aiuta a prevenire la comparsa di alcune malattie a livello fetale.

Calorie
Contengono circa 200 calorie ogni 100 grammi di prodotto

4Frutta disidratata

Esistono diverse varietà di frutta disidratata, tutte gustose e ricche di proprietà benefiche per il nostro organismo.
Quella con il più alto contenuto di potassio e di sodio è l'albicocca secca, che spicca anche per la notevole quantità di vitamina A, vitamina B3 e vitamine E e di fibre (quasi il 20%). La banana secca è invece quella più ricca di magnesio e contiene un’eccellente quantità di potassio. Il fico secco è il più ricco in calcio, aiuta a regolarizzare l’intestino stimolando il transito intestinale, contiene vitamine B, protegge l’equilibrio del sistema nervoso e contrasta l’anemia. Il dattero è povero di grassi ed è ricco di fibre, ottimo per chi ha carenze di ferro. L'uvetta ha un notevole contenuto di vitamina B2, ottima per la crescita e per proteggere la salute della pelle.

Secondo alcune ricerche, la frutta essiccata inibisce la proliferazione delle cellule cancerogene.

5Mandorle

Proprietà nutrizionali
Sono un frutto altamente energetico e ricco di principi nutritivi. Le mandorle sono molto nutrienti, ricche di proteine, sali minerali, fibre, ferro e grassi. Consumate regolarmente aiutano a combattere l’anemia e a mantenere capelli sani, pelle elastica e basso il livello di colesterolo.

Proprietà terapeutiche
Secondo alcuni studi consumare mandorle può essere un aiuto nel controllo del peso. Riducono il colesterolo cattivo e favoriscono la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Sono ottime come spuntini in mattinata. Il consumo è particolarmente indicato quando il corpo ha bisogno di energia (durante la gravidanza e in casi di convalescenza o in periodo di forte stress psico fisico)

Calorie
100 grammi di mandorle sgusciate apportano circa 600 calorie

6Nocciole

Proprietà nutrizionali
Le nocciole sono un tipo di frutta secca che contiene un alto livello di acidi grassi, come gli omega-3 e gli omega-6. Sono ricche di proprietà antiossidanti, utilissime quindi per contrastare l’ossidazione cellulare, e svolgono una funzione rimineralizzante. Il consumo di nocciole, pertanto, è particolarmente indicato per le persone che praticano sport e per chi è in convalescenza. Hanno un notevole contenuto di proteine e di lipidi, di vitamine B6, B1, B2 e PP, fitosteroli e flavonoidi.

Proprietà terapeutiche
Le nocciole aiutano a prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari, hanno proprietà antinfiammatorie e antivirali, inoltre abbassano i livelli di colesterolo LDL (colesterolo comunemente definito cattivo). Sono dei ricostituenti naturali, sono ipoglicemizzanti e ipocolesterolemizzanti. L'olio di nocciole, per le sue preziose proprietà antiossidanti, emollienti e tonificanti, viene utilizzato nell’industria della cosmesi.

Calorie
100 grammi di prodotto contengono circa 600 calorie

7Noci di macadamia

Proprietà nutrizionali
La noce macadamia è un frutto tropicale che nasce sull’albero chiamato Macadamia o Noce del Queensland, è formata da una mandorla incastonata in un guscio brunastro e legnoso. Ha una notevole percentuale di acido palmitoleico, che secondo delle recenti ricerche favorisce la longevità, è ricca di vitamine B1 e B2 e di sali minerali. Queste noci contengono una scarsa quantità di grassi saturi e soprattutto di acidi grassi poliinsaturi.

Proprietà terapeutiche
Riducono l’assorbimento del colesterolo LDL e hanno un gran valore energetico e nutrizionale, quindi il consumo è particolarmente indicato per le persone debilitate e in situazioni di convalescenza.

Calorie
100 grammi di prodotto equivalgono a 700 calorie circa

8Noci

Proprietà nutrizionali
Tra i frutti secchi sono quelli che vantano il maggior contenuto di zinco e rame. Sono inoltre ricche di fosforo, calcio, ferro e potassio. Tra le vitamine contenute nelle noci troviamo la A, B1, B6, F, C e P. Questo frutto contiene inoltre acidi grassi omega3 e un aminoacido essenziale, chiamato arginina.

Proprietà terapeutiche
Le noci hanno proprietà antitumorali, in particolare proteggono dal tumore al seno. Sono un naturale antiossidante, facilitano la digestione e stimolano la diuresi. Riducono il rischio di sviluppare una coronaropatia e, grazie alla presenza dell’arginina, proteggono le nostre arterie.
Hanno proprietà antianemiche, energetiche, rimineralizzanti e vermifughe.

Calorie
650 calorie circa per ogni 100 gr di prodotto

9Pinoli

Proprietà nutrizionali
I pinoli vantano un notevole contenuto lipidico ed hanno un elevato tenore proteico. Sono ricchi di sali minerali, in particolar modo di fosforo, ferro, magnesio, zinco, manganese, potassio e rame. Contengono fitosteroli, tocoferoli (vitamina E) .

Proprietà terapeutiche
I pinoli sono ricchi di proprietà antiossidanti, che aiutano a contrastare l’ossidazione delle cellule neutralizzando l’azione dei radicali liberi, contribuiscono a migliorare la circolazione, favoriscono l’abbassamento del colesterolo cattivo, sono un alleato per mantenere la pelle sana e combattere l’anemia e la ritenzione idrica.

Calorie
100 grammi di prodotto contengono circa 600 calorie

10Pistacchi

Proprietà nutrizionali
Sono ricchi di fitosteroli, sali minerali ( in particolar modo ferro, potassio, calcio e fosforo), vantano inoltre un discreto contenuto vitaminico, in particolar modo di vitamina A, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, vitamina C e vitamina E.

Proprietà terapeutiche
Sono utili per abbassare il colesterolo cattivo e a migliorare la circolazione, mantenere la pelle sana, combattere l’anemia e la ritenzione idrica. Sono un ottimo ricostituente del sistema nervoso, leniscono le infiammazioni e aiutano a combattere i batteri e i funghi.

Calorie
100 grammi di pistacchi sgusciati apportano circa 600 calorie

 

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