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Dieta vegetariana, consigli e ricette

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dieta vegetariana consigli e ricette

Sempre più persone diventano vegetariane, ma intorno al tema regna ancora confusione e disinformazione. Melarossa vuole darti dei consigli utili per seguire la dieta vegetariana in modo sano e bilanciato, ed ha intervistato Luca Piretta, nutrizionista della SISA – Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione.

Il cambiamento di alimentazione, nel caso in cui si decidesse di seguire una dieta vegetariana deve avvenire riducendo gradualmente il consumo di carne e pesce oppure in maniera radicale?
Può avvenire anche in modo radicale, senza che ci siano ripercussioni immediate. Una dieta vegetariana non comporta difetti nutrizionali nel breve termine, in particolare se parliamo di una dieta latto-ovo-vegetariana. I rischi si potrebbero verificare nel lungo termine qualora non si prestasse sufficiente attenzione alle sostituzioni alimentari.

Quali sono gli accorgimenti che bisogna avere sempre a mente se si diventa vegetariani?
I principali accorgimenti riguardano l’apporto proteico, vitaminico (in particolare la vitamina B12 presente solo negli alimenti di origine animale) e alcuni minerali come ferro, zinco e selenio.

Chi segue una dieta vegetariana deve garantirsi un’abbondante razione di soia, legumi, funghi e cereali come fonte di proteine, di legumi, prezzemolo, fiori di zucca, radicchio verde, come fonte di ferro e di latte, uova e formaggio come fonte di vitamina B12, zinco e selenio.

Chi segue una dieta vegetariana rischia di non assumere nella giusta dose elementi nutritivi fondamentali per il corpo umano?
Si, è vero, ma si parla di rischio, non è detto che la cosa debba necessariamente accadere. È importante essere ben documentati e sapere cosa mangiare. I vegani che non mangiano neanche latte, uova o formaggio, corrono ovviamente un rischio maggiore.

In quali alimenti è possibile trovare gli stessi componenti nutritivi che ci sono nel pesce o nella carne?
Le proteine, oltre che nelle uova e nei formaggi, sono nella soia, nei legumi (piselli, fagioli, ceci e lenticchie) e nei funghi. Alcuni oligoelementi come zinco e selenio, sono presenti nel formaggio e nelle uova, mentre la vitamina B12 i vegani possono assumerla solo attraverso preparati farmaceutici.

Più difficile è sostituire gli omega 3 del pesce: si trovano abbondantemente nelle noci, ma l’apporto calorico è decisamente troppo alto per garantire un corretto apporto di questi nutrienti molto importanti senza rischiare un aumento di peso, che sarebbe poco conveniente.

È importante precisare che spesso si commette un errore, quello di compensare i nutrienti della carne e del pesce andando a cercare i corrispondenti componenti alimentari nei prodotti vegetali. Spesso accade che per assumere in uguale quantità le proteine, il ferro e altri minerali presenti nella carne e nel pesce si dovrebbero assumere quantità di vegetali tali da rendere quasi impossibile la loro tollerabilità intestinale. Infine, bisogna sottolineare che nei vegetali la presenza di fibra, fitati e ossalati, spesso rende i sali minerali, seppure presenti, poco bio disponibili.

Per fare il punto della situazione, quali potrebbero essere i pro e i contro di una dieta vegetariana?
I pro potrebbero consistere in un’ alimentazione povera in grassi animali e quindi con un basso rischio cardiovascolare e ricca di polifenoli e antiossidanti, se si scelgono frutta e verdura fresca e di stagiona.

I contro sono rappresentati dal rischio di qualche carenza nutrizionale e la comparsa di disturbi gastrointestinale (gonfiore, sindrome dell’intestino irritabile) per il tentativo di compensare gli eventuali deficit.

Non mangiando cibi animali, per avere il giusto apporto di nutrienti che troviamo nella carne, dobbiamo aumentare le porzioni di alimenti che contengono proteine calcio ferro e vitamina B, ma non si corre il rischio di ingrassare?
No, calcio, ferro e vitamina B non apportano calorie e il fabbisogno proteico di un individuo va soddisfatto obbligatoriamente in ogni schema dietologico e quindi non dovrebbe cambiare da una dieta all’altra. In ogni caso le proteine appartano una quantità di calorie leggermente inferiore agli zuccheri e la metà dei grassi.

Il calcio si trova in latte, cavolo, spinaci, cicoria, mandorle, noci, prezzemolo e arance. La vitamina B12 per i vegetariani in latte, formaggio e uova, per i vegani deve essere assunta con preparati farmaceutici. Le proteine nella soia, lenticchie, funghi, pistacchi, lievito di birra e grano. Il ferro nelle fragole, nei cavoli e cavolfiori, nei legumi, nella cicoria, nelle noci, nel prezzemolo. Gli agrumi e il kiwi, grazie all’alto contenuto di vitamina C, rendono il ferro più biodisponibile.

Eccoti alcune ricette vegetariane da provare per variare la tua dieta… ovviamente light!

1Insalata di burghul ai profumi dell’orto

calorie totali: 1195 Kcal / calorie a porzione: 298 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 g di burghul
  • 1 pomodoro ramato da 150 g
  • 1 carota 75 g
  • 1 zucchina (solo la parte verde, 120 g)
  • ½ peperone giallo 70 g
  • 50 g fagiolini
  • 30 g rucola
  • basilico
  • un po’ di scorza di limone
  • 50 g speck in un’unica fetta più spessa
  • 20 g olio (2 cucchiai)
  • sale
  • pepe
  • poche gocce di olio piccante

Preparazione:

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2Fusilli con pesto di rucola e yogurt

Calorie totali: 1348 Kcal / Calorie a porzione: 337 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 280 g di fusilli
  • 125 g di rucola
  • 80 g di yogurt greco
  • 20 g di olio evo
  • 20 g di parmigiano grattugiato
  • sale
  • pepe rosa

Preparazione:

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3Polpettine di miglio con zucchine

calorie totali: 1200 kcal / a porzione: 300 kcal

Ingredienti per 4 persone (circa 20 polpette):

  • 160 gr di miglio
  • 110 gr di formaggio cremoso light
  • 2 cipolle piccole
  • 2 zucchine
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale marino integrale q.b.
  • 50 gr pangrattato
  • erbe aromatiche fresche tritate finemente (facoltativo, q.b.)

Preparazione:

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4Piadina alla greca

Calorie: 400 Kcal

Ingredienti:

  • una piadina
  • pomodorini
  • qualche anello di cipolla
  • 20 gr di feta
  • un cetriolo
  • sale
  • pepe
  • un cucchiaino di olio extravergine di oliva

Preparazione:

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5Spaghettini al kamut al profumo d’estate

Ingredienti per 2 persone:

  • spaghetti di kamut 160 g
  • pomodorini ciliegia 10
  • seitan 100 g
  • 1 rametto di basilico
  • cucchiai di olio extra vergine di oliva 2
  • Sale

Preparazione:

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6Caponata light con melanzane e olive

Calorie totali: 520 kcal /1 porzione: 130 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 gr di melanzane
  • 1 cipolla media
  • 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 2 coste di sedano tagliate a dadini
  • un po’ di vino bianco (facoltativo)
  • 1 manciata di olive verdi denocciolate
  • 180 gr di pomodorini piccadilly
  • 1 cucchiaino di timo
  • 1 pizzico di peperoncino
  • 2 cucchiai di capperi sotto sale
  • 3 cucchiai di aceto di vino
  • 1 cucchiaino di zucchero
  • 10 gr di cacao
  • pepe q.b.
  • sale q.b.

Preparazione:

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7Fagioli all’uccelletto, con pomodori e salvia

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 gr. di fagioli
  • 3 cucchiai di olio
  • 2 spicchi di aglio
  • 3 pomodori
  • sale qb
  • salvia qb

Preparazione:

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8Melanzane alla parmigiana

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 melanzane
  • gr. 500 pomodori pelati,
  • 3 cucchiai di olio
  • 4 cucchiaini di parmigiano
  • 4 cucchiaini di pangrattato
  • sale qb
  • origano qb

Preparazione:

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9Torta di fagiolini con patate e uova

Ingredienti per 4 persone:

  • gr. 400 di fagiolini
  • 2 cucchiai di olio
  • 4 patate
  • 4 cucchiaini di parmigiano
  • 4 cucchiaini di pangrattato
  • 2 uova
  • sale qb
  • pepe qb

Preparazione:

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10Carciofi al tofu, con aglio e prezzemolo

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 carciofi
  • 3 cucchiai di olio
  • 2 spicchi di aglio
  • sale qb
  • prezzemolo qb
  • tofu qb
  • 4 cucchiaini di pangrattato

Preparazione:

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11Insalata di farro con erbette aromatiche

 

Ingredienti per 2 persone:

  • 100 gr. di farro perlato
  • 1 mazzetto di asparagi
  • alcuni pomodorini Piccadilly
  • 1 ricca manciata di erbe aromatiche (timo, basilico,
  • prezzemolo, maggiorana, meglio se fresche)
  • la buccia e il succo di mezzo limone non trattato
  • sale q.b.
  • 10 gr. di olioextravergine di oliva

Preparazione:

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12Insalata di zucchine e funghi

Calorie totali: 287 Kcal / Calorie a porzione: 143 Kcal

Ingredienti per due 2 persone:

  • 500 g di zucchine freschissime
  • 200 g di funghi champignon
  • 20 g olio evo (circa due cucchiai)
  • sale
  • pepe
  • peperoncino
  • 1 limone
  • qualche foglia di menta

Preparazione:

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13Lasagne di Tofu al forno con parmigiana estiva

Calorie a persona: 324 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 gr. di Tofu naturale
  • 2 pomodori San Marzano ben rossi
  • 1 melanzana
  • una mozzarella light e mezza
  • circa 12 olive di Gaeta denocciolate
  • 1/4 di cipolla rossa
  • 50 gr. di parmigiano
  • 2 cucchiai d’olio extravergine di oliva
  • sale q.b.
  • origano secco a piacere

Preparazione:

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14Pasta alla Norma, con pomodori e tofu

Ingredienti per 4 persone:

  • gr. 350 di pasta
  • 3 cucchiai di olio
  • 1 melanzana
  • 2 spicchi di aglio
  • gr. 600 di pomodori
  • tofu qb
  • sale qb
  • basilico qb
  • pepe qb


Preparazione:

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15Pasta e lenticchie, con carote e sedano

Ingredienti per 4 persone:

  • gr. 350 di pasta
  • 2 cucchiai di olio
  • 1 spicchio di aglio
  • gr. 200 di pomodori pelati
  • gr. 800 di lenticchie
  • 1 carota
  • 1 sedano
  • pepe qb
  • sale qb
  • peperoncino qb

Preparazione:

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16Polpette di verdure, con zucchine

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 zucchine
  • 2 patate
  • 2 carote
  • 4 cucchiaini di olio
  • 4 cucchiaini di pangrattato
  • 4 cucchiaini di parmigiano
  • 1 cipolla
  • farina, qb
  • prezzemolo qb
  • pepe qb
  • sale qb

Preparazione:

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17Polpette vegetariane

Ingredienti:

  • 100 gr di fagioli cannellini bolliti
  • 50 gr di bulgur
  • prezzemolo tritato
  • pane grattugiato q.b.
  • un cucchiaino e mezzo di parmigiano
  • un cucchiaio di peperone tritato
  • peperoncino
  • sale
  • pepe
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • insalata e pomodori per decorare

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18Seitan in padella con peperoni e prezzemolo

Calorie a persona: 216 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 480 gr. di Seitan fresco
  • 1 peperone rosso
  • 1 peperone giallo
  • 1 costa di sedano
  • una bella manciata di foglie di prezzemolo
  • mezza cipolla
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale q.b.

Preparazione:

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19Zuppa di ceci al rosmarino

Ingredienti per 4 persone:

  • gr. 200 di ceci
  • 2 cucchiai di olio
  • 2 spicchi di aglio
  • gr. 200 di pomodori pelati
  • rosmarino qb

Preparazione:

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20Semifreddo di soia con pesche e menta

Calorie totali: 854 kcal /1 porzione: 213 kcal

Ingredienti per 4 persone:

Per il semifreddo:

  • 400 gr di yogurt di soia
  • 100 ml  di latte di soia
  • 50  gr di miele
  • 5 gr di colla di pesce

Per la salsa:

  • 4 pesche medie mature
  • 5/6 foglie di menta
  • 1 bicchiere di vino rosso
  • 1 bicchiere d’acqua
  • 1 cucchiaio di miele

Per la guarnizione:

  • 2 pesche
  • foglie di menta
  • 1 ciuffetto di menta fresca
  • 1 cucchiaio di miele

Preparazione:

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Tiziana Landi

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