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Asparagi, benefici, proprietà e 4 ricette light

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asparagi, benefici, proprietà e 4 ricette light

Quando cominciamo a vederli esposti sui banchi, possiamo starne certi: la primavera è alle porte. Proprio così, l’asparago è la rondine che fa primavera delle verdure. Possiamo gustarlo da marzo a giugno e in questi mesi di transizione verso l’estate, oltre a portare il suo sapore inconfondibile sulle nostre tavole, funziona pure da personal trainer (tutt’altro che cattivo!) per condurci al bikini nella forma che si conviene: poche calorie e molte proprietà fanno dell’asparago un alimento ideale per nutrirsi senza attentati alla silhouette.

Al microscopio

Esaminiamo il nostro ortaggio come si deve per capire chi abbiamo di fronte. Per 100 g edibili di asparagi ben 91,4 g sono di acqua, 3,3 g di carboidrati, 2 g di fibra: il tutto per sole 29 kcal. E lo stesso quantitativo di prodotto apporta al nostro organismo 1,2 mg di ferro, 82 mg di vitamina A, 18 mg di vitamina C. Non c’è che dire, un bilancio a dir poco conveniente!

Un concentrato di salute

Avere degli asparagi in cucina è un po’ come avere un elisir di salute a portata di mano: grazie a un fortunato mix di fibre, vitamine e sali minerali sono un vero toccasana per l’organismo. Recenti studi scientifici hanno dimostrato l’efficacia concreta dell’asparago nella prevenzione del diabete di tipo 2: favorisce la produzione di insulina e diminuisce i livelli di glucosio nel sangue. Grazie al potassio che contengono, i nostri ortaggi sono poi utili a favorire una corretta regolazione della pressione sanguigna e un buon funzionamento dei muscoli e sono un buon alleato nella prevenzione delle patologie cardiocircolatorie e del sistema nervoso. Tra gli altri minerali utili contenuti negli asparagi c’è il cromo, che permette di migliorare la capacità dell'insulina di trasportare il glucosio verso le cellule. Ancora, l’asparago è una delle verdure più utili per un buon funzionamento dell’apparato digerente. L’inulina, infatti, un tipo di zucchero contenuto nell’ortaggio, giunge intatta all'intestino e rappresenta una fonte ideale di nutrimento per la flora batterica, rendendo gli asparagi buoni supporter della digestione, oltre che un vero e proprio antinfiammatorio naturale.

Green power

Possono essere anche bianchi o viola, ma gli asparagi più comuni sono verdi. E di questo colore hanno tutte le proprietà. Come ci ricorda la campagna di promozione e di informazione di UNAPROA “Nutritevi dei colori della vita”, ci sono due sostanze nutrienti che accomunano tutti gli ortaggi verdi: il magnesio e l’acido folico. Il magnesio è parte della molecola della clorofilla e nell’uomo contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare. L’acido folico o folato, invece, oltre a essere utile durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario.

Bellezza… a noi!

Depurarsi mangiando sembra uno di quegli slogan pubblicitari perfetti per creduloni? Ebbene no, può anche essere vero. La natura è generosa e se si impegna può riuscirci: è il caso dell’asparago. Depurativo e diuretico, il nostro ortaggio, che per inciso è pure buono assai, aiuta a eliminare il ristagno di liquidi nei tessuti, contrastando l’odiosa cellulite. Anche grazie al glutatione, preziosa sostanza di cui l’asparago è ricco, aiuta l’organismo a depurarsi, migliorando la sua capacità di contrastare i pericolosi radicali liberi. È invece l’asparagina, un amminoacido che funziona da diuretico naturale, colei che ci aiuta ad espellere il sodio in eccesso… altra mano santa contro la ritenzione idrica!

Bonjoure jeunesse

Miracolose promesse di eterna giovinezza - ne sa qualcosa Dorian Gray - non può farne nessuno. Ma l’asparago, persino in questa missione impossibile, fa il suo. Già, essendo molto ricco di antiossidanti, che si concentrano soprattutto nelle sue punte, è tra i vegetali più efficaci a contrastare i segni dell'invecchiamento. Collaborano all’impresa anche la vitamina C, i carotenoidi, la vitamina B9 e l’acido folico, mix di sostanze che esercita un’azione antiossidante e protettiva della pelle e agevola la moltiplicazione delle cellule dell’organismo e la sintesi di nuove proteine.

Dedicato alle mamme

Piccolo vademecum per le mamme e l’asparago: il nostro ortaggio è tra le verdure da preferirsi in gravidanza e tra le pochissime da evitare durante l’allattamento. Il perché di questa apparente contraddizione è presto detto. Il nostro ortaggio è molto ricco di acido folico, sostanza molto importante per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto e che per questo è fondamentale assumere a sufficienza quando si è in dolce attesa, specialmente nei primi tre mesi. L’asparago, però, ha anche la caratteristica di imprimere un odore particolare ai liquidi biologici, la pipì per intenderci, ma anche il latte materno… Il poppante potrebbe non gradire, quindi è meglio evitare di mangiarne se si allatta, non si rischierà di incorrere in digiuni per protesta.

Il buonumore vien mangiando

Sembra folklore, ma ci sono alcuni studi scientifici che supportano questa tesi: gli asparagi avrebbero anche una funzione antidepressiva. Potere niente male che parrebbe essere connesso alle sue funzioni disintossicanti: come dire, ti depuri e ti ritorna pure il sorriso… che cosa chiedere di più? Un effetto antidepressivo, questo non lo dice la scienza ma lo diciamo noi, lo possono senz’altro avere anche alcune ricette a base di asparagi. Se poi fanno bene alla gola e non minacciano la linea, il buonumore è garantito!

Scopri la gallery con le nostre proposte!

1Insalata di riso Night & Day

Un mix di riso Basmati e Venere e un tris di verdure per un coloratissimo piatto unico tutto cereali e fibre

calorie totali: 1203 Kcal / calorie a porzione: 300 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 180 g di riso Basmati
  • 120 g di riso Venere
  • 80 g di zucchine
  • 70 g di speck in un'unica fetta
  • 70 g di peperone giallo
  • 70 g di peperone rosso
  • 60 g di asparagi (si possono sostituire con fagiolini)
  • erba cipollina
  • uno spicchio d'aglio
  • prezzemolo
  • sale
  • peperoncino

Preparazione:

Cuocere separatamente i due tipi di riso, seguendo le indicazioni riportate sulle confezioni, raffreddarli sotto un getto di acqua fredda e mettere da parte. Pulire e tagliare le verdure a cubetti regolari. Versare un filo di olio nel wok e cuocere brevemente le verdure per circa 5 - 7 minuti a fuoco vivace, rimestando di continuo. Regolare di sale, aggiungere un pizzico di peperoncino o di pepe e, una volte pronte, trasferirle in un piatto e lasciarle raffreddare. Tagliare lo speck a cubetti  della stessa dimensione delle verdure e tostarlo in padella senza aggiungere grassi. Pulire uno spicchio d'aglio e metterlo in infusione in 2 cucchiai di olio. Trasferire il riso in una ciotola, unire le verdure ormai fredde, lo speck, l'erba cipollina, il prezzemolo tritati e un cucchiaio abbondante di olio all'aglio, mescolare e servire.

Il consiglio se sei a dieta: prova questa "insalatona" come piatto unico, veloce da preparare e nutriente.

2Orzo primavera con asparagi

  • 80 gr. di orzo perlato (quello che cuoce in dieci minuti)
  • minimo 4 asparagi
  • 50 gr. di cannellini (in scatola sgocciolati)
  • basilico tritato
  • olio (massimo 3 cucchiai)
  • limone (2 cucchiai)
  • sale

Preparazione:

Prima di tutto devi lessare sia l'orzo che gli asparagi. Poi aggiungere all'orzo scolato, oltre agli asparagi tagliati a pezzettini, i cannellini, il basilico e condire con olio, limone e sale. Se vuoi, puoi usare più asparagi e meno orzo. Puoi servire questo piatto tiepido o freddo e puoi portarlo anche sul posto di lavoro.

Insalatina di seppie e asparagi

  • 2 seppie medie, pulite
  • una decina di asparagi
  • le zeste ricavate da mezzo limone biologico
  • sale q.b.
  • peperoncino tritato a piacere
  • olio EVO

Preparazione:

Se le seppie sono già pulite basterà limitarsi a lavarle accuratamente.
Se si vuole procedere con la pentola a pressione basterà cuocerle in pochissima acqua per una ventina di minuti a partire dal fischio.
Altrimenti possono essere cotte al vapore per una quarantina di minuti. Intanto lavare anche gli asparagi, ridurli a tronchetti e sbollentarli 4-5 minuti in poca acqua.
Scolarli e raffreddarli sotto acqua corrente in modo che il colore rimanga brillante e che non si cuociano troppo.
Quando le seppie saranno cotte e tenerissime, scolarle tenendo da parte un po' dell'acqua di cottura, lasciarle intiepidire e quindi affettarle sottilmente. In una ciotola unire gli asparagi con le seppie e con un po' di zeste di limone.
In un barattolo unire 10 gr. di olio, un pizzico di sale, il peperoncino a piacere e un paio di cucchiai dell'acqua di cottura delle seppie.
Chiudere il barattolo ed agitare fino ad ottenere una emulsione.
Condire l'insalatina e mescolare bene.

Buona anche tiepida, è sicuramente meglio se lasciata riposare qualche ora.

3Asparagi al burro e parmigiano

Nella tua dieta personalizzata di Melarossa troverai le quantità degli ingredienti su misura per te.
Se non sei a dieta ma vuoi comunque mangiare sano, ecco le quantità medie per 4 persone:

  • gr. 800 di asparagi
  • gr. 125 di burro
  • 2 spicchi di aglio
  • 4 cucchiaini di parmigiano
  • sale qb
  • prezzemolo qb

Preparazione:

Raschia gli asparagi per eliminare la parte esterna del gambo e lavali accuratamente. Mettili in piedi in una pentola coprendoli con acqua fino alla prima parte del gambo (2-3 cm). Falli cuocere coperti per 10 minuti. Scolali e mettili in una padella con il burro e aglio per 5 minuti girandoli frequentemente. Aggiungi il parmigiano e cuoci per un altro minuto. Servili caldi con un po’ di prezzemolo fresco.

Preparazione: clicca e guarda la video ricetta! 

Patrizio Cecconi

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