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Qual è la tua percentuale di massa grassa?

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massa grassa. calcolo e tabella per scoprire indice ideale

Oggi riparliamo di ciccia, anzi più propriamente di massa grassa, detta anche FM (Fat Mass), cioè la percentuale di lipidi presenti nel tuo corpo che, ahimè, spesso e volentieri si va a depositare proprio nelle zone più critiche, come girovita, fianchi e cosce. Quindi, la massa grassa è il tuo grasso corporeo o appunto la cosiddetta ciccia, una volta che hai escluso la massa magra, gli organi, i muscoli, le ossa, i tendini e l’acqua.

Questo “deposito” di grassi sul corpo, avviene però in maniera molto diversa tra uomini e donne. Infatti c’è una grande differenza se ci riferiamo alla quantità minima di grasso di un maschietto o di una femminuccia; nel senso che gli uomini ne hanno di meno per costituzione fisica, mentre le donne – per questioni soprattutto legate alla maternità – hanno più bisogno di “scorte” alimentari, poiché in certi momenti speciali della loro vita consumano per due.

Che differenze ci sono nella massa grassa di uomini e donne?

Un super tirato body builder, che deve per forza ridurre al massimo il grasso per far risaltare i muscoli, ha una percentuale di grasso tra il 3-4% mentre il suo equivalente femminile, arriva a ridurre il grasso al massimo all’8-9%.

Stiamo parlando però di numeri ridotti, in quanto i comuni mortali, molto difficilmente riescono a ridurre così drasticamente il livello di massa grassa: pensa che un buon atleta uomo (quindi già non troppo comune) con un bellissimo fisico, avrà una percentuale di grasso corporeo di circa il 10%, mentre una donna nelle stesse condizioni ne avrà circa il 18-20%.

Questa differenza rimante tale anche quando parliamo di uomini e donne in sovrappeso: per far capire meglio il concetto potremmo dire che un uomo in sovrappeso con il grasso corporeo al 30% è completamente diverso da una donna in sovrappeso con la stessa percentuale di grasso corporeo. Nel senso che l’uomo apparirà, e sostanzialmente sarà, più grasso della donna.

Qual è la giusta percentuale di grasso corporeo che dovresti avere?

Di seguito una tabella esplicativa:

Massa grassa: le differenze tra uomo e donna

Per grassi essenziali, come avrai capito, si intende la quantità minima per garantire la nostra sopravvivenza: infatti il grasso protegge i nostri organi interni ed è una scorta di “energia” a cui possiamo attingere quando mangiamo poco. Se si scende sotto quella percentuale il nostro organismo corre rischi non indifferenti!

Non a caso i bodybuilder raggiungono quella bassissima percentuale di massa grassa solo poco prima delle esibizioni e delle gare. Durante il resto dell’anno si mantengono a livelli più alti proprio per poter restare in buona salute.

Se il tuo obiettivo fosse quello di arrivare ad avere un fisico “intagliato” o, per una donna, una fisico “tonico”, dovresti riferirti alla voce “atleti” della tabella. Se invece ti sta bene anche un obiettivo meno ambizioso, ma che ti garantisca comunque un aspetto sano, ti è sufficiente  arrivare alla voce di tabella “sportivi”.

Se credi di rientrare nella fascia obesi, è fondamentale iniziare da subito con un programma di dieta e attività fisica, perché con questi numeri di massa grassa il problema non è più solo estetico, ma coinvolge a 360° la tua salute e il tuo benessere.

I possibili obiettivi:

Se desideri avere l’aspetto di Chris Hemsworth in “”Thor o di Jessica Biel in “Blade”, dovresti portare il tuo grasso corporeo al 6-8% per gli uomini e il 13-15% per le donne. Devi essere informato che per raggiungere questo obiettivo ti aspettano sacrifici durissimi: ne vale veramente la pena?

Se invece tu volessi avere il classico “six pack” (ossia gli addominali a tartaruga), dovresti portare il tuo grasso corporeo al 8-11% (uomini) e 15-17% (donne).

Se sei già un atleta e vuoi migliorare le tue performance, dovresti avere rispettivamente intorno al 15% (uomini) e il 20 % (donne) di grasso.

Se sei semplicemente interessato ad avere un aspetto sano e a sentirti bene fisicamente, allora porta la tua massa grassa intorno al 18% (uomini) e tra il 20/23% (donne). Grandissimi i vantaggi di questa riduzione di grasso corporeo, sia in termini di salute che di gratificazione estetica.

Attenzione: per le donne che hanno problemi di mestruazioni e fertilità non dovreste mai scendere sotto il una certa percentuale di grasso corporeo. Se sei tra queste donne, ti consigliamo di parlare di questo con il vostro medico di fiducia.

Come si misura la percentuale di grasso corporeo?

Ci sono numerosi metodi scientifici, perché non sono sufficienti i semplici dati di altezza e peso; infatti, se sei un atleta e hai una buona massa muscolare potresti, secondo le tabelle, risultare addirittura sovrappeso. Anche le misure della vita/fianchi per la misura dell’indice di massa corporea non bastano.

Qui ti proponiamo una misurazione semplice ed immediata, alla portata di tutti: una misurazione fatta con tabella visiva che può darti una rapida idea di quale sia la tua percentuale di massa grassa.

Guarda queste foto e vedi quella che si avvicina di più a te per capire a quale fascia appartieni!

1Uomini

2Donne

 

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Faccio l'art director da molti anni e sono appassionato di alimentazione, benessere e fitness. Sono uno degli amministratori del gruppo Facebook di Melarossa e scrivo articoli in qualità di redattore sempre per il sito Melarossa.it