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Per avere un cuore sano impara a mangiare bene

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come proteggere il cuore a tavola

Vuoi un cuore sano e longevo? Comincia con il controllare quello che porti in tavola! Tra i principali fattori di rischio di malattie cardiache ci sono, infatti, il sovrappeso e l'obesità, il colesterolo troppo alto e l'ipertensione: tutti pericoli da cui puoi proteggerti con una dieta equilibrata.

In occasione della Giornata Mondiale per il cuore, promossa per il 29 settembre da World Heart Federation e Fondazione Italiana per il Cuore in accordo con l'OMS per sensibilizzare sull'importanza della prevenzione e promuovere corretti stili di vita che contribuiscano a ridurre la diffusione delle malattie cardiovascolari, anche Melarossa ti dà alcuni consigli di sana alimentazione, perché mangiare bene è uno dei principali alleati della salute e può rendere il tuo cuore sano.

Il vademecum del mangiare bene per un cuore sano

Tieni sotto controllo il tuo peso

Sovrappeso e obesità sono nemici della salute del tuo cuore. In particolare il grasso addominale rappresenta uno dei principali fattori di rischio: se hai la pancetta, sei più esposto al pericolo di soffrire di disturbi cardiovascolari. “Il grasso viscerale – spiega il nutrizionista Luca Piretta – è quello maggiormente associato alle malattie cardiovascolari e metaboliche e al diabete.

Per questo è importante seguire una dieta equilibrata per perdere peso ed eliminare gli accumuli di grasso sulla pancia, specie in presenza di situazioni di rischio come, per esempio, alti valori di colesterolo”.

Ma come fare a capire se il tuo peso non è nella norma? Ti aiuta l'IMC, l'indice di massa corporea, che – spiega Luca Piretta – è un valore che mette in rapporto peso e altezza per determinare se siamo normopeso, sovrappeso o nella fascia di obesità.

Guarda il video, impara a calcolarlo e, se il tuo IMC supera i livello di guardia, rivedi le tue abitudini a tavola per perdere peso e non esporti al rischio di patologie cardiovascolari e metaboliche.

Mangia mediterraneo

Moltissimi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea è un tipo di alimentazione benefica per il cuore, perché ti protegge dal rischio di infarto e ipertensione.

“I dati riportati in una metanalisi pubblicata sul New England Journal of Medicine nel 2008 – dice Luca Piretta - evidenziano che avvicinarsi di più alla dieta mediterranea significa diminuire del 9% la mortalità globale, del 9% quella di origine cardiovascolare, del 7% quella di origine tumorale”.

Per questo, spiega Piretta, per un cuore sano è importante “aumentare l’assunzione di frutta e verdura fresca e ridurre i grassi di origine animale e gli zuccheri raffinati”.

Non esagerare con il sale

Il sale è uno dei principali responsabili della sempre più alta incidenza di malattie cardiovascolari, spiega il nutrizionista Luca Piretta: tendiamo a consumare più sale di quanto raccomanda l'Organizzazione Mondiale della Sanità, sia aggiungendolo ai cibi che cuciniamo, sia mangiando in quantità elevate gli alimenti che già ne contengono, come formaggi stagionati o cibi in scatola.

Per mantenere il tuo cuore sano, invece, è importante limitare il consumo di sale. Come fare? Un aiuto può arrivare dalle spezie, che aggiungono sapore e aroma ai tuoi piatti in modo più genuino e che sono anche ricchissime di proprietà benefiche.

C'è di più: molte spezie, come la curcuma o lo zafferano, hanno anche la capacità di accelerare il metabolismo e quindi di aiutarti a perdere peso più in fretta se sei a dieta. Leggi il nostro articolo per saperne di più: le spezie brucia-grassi

Un'altra alternativa al sale per proteggere il cuore è il gomasio, un composto di sesamo, tostato e pestato, a cui viene aggiunto del sale marino integrale. Perché il gomasio è migliore del classico sale da cucina?

Per due motivi: contiene molto meno sale (in genere, la proporzione tra sale e sesamo è di 1 a 12: una parte di sale per 12 parti di sesamo) e, grazie al contenuto di sesamo, è ricco di grassi buoni del tipo Omega 3 e Omega 6, ottimi per preservare la salute del tuo cuore.

Guarda il video e ascolta il parere del nutrizionista.

Stai attento al colesterolo

Alti elevati di colesterolo nel sangue contribuiscono ad accelerare i processi di invecchiamento cardiovascolare, cerebrale e renale, per questo è importante tenerlo sotto controllo.

In alcuni casi l’aumento del colesterolo è legato a fattori genetico/familiari e solo una terapia farmacologica, seguita sotto stretto controllo medico, aiuta a ridurlo, ma in assenza di patologie un'arma efficace di prevenzione è seguire una dieta povera di quegli alimenti a più alto contenuto di colesterolo.

"I cibi più ricchi in colesterolo – dice Luca Piretta -  sono i formaggi stagionati, la panna, le uova, i grassi visibili della carne e del prosciutto. Anche i grassi saturi come quelli presenti nelle fritture aumentano il colesterolo circolante nel sangue”.

Fai il pieno di omega-3

Gli omega-3 sono grassi “buoni” che ti aiutano a tenere sotto controllo i valori di colesterolo nel sangue e che hanno un ridotto contenuto calorico, dandoti così anche una mano a mantenere il tuo peso nella norma. Dove trovarli?

Tra gli alimenti che ne sono più ricchi e che ti aiutano a mantenere un cuore sano ci sono: salmone, tonno, sardine, ma anche sesamo, noci, nocciole e mandorle.

Porta in tavola la soia

La soia è un alimento ricchissimo di proteine vegetali, di fitoestrogeni, che ti aiutano a prevenire alcune forme tumorali, e di fitosteroli, che riducono il colesterolo e che quindi ti danno una mano a proteggere la salute del tuo cuore e a prevenire le malattie cardiovascolari.

Puoi introdurre la soia nella tua alimentazione consumando, per esempio, derivati come il latte di soia o lo yogurt oppure utilizzandola come base per la preparazione di tante ricette, come quelle che ti propone Melarossa.

Vuoi un primo piatto salva-cuore? Prova gli spaghetti di soia con verdure!

Grassi sì, ma solo quelli buoni!

I grassi sono una componente fondamentale di un'alimentazione equilibrata, in cui dovrebbero rappresentare il 30% del totale delle calorie ingerite. Questo perché sono indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo.

“Tutte le cellule sono rivestite di grassi - ci spiega il nutrizionista Luca Piretta – , i grassi veicolano alcune vitamine liposolubili come le A, D E e K e molte molecole antinfiammatorie vengono sintetizzate dalle nostre cellule a partire dai grassi”.

Ma, per salvaguardare la tua salute e proteggere il tuo cuore, devi fare attenzione a privilegiare i grassi buoni e a limitare il consumo di quelli cattivi. Come riconoscerli?

“I grassi cattivi – dice Piretta - sono i grassi saturi e il colesterolo e si trovano principalmente nei formaggi e negli insaccati. Non sono però alimenti da bandire completamente, ma vanno mangiati con moderazione. I grassi buoni si trovano invece nel pesce e nell'olio d'oliva ed il loro consumo è consigliato a chi soffre di ipercolesterolemia e diabete”.

Una dieta sana, che contenga grassi nella quantità raccomandata e che preveda il consumo di grassi buoni e cattivi nella giuste proporzioni, è il passaporto per un cuore sano e longevo.

Per avere un cuore sano impara a mangiare bene

Non saltare la prima colazione

La prima colazione è importante non solo perché ti assicura l'energia di cui hai bisogno per iniziare la giornata con il piede giusto (dovrebbe apportare il 20-30% del contenuto calorico giornaliero), ma anche perché ti aiuta a mantenere il tuo cuore sano.
“Molti studi – conferma Luca Piretta - rivelano che le persone che saltano la prima colazione tendono ad una maggiore incidenza di obesità e sono più a rischio di diabete e malattie cardiovascolari”. Anche per questo è importante fare colazione ogni mattina, privilegiando alimenti come cereali e frutta in modo da assicurarsi una buona dose di carboidrati e fibre.

Mangia cioccolata

Ebbene sì: concederti ogni tanto una coccola dolce a base di cioccolata non fa solo bene al tuo umore, ma anche al tuo cuore! Il cacao, infatti, è ricchissimo di antiossidanti che contribuiscono a regolare la pressione arteriosa e a ridurre il colesterolo, quindi è un alimento amico del tuo cuore.

In particolare, i semi di cacao contengono polifenoli, nello specifico flavonoidi come la epicatechina, che proteggono le cellule dai radicali liberi e dall’infiammazione. Per godere al massimo degli effetti positivi del cioccolato consumalo fondente: è meno grasso e più ricco di antiossidanti e perfetto per un cuore sano!

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