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Alimenti ricchi di potassio: 5 ricette per vincere la spossatezza

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alimenti ricchi di potassio, ricette per combattere stanchezza

Ti capita spesso in estate di provare una spiacevole sensazione di stanchezza, spossatezza, sonnolenza e debolezza muscolare? Dovresti chiederti se stai inserendo nella tua dieta giornaliera alimenti ricchi di potassio, che è uno dei sali minerali più importanti per il nostro organismo, perché regola il funzionamento delle cellule, del ritmo cardiaco, della funzionalità nervosa e del tono muscolare.

Ecco perché è vitale che la tua alimentazione preveda sempre degli alimenti ricchi di potassio e ancora di più in estate, quando il bisogno di questo minerale è più forte, perché il caldo ti fa sudare e ne perdi una maggiore quantità con i liquidi.

Quanto potassio ogni giorno?

Il fabbisogno giornaliero di potassio del nostro organismo è pari a 3 gr per gli adulti, mentre per le donne in gravidanza o allattamento arriva fino a 5 gr al giorno. In generale, una dieta equilibrata dovrebbe prevedere un'assunzione di potassio superiore a quella di sodio, perché il primo facilita l'eliminazione del secondo, mantenendo sotto controllo la pressione sanguigna.

Tutti i benefici di una dieta con alimenti ricchi di potassio

Con un'alimentazione che includa alimenti ricchi di potassio ti garantisci l'equilibrio idrico del tuo corpo, quindi una buona diuresi, il controllo della pressione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione delle fibre muscolari.

Inoltre, il potassio potenzia il cervello, aiuta la memoria rendendo la nostra mente più veloce e attiva e stimola i reni a produrre urina, dandoci una mano a contrastare la ritenzione idrica. Quando non ne assumi a sufficienza, puoi avere disturbi quali crampi, stanchezza, insonnia, ansia e malumore.

La classifica degli alimenti più ricchi di potassio

Sfatiamo subito un falso mito: l'alimento che contiene più potassio non è la banana, che nella nostra classifica si posiziona solo al sesto posto (350mg per 100gr).

Di seguito la top five dei cibi che sono una vera e propria miniera di questo elemento essenziale all'organismo:

  • Fagioli cannellini secchi (1411 mg ogni 100 g)
  • Patate (570 mg ogni 100 g)
  • Spinaci (530 mg ogni 100 g)
  • Avocado (450 mg ogni 100 g)
  • Salmone affumicato (420 mg ogni 100 g).

E ora che sai a quali alimenti dare il posto d'onore a tavola, hai già vinto metà della battaglia contro la spossatezza estiva. Altrettanto importante è avere a portata di mano qualche bella ricetta saporita, sana e veloce che includa gli alimenti ricchi di potassio.

Melarossa te ne propone cinque: scoprile nella gallery!

Insalata di tonno e cannellini

L'insalata di tonno e cannellini per la tua dieta ricca di potassio

Veloce, fresca e gustosa, questa ricetta grazie ai cannellini ti assicura la giusta dose di potassio. Inoltre godrai anche di tutti i benefici del tonno, ricco di Omega 3 e di proteine di elevata qualità.

Calorie: 102 kcal a bicchierino

Ingredienti per 6 persone:

  • 200 g di fagioli cannellini bolliti;
  • 20 g di sedano;
  • 10 g di cipolla rossa;
  • 200 g di tonno;
  • sale;
  • pepe;
  • 10 g di olio;
  • 5 g di prezzemolo
  • scorza grattugiata di un limone non trattato

Preparazione:

Scotta il tonno un minuto per lato su una griglia, taglialo a cubetti regolari, trasferiscili in una ciotola, aggiungi i fagioli, il sedano, la cipolla tagliati a cubetti piccoli, il prezzemolo tritato finemente, la scorza grattugiata di un limone, l’olio, sale e pepe.

Mescola, copri il recipiente con la pellicola trasparente e lascia riposare in frigo per un’ora, poi dividi nei bicchierini e servi a temperatura ambiente.

Insalata di polpo su crema di patate

Insalata di polpo con crema di patate per la tua alimentazione ricca di potassio

Un modo diverso di abbinare polpo e patate, in una ricetta estiva ricca di potassio, semplice, gustosa e ideale sia per un aperitivo che per un secondo piatto light

Calorie: 70 kcal a bicchierino

Ingredienti per 6 persone:

  • 150 g di patate
  • 1 limone
  • 180 g di polpo bollito
  • 10 g di scaglie di grana
  • 30 g di rucola
  • 5 g di prezzemolo
  • 15 g di olio evo
  • sale
  • pepe
Preparazione:

Taglia il polpo in pezzi regolari, trasferiscili in una ciotola e condiscili con la scorza grattugiata del limone, il prezzemolo tritato, 5 g di olio, sale e pepe, coprilo con pellicola trasparente e lascialo riposare in frigo per un’ora.

Nel frattempo sbuccia le patate, tagliale e falle bollire, una volta cotte trasferiscile nel bicchiere del mixer, aggiungi poco alla volta l’acqua di cottura, l’olio rimanente, sale e pepe e il succo di mezzo limone.

Frulla il composto finché non avrà raggiunto la densità di una vellutata. Una volta fredda, dividi la crema di patate nei bicchierini, aggiungi l’insalata di polpo, la rucola tagliata, le scaglie di grana e servi.

Spaghetti integrali e spinacini

Ricetta spaghetti integrali e spinacini con alimenti ricchi di potassio

Oltre a essere una miniera di fibre, vitamine e sali minerali dall'effetto antiossidante e energizzante, questo primo piatto è anche leggero e poco calorico.

Ingredienti per due persone:

  • spaghetti integrali 140 g
  • limone non trattato
  • spinaci freschi 400 g
  • olio extra vergine d'oliva 2 cucchiai
  • parmigiano grattugiato 1 cucchiaino
  • sale

Preparazione:

Metti una pentola di acqua salata sul fuoco per cuocere la pasta. In una padella antiaderente, versa olio e l'aglio schiacciato, fai scaldare e poi toglilo.

Unisci gli spinaci mondati e copri con un coperchio per 2'. Getta la pasta in acqua bollente salata, scolala molto al dente, versala nella padella e falla saltare e amalgamare bene prima di servire, a fuoco spento, aggiungi il parmigiano e la buccia di limone grattugiata.

Insalata di quinoa rossa, mela verde e avocado

L'avocado cibo ricco di potassio in insalata di quinoa e mele

L'avocado è un frutto particolarmente ricco di potassio, ma anche di vitamine, fibre e antiossidanti. In questa ricetta si unisce alla quinoa, spesso erroneamente classificata come un cereale, ma in realtà seme di una pianta erbacea, quindi povera di grassi.
Calorie totali: 1530 Kcal / Calorie a persona: 380 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 260 g di quinoa rossa
  • 2 mele verdi
  • 1 mazzo di ravanelli
  • mezzo avocado
  • 20 pomodorini
  • 1 limone
  • 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
  • basilico q.b.
  • sale

Preparazione:

Lava accuratamente sotto l’acqua corrente la quinoa, in modo da eliminare la sostanza dal sapore amarognolo che la ricopre.

Falla cuocere in acqua bollente per circa 15 minuti (oppure segui le istruzioni riportate sulla confezione). Scolala e lasciala raffreddare completamente. Nel frattempo lava tutti gli ortaggi, taglia a dadini la mela verde, l’avocado, i pomodorini e fai a fette i ravanelli.

Prepara quindi la citronette al basilico ponendo nel frullatore le foglie di basilico ben lavate, il succo del limone e a 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, frulla ed emulsiona. Condisci la quinoa con i ravanelli, le mele, l’avocado, i pomodorini e la citronette al basilico.

Panino integrale con salmone e zucchine

Panino al salmone per arricchire la tua dieta con il potassio

Calorie: 350 Kcal

Ingredienti:

  • un panino integrale
  • 30 gr di salmone affumicato
  • 20 gr di formaggio spalmabile light
  • una zucchina grigliata
  • basilico
  • sale
  • pepe
  • un cucchiaino di olio extravergine di oliva

Preparazione:

Farcisci il panino con il formaggio spalmabile, mescolato a del basilico sminuzzato, nastri di zucchine grigliate e condisci con sale, olio e pepe e fettine di salmone affumicato.

Queste sono solo alcune proposte per stimolarti a inserire alimenti ricchi di potassio nella tua dieta quotidiana. Usa la tua creatività e utilizza questi cibi in tante altre ricette: vedrai che non sentirai più la mancanza di energia!

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Ho cominciato la mia vita professionale come giornalista e sono iscritta all’Ordine dal 1995 come Pubblicista. Dopo diversi anni di esperienza nel settore della comunicazione (sia nell’organizzazione di eventi, sia come ufficio stampa), ho ripreso da qualche anno l'attività di giornalista e lavoro nella redazione di Melarossa, curando in particolare articoli su dieta, nutrizione e psicologia. Vista la mia innata curiosità verso gli esseri umani e le loro possibilità di sviluppo e miglioramento, ho scelto di diventare Life Coach Umanista e lavoro con persone che vogliono allenarsi a raggiungere obiettivi in linea con la loro natura.