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10 sane abitudini per voler bene alla pancia

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La mattina a colazione vai così di fretta che a stento riesci a bere un caffè, a pranzo ingoi un panino davanti al computer, passi la giornata seduta alla scrivania e l'unico sport che fai è correre dall'ufficio alla scuola dei tuoi figli e poi al supermercato per comprare qualcosa di pronto per cena, visto che di cucinare non hai proprio il tempo. Ti riconosci in questo profilo di “donna troppo impegnata per mangiare sano”?

Non stupirti se, a fine giornata, oltre che stanchissima ti senti gonfia come un palloncino. Succede perché un'alimentazione sbilanciata, l'abitudine di mangiare di corsa, una vita troppo sedentaria portano ad un disequilibrio della flora batterica intestinale, causando gonfiore, pesantezza e cattiva digestione. Vuoi ritrovare il benessere? Rallenta e riscopri il piacere di mangiare e vivere meglio!

Ecco 10 sane abitudini per voler bene alla tua pancia.

1. Prenditi il tempo per mangiare sano

Mangiare sano è la chiave per stare bene, eppure è anche il rito quotidiano che spesso sacrifichi di più: quante volte consumi pasti veloci fuori casa, mangiando quello che capita pur di non sottrarre tempo agli impegni della giornata? Questo si traduce in una dieta monotona e sbilanciata dal punto di vista nutrizionale, troppo ricca di alcuni alimenti e povera di altri, perché la fretta ti porta a scegliere i cibi più pratici, facili da trovare e veloci da consumare, invece di quelli di cui il tuo organismo ha bisogno per stare bene: un tramezzino comprato al bar in pausa pranzo è molto più comodo di un'insalata preparata con le tue mani, ma sai quali sono le conseguenze di questa “scorciatoia alimentare”? Carenze nutrizionali, una dieta troppo ricca di grassi e sale, un eccesso di prodotti confezionati e precotti a discapito di cibi freschi e genuini, e il risultato si sente e si vede! Per star bene è importante che tu cambi le tue priorità: mangiare sano e seguire una dieta varia e completa è questione di tempo, quindi sforzati di trovarlo! Rallenta, metti un freno ai mille impegni della giornata e impara a dare più valore alla qualità di quello che metti nel piatto.

2. Mangia lentamente e mastica bene

“La prima digestione avviene in bocca”. Quante volte, quando eri piccola, la mamma ti ha ripetuto questa frase per ricordarti di masticare bene? E aveva ragione! Spesso il gonfiore e la pesantezza che avverti a fine pasto sono causati dal fatto che mangi di corsa. Ricorda: la fretta è nemica della pancia!
Se mangi troppo velocemente non mastichi correttamente i cibi, rischi di deglutire troppa aria e vai incontro a difficoltà digestive. Mangiare lentamente, al contrario, aiuta la digestione perché il boccone ben triturato viene aggredito più facilmente dai succhi gastrici, che possono così demolire meglio gli alimenti ingeriti. In più, se mangi piano assimili meglio i nutrienti e dai al tuo cervello il tempo di ricevere il segnale di sazietà dallo stomaco. Il risultato? Non rischi di ingurgitare più cibo e più calorie di quelli di cui hai bisogno e non ti senti appesantita a fine pasto.
Insomma, hai molti buoni motivi per mangiare lentamente. Ecco 4 dritte che puoi mettere in pratica da domani:
- sforzati di dedicare almeno 20 minuti ai tuoi pasti, anche se hai mille impegni
- prendi l'abitudine di mangiare seduta a tavola, sia a pranzo che a cena
- appoggia la forchetta sul piatto tra un boccone e l'altro e non riprenderla in mano finché non hai masticato bene tutto quello che hai in bocca
- bevi piccoli sorsi d'acqua tra un boccone e l'altro.

3. Fai 5 pasti al giorno e non saltarli mai

Quando vivi di corsa, la tentazione di saltare i pasti per mancanza di tempo è fortissima. Niente di più sbagliato, perché oltre a sottoporre il tuo organismo a uno stress e a privarlo dell'energia e dei nutrienti di cui ha bisogno, rischi di arrivare affamata al pasto successivo e di ingurgitare il cibo troppo velocemente e in quantità eccessive rispetto al tuo fabbisogno. E' invece importante ripartire l'alimentazione in più pasti e spuntini, a cominciare dalla colazione, che ti ricarica e ti fa iniziare la giornata con l'energia giusta dopo il digiuno notturno: se fai pasti piccoli e frequenti e, la mattina e il pomeriggio, prendi l'abitudine di spezzare la fame con un frutto, delle verdure crude o uno yogurt, eviterai di mangiare troppo ai pasti principali e di sentirti appesantita subito dopo.

4. Segui una dieta ricca di probiotici

Gonfiore, pesantezza, digestione lenta sono il segnale di un'alterazione della tua flora intestinale, che ha perso le sue naturali difese: i probiotici. Questi microrganismi, grazie alla loro capacità di resistere all’acido gastrico e alla bile e di aderire alle cellule, di produrre sostanze battericide e di colonizzare l’intestino, possono modulare l’equilibrio della flora batterica intestinale e potenziarne le difese immunitarie. I probiotici sono naturalmente presenti nel nostro corpo ma la cattiva alimentazione, uno stile di vita poco sano, lo stress possono farli diminuire, indebolendoti ed esponendo il tuo intestino e tutto il tuo organismo ad un maggiore rischio di aggressioni esterne. E' quindi importante “fare il pieno” con l'alimentazione giusta: consumare uno yogurt al giorno, per esempio, è una sana abitudine che ti aiuta a preservare l'equilibrio della tua flora intestinale.

5. Mangia cibi ricchi di fibre

Anche un intestino un po' pigro può essere causa di gonfiore e malessere: aiutalo con le fibre, che favoriscono la digestione e il transito intestinale e ti danno una mano a ritrovare la regolarità e a combattere il senso di gonfiore, che spesso è una conseguenza della stipsi. Le fibre sono alimenti vegetali che il nostro apparato digerente non è in grado di assorbire: per questo le espelliamo attraverso l'intestino, che in questo modo si libera e ci regala benessere e una pancia più piatta. Sono soprattutto le fibre insolubili, contenute in cereali e verdure, a migliorare le funzioni del tratto gastrointestinale. Ma anche le fibre solubili sono importantissime perché contribuiscono a rallentare l'assorbimento di zuccheri e grassi e quindi a tenere sotto controllo il livello di glucosio e colesterolo nel sangue, oltre ad essere responsabili del senso di sazietà, aiutandoti a limitare gli eccessi a tavola: si trovano soprattutto nella frutta e nei legumi. Ecco perché i cereali, ma anche verdure come i carciofi (che contengono fibre sia solubili che insolubili), i cavoli e le carote, la frutta (soprattutto mele, pere e kiwi) e legumi come ceci, lenticchie, piselli e fagioli devono essere presenti nella tua alimentazione quotidiana: 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, per esempio, ti assicurano 25 gr di fibre, la dose giornaliera raccomandata. Hai sempre pensato che fosse la pasta a farti gonfiare? Mangiala tranquillamente perché non è così: se ti succede spesso di sentirti gonfia subito dopo, potresti soffrire di un'intolleranza al glutine... o avere esagerato con i condimenti!

6. Fai il pieno di legumi per ritrovare la tua regolarità

I legumi sono un alleato per contrastare la pigrizia intestinale perché, grazie alla cellulosa che contengono, favoriscono l'eliminazione delle scorie attraverso le feci. Per questo rappresentano un alimento importante da inserire nella tua alimentazione per ritrovare il benessere e la regolarità. Fai fatica a digerirli e ti senti un po' gonfia dopo averli mangiati? Succede perché, come patate e cavoli, sono composti da carboidrati che tendono a fermentare nell'intestino e che quindi, in alcune persone, possono favorire la produzione di gas: in questi casi è consigliabile introdurli gradualmente nella propria dieta e consumarli in quantità moderate.
I legumi sono anche una fonte di proteine vegetali (fino al 14%), quindi sono particolarmente utili se sei vegetariana o non ami troppo la carne e il pesce. La dritta in più: consumali insieme ai cereali, in questo modo potrai garantirti tutti gli aminoacidi essenziali di cui le proteine vegetali, da sole, non sarebbero ricche.

7. Bevi tanta acqua

Durante la giornata sei così impegnata da dimenticarti di bere e la sera ti senti spossata e pesante. Succede perché stai privando il tuo organismo di un elemento essenziale per funzionare bene, che mantiene la tua mente attiva e scattante e contribuisce anche a favorire la regolarità intestinale. E' proprio l'acqua, infatti, a permettere alle fibre solubili di svolgere la loro funzione: assorbendola tendono a gonfiarsi, premono sulle pareti intestinali e favoriscono la velocità di transito. Se, invece, non bevi abbastanza, le funzioni intestinali e anche l'assimilazione dei nutrienti rallentano. L'acqua, inoltre, ha un effetto drenante e depurativo, ti aiuta a smaltire le tossine e a combattere le ritenzione, quindi è doppiamente utile per contrastare il senso di gonfiore e pesantezza. Ecco perché devi berne almeno 1,5/2 litri al giorno. Porta una bottiglietta sempre in borsa con te oppure tienila sulla scrivania e sorseggia acqua a piccoli sorsi e a intervalli regolari: il senso di benessere che proverai a fine giornata ti aiuterà a non dimenticare più questa sana e rigenerante abitudine.

8. Stai lontana da chewing gum e bibite gassate

Le gomme da masticare e le bibite gassate, compresa l'acqua frizzante, non vanno troppo d'accordo con il benessere della tua pancia, le prime perché causano una maggiore deglutizione di aria, le seconde perché sono addizionate di anidride carbonica che può contribuire a far “lievitare” il tuo addome: cerca di non abusarne!

9. Depurati con una tisana

Le tisane sono doppiamente utili: se sei una persona che non ama bere acqua, sono l'alternativa perfetta per mantenerti idratata, in più, se scegli infusi dall'effetto digestivo, drenante e depurativo, possono aiutarti a sgonfiare la pancia e regalarti un ventre più piatto.

10. Non essere pigra: muoviti!

Fare sport contribuisce al tuo benessere generale, ti rende più tonica, scioglie i muscoli e le articolazioni e ti aiuta anche a digerire meglio. Se sei pigra, infatti, anche il tuo intestino si impigrisce ed è facile che stitichezza e gonfiore facciano capolino. Per questo, una vita troppo sedentaria non fa bene alla tua salute, alla tua linea e nemmeno alla tua pancia. Lo sappiamo: non hai tempo di fare sport. Ma per mantenerti attiva non te ne serve moltissimo! Non riesci ad andare in palestra? Puoi allenarti a casa, la mattina appena sveglia o la sera prima di andare a letto, con i mini-circuiti di Giovanna Lecis, esperta fitness di Melarossa, oppure incastrare lo sport nella tua routine quotidiana, per esempio approfittando dei 10 minuti che passi in bagno a prepararti prima di andare al lavoro per fare un po' di esercizi. E se proprio non riesci a fare sport, l'importante è mantenerti attiva: basta camminare ogni giorno per andare al lavoro, o fare le scale invece di prendere l'ascensore.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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