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Fibre alimentari: benefici e alimenti che le contengono

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mangia fibre per dimagrire

Le fibre alimentari sono una fonte inesauribile di salute: favoriscono la digestione e il corretto funzionamento dell’intestino, oltre a contribuire a regolare la presenza di zuccheri e colesterolo nel sangue.

La fibra non fa ingrassare perché non contiene calorie ma è molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo, oltre ad aiutarti a mantenere o ritrovare la tua naturale regolarità.

Fibre solubili e insolubili: che differenza c’è?

Esistono 2 tipi di fibre alimentari: quella solubile e quella insolubile.
La fibra solubile svolge un’azione depurativa, aiuta l’organismo a liberarsi dalle tossine e contribuisce a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi, quindi ti aiuta a mantenere il peso forma, a tenere sotto controllo il livello di glucosio e colesterolo nel sangue e a prevenire malattie cardiovascolari e diabete. E’ anche responsabile del senso di sazietà, quindi ti dà una mano a limitare gli eccessi a tavola.

Dove si trova: la fibra solubile si trova soprattutto nella frutta (e nella sua buccia), nei legumi, nelle patate, nelle carote e nell’avena.

La fibra insolubile è responsabile della regolazione delle funzioni intestinali: assorbe l’acqua dall’intestino, rende le feci più morbide e voluminose e quindi più facili da espellere.

Dove si trova: la fibra insolubile è presente nei cibi integrali come i cereali, nei cavoli e nelle noci.
Ci sono poi alimenti, come i carciofi, che contengono fibre sia solubili che insolubili.

I benefici della fibra alimentare

  • previene la stitichezza
  • contribuisce ad abbassare il livello di colesterolo LDL nel sangue: alcuni studi hanno dimostrato che aggiungere 20 grammi al giorno di fibre solubili ad una dieta ipocalorica aiuterebbe a mantenere sotto controllo il cosiddetto “colesterolo cattivo”
  • svolge un ruolo nel controllo della glicemia: le fibre solubili, infatti, contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi a tenere bassi i livelli di glicemia
  • favorisce il dimagrimento perché una dieta ricca di fibre dà una sensazione di sazietà maggiore e più duratura
  • sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell’intestino (quali la diverticolosi del colon) e delle vene.

Quanto e come consumare le fibre alimentari

Il consumo raccomandato di fibra è intorno ai 30 grammi/giorno (fonte: INRAN), quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia. Per raggiungere i livelli raccomandati è bene introdurre nella propria dieta alimenti ricchi di fibra invece di ricorrere a prodotti dietetici concentrati in fibra.

Se pensi di assumere poche fibre, il nostro consiglio è di aumentarne gradualmente il consumo, fino ad arrivare alla dose consigliata. Sorprendere il tuo intestino potrebbe causarti stitichezza e disturbi gastro intestinali. Le fibre assorbono l’acqua, per cui è fortemente consigliato aumentare anche la quantità di acqua che bevi durante la giornata.

Le diete di Melarossa sono già molto ricche di fibre alimentari (prodotti integrali e molta frutta e verdura) quindi, continuando a mantenere uno stile di vita attivo, dovresti regolarizzare il transito intestinale.

Una raccomandazione importante: se soffri di colon irritabile, puoi inserire le fibre nella tua alimentazione ma devi limitarne il consumo, perché un eccesso di fibre potrebbe irritare ulteriormente l’intestino e peggiorare i sintomi.

Scopri i cibi più ricchi di fibre

1Banane

1,9 grammi di fibre per 100 gr

2Carciofi crudi

5,5 grammi di fibre per 100 gr

3Carote crude

3,1 grammi di fibre per 100 gr

4Cavoli di bruxelles crudi

5 grammi di fibre per 100 gr

5Cavolo verza crudo

2,9 grammi di fibre per 100 gr

6Farro

6,8 grammi di fibre per 100 gr

7Fichi secchi

14 grammi di fibre per 100 gr

8Grano saraceno

6 grammi di fibre per 100 gr

9Kiwi

2,2 grammi di fibre per 100 gr

10Noci secche

6,2 grammi di fibre per 100 gr

11Orzo perlato

9,2 grammi di fibre per 100 grammi

12Pere fresche e senza buccia

3,8 grammi di fibre per 100 gr

13Pistacchi

10,6 grammi di fibre per 100 gr

14Prugne secche

8,4 grammi di fibre per 100 gr

15Mele fresche con buccia

2,6 grammi di fibre per 100 gr

 

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