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Più sardine contro il colesterolo

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Consumare sardine fa bene alla linea e al colesterolo

Le sardine fanno parte della grande famiglia del “pesce azzurro”, che in realtà non corrisponde ad un gruppo scientificamente definito di specie, ma descrive quei pesci che hanno il dorso di colore blu e il ventre argenteo. Una peculiarità di questi tipi di pesce è che abbondano nei mari italiani e per questo li rende più economici di altri: la sarda in particolare è conosciuta da sempre come il “pesce povero”.

Oltre alle sardine, che vengono pescate principalmente in inverno, tra i pesci azzurri troviamo l’aguglia, l’alaccia, l’alice, il cicerello, la costardella, il pesce sciabola o spatola, lo sgombro, il sauro, l’alalunga, la lampuga, la palamita, il pesce spada e il tonno.

Tutti questi pesci hanno grassi simili a quelli vegetali, caratterizzati cioè prevalentemente da composti “insaturi”, sono ricchi di acidi grassi Omega-3 che riducono i livelli di trigliceridi, colesterolo totale e LDL nel sangue, sono ottimi come antinfiammatori, sono importanti per lo sviluppo cerebrale, prevengono le malattie cardiovascolari, oltre a fornire un buon apporto di vitamine E e B e sali minerali come calcio, ferro, selenio, fosforo e iodio. Per questo motivo, le “Linee Guida Nutrizionali”, ne incoraggiano il consumo almeno 2-3 volte alla settimana.

Le sardine

Nella grande “famiglia” del pesce azzurro la sardina riveste un ruolo molto importante. È un pesce di piccole dimensioni che non supera i 20 cm, di forma allungata, compresso lateralmente, di colore azzurro verdastro sul dorso e bianco argenteo sui fianchi e ventralmente. Si distingue dall’acciuga perché ha la bocca in posizione mediale, mentre quella dell’acciuga, quando è chiusa, è rivolta verso il basso.

Le sardine vivono in banchi molto numerosi composti da esemplari della stessa taglia. I banchi di sardine compiono ampi spostamenti, dal Canale di Sicilia all’Adriatico.
Il quantitativo di grassi contenuto nelle sardine è fortemente variabile nel corso dell’anno essendo legato al ciclo biologico ed al periodo riproduttivo, ma anche alle caratteristiche del mare dove vivono.

Quelle dell’Adriatico sono più ricche di grassi rispetto alle sardine tirreniche e si prestano meglio ad essere cucinate alla griglia. Durante l’estate le sardine sono più grasse, ma sono anche più saporite. Per questo motivo tra le sardine si possono trovare esemplari molto magri ed altri con una maggiore quantità di grassi.

Per fare una media si può dire che 100 gr di sardine contengono circa 9,4 g. di grassi, dei quali 2,6 g. sono grassi saturi, 2,8 sono grassi monoinsaturi e 2,9 g. sono polinsaturi. A livello nutrizionale, le sardine contengono per il 18% proteine, vitamina D, A, B2, B3 e B12, oltre a oligoelementi come il ferro, il fosforo, il sodio, il magnesio e il calcio. 100 gr di sardine ci apportano approssimativamente 150 calorie.

Le sardine sono quindi un alimento altamente raccomandabile: economiche, facili da cucinare, hanno un elevato contenuto di acidi grassi insaturi che produce effetti positivi sui livelli di colesterolo (aumenta il cosiddetto colesterolo buono ed equilibra gli effetti negativi di quello cattivo).

In questo modo, mangiare sardine aiuta a prevenire l’arteriosclerosi e riduce le probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari. Inoltre, le sardine rappresentano un alimento ideale per gli adolescenti, le donne in gravidanza e per gli sportivi o per le persone in convalescenza, dato che apportano una grande quantità di vitamine e minerali.

Fresche o sott’olio

Le sardine possono essere consumate fresche o sott’olio. Scegliete sempre confezioni che riportano la dicitura “olio extravergine d’oliva” o se potete preparate voi i barattoli, che poi consumerete durante l’anno. Solo in questo modo avrete la certezza che gli omega 3 contenuti in questo pesce manterranno i loro alti livelli e non saranno intaccati da un olio scadente.

Chi però, come gli utenti di Melarossa, sta seguendo una dieta per perdere peso, dovrebbe evitare le sardine sott’olio, per l’alto contenuto di grassi e prediligere quelle fresche, possibilmente alla griglia, condite con poco olio a crudo, o al forno, come proponiamo in una facile ricetta qui sotto. Se 100 gr. di sardine fresche, infatti, hanno 129 kcal, la stessa quantità sott’olio contiene 208 kcal.

Una ricetta light: sarde al forno

sarde

Ingredienti:

  • 800 gr di sarde
  • 150 gr di semi di sesamo
  • 2 spicchi d’aglio
  • prezzemolo
  • sale
  • pepe
  • aceto
  • olio

Preparazione:
Prendete 800 g di sarde freschissime, togliete le teste e spinatele aprendole a libro. In un recipiente mescolate 150 g di semi di sesamo con 2 spicchi d’aglio e una manciata di prezzemolo tritati. Ungete una teglia con poco olio, allineate sul fondo uno strato di sarde; salate, pepate e spolverizzate con la salsa precedentemente preparata e un po’ di aceto e olio. Ripetete l’operazione sino ad esaurimento degli ingredienti. Cuocete le sarde in forno caldo per 25-30 minuti.

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