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Diabete, la dieta giusta e lo sport per conviverci con serenità

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diabete: consigli per l'alimentazione e lo sport

Il diabete è una malattia cronica che comporta l’aumento della concentrazione degli zuccheri nel sangue ed è causata da un difetto nella produzione dell’insulina, un ormone prodotto dal pancreas che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo degli zuccheri. Quando l’organismo non riesce a produrla nel modo corretto si verifica uno squilibrio che porta all’iperglicemia, ossia un eccesso di glucosio nel sangue.

Anche se al momento non esiste una cura definitiva, chi soffre di diabete può condurre una vita normale e ridurre al minimo le conseguenze della malattia, rispettando le regole e i consigli del medico e curando in modo particolare alcuni aspetti del suo stile di vita. L’equilibrio nell’alimentazione e il controllo degli zuccheri assunti, l’attività fisica costante e il monitoraggio glicemico sono le strategie per vivere bene.

I diversi tipi di diabete

Secondo l'International Diabetes Federation nel mondo ci sono 300 milioni di persone malate di diabete e la fascia di età più colpita è quella compresa tra i 40 e i 59 anni.
Non esiste un solo tipo di diabete, ci sono l’insipido e il mellito, diversi per cause e per sintomi.

Il diabete insipido è il più raro e legato ad un’alterazione ormonale che causa una diuresi eccessiva (con relativa sete continua).

Il diabete mellito invece è il più diffuso e si differenzia in tre tipologie - tipo 1, tipo 2 e gestazionale –: in tutti i casi si verifica l’aumento del glucosio nel sangue, con la glicemia che diventa sempre più alta. Le cause di tutte le forme di diabete sono la predisposizione genetica, il sovrappeso e (più raro) l’assunzione prolungata di farmaci.
Il tipo 1, o diabete giovanile, colpisce i bambini e gli adolescenti ed è una patologia autoimmune in quanto il sistema immunitario attacca le cellule che producono insulina e le riduce. Il livello di insulina quindi non è mai sufficiente e la malattia è irreversibile.
Il tipo 2 è il più comune, colpisce dopo i 40 anni e soprattutto le persone in sovrappeso. Può ‘agire’ in due modi, come insulino-resistenza (quando l’insulina non lavora bene) o come deficit di secrezione (quando l’insulina è prodotta in modo insufficiente).
Il gestazionale si presenta appunto durante la gravidanza, quando alcune sostanze favoriscono l’aumento della glicemia, e in genere scompare dopo la nascita del bambino senza conseguenze (se non una possibile predisposizione alla malattia).

Scopri di più in questa video infografica sul diabete

Alimentazione e diabete

Un tempo la dieta con rigida esclusione di zuccheri era considerata l’unica soluzione per tenere sotto controllo il diabete. Oggi, dopo tanti studi, sappiamo che servono regole, non (solo) sacrifici. Prima di tutto la regolarità dei pasti, per non far ‘sballare’ la dose di insulina correlata: mai saltarne uno, soprattutto se si assume l’insulina prima di mangiare, così da evitare picchi glicemici.

Come spiega il dottor Luca Piretta, medico nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), “le recenti conoscenze scientifiche e in particolare quelle legate alla nutrigenomica, ovvero la scienza che studia come gli alimenti possono condizionare la risposta dei nostri geni, ci hanno permesso di comprendere come alcuni alimenti possano intervenire a migliorare i funzionamenti cellulari e in particolare, per quanto riguarda il diabete, stimolare alcuni enzimi importanti nella regolazione della glicemia”.

E’ importante ad esempio inserire le fibre nel regime alimentare ogni giorno, se non proprio ad ogni pasto, perché senza fibre gli alimenti con zuccheri e amidi vengono assorbiti più velocemente dall’organismo. Al contrario le fibre comportano un assorbimento più lento degli zuccheri e di conseguenza la glicemia rimane sotto controllo. Le fibre si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nei vegetali, soprattutto quelle idrosolubili che sono un’arma importante contro il diabete. Mele, arance, cicoria, carciofi, aglio e cipolla sono particolarmente ricchi di fibre utili per la causa, da non far mancare mai durante la giornata.

Altra variabile significativa è il controllo degli zuccheri nel pasto. Il gelato e la frutta zuccherina, ad esempio, non vanno eliminati ma preferibilmente mangiati alla fine del pranzo o della cena piuttosto che come merenda. Tendenzialmente, infatti, prima del pasto principale al paziente viene somministrata la terapia, quindi anche un eccesso di zuccheri può essere gestito meglio rispetto a un fuori pasto dove l'eccesso di zuccheri è più difficilmente gestibile. A meno che non si tratti di frutti che contengono pochi zuccheri e tante fibre, come arance, mele, pere, fragole e pesche, che possono essere consumati anche come spuntino.

Ovviamente si deve sempre rispettare l’equilibrio tra carboidrati, proteine e calorie adatto al proprio organismo. Alternare gli alimenti ricchi di zuccheri è il modo migliore per vivere senza troppe restrizioni a tavola, mangiando un po’ di tutto anche se si è diabetici.

Ed è anche utile ricorrere a dei piccoli trucchi come mangiare le verdure prima del pasto, non (solo) come contorno, perché in questo modo abbassano l’indice glicemico, soprattutto se precedono il riso o la pasta. Gli asparagi ad esempio, ma anche i carciofi e la cicoria, tutti ricchi di fibre e importanti per la prevenzione e il controllo del diabete mellito di tipo2.
“Secondo alcuni studi”, precisa Piretta, “dei prodotti caseari e in particolare i formaggi caprini o formaggi provenienti da ruminanti di alpeggio (fontine, asiago) sembrano essere molto utili nel migliorare la glicemia  grazie all’alto contenuto in acidi grassi cosiddetti coniugati. Questi ultimi sono dati ancora preliminari sull’uomo anche perché bisogna essere cauti visto l’alto valore calorico di questi prodotti”.

L’indice glicemico degli alimenti

L’indice glicemico dei cibi indica come e quanto si alza la glicemia dopo l’assunzione di un alimento. E’ un valore che varia fortemente tra i vari alimenti, perché la stessa quantità di glucosio presente in due alimenti diversi può arrivare in modo differente all’organismo. Ad esempio il riso e la pasta contengono più o meno gli stessi zuccheri, però gli amidi dei chicchi di riso si assorbono più facilmente e l’indice glicemico sale.
Nei cereali integrali invece l’indice glicemico è sempre più basso rispetto a quello dei cereali raffinati, senza distinzioni tra pasta e riso, perché una parte degli zuccheri rimane legata alle fibre che non vengono assorbite.

Ci sono inoltre dei fattori che intervengono sull’indice glicemico, alterandolo in maggiore o minore misura, come la cottura: "la pasta cotta al dente - spiega Luca Piretta - dismette gli zuccheri in modo molto più lento, quindi ha un indice glicemico più basso rispetto a quella scotta".
Conoscere l’indice glicemico degli alimenti è quindi particolarmente importante per chi soffre di diabete, anche per non avere brutte sorprese con alcuni cibi apparentemente innocui: le patate al forno (135), carote (135),  miele (126),  polenta e patate bollite (105),  banane mature (90).

Diabete: la guida per costruire il tuo menù quotidiano

Nella tabella qui sotto trovi delle proposte con cui comporre il tuo menù quotidiano se hai il diabete: 3 idee per la colazione, 3 per il pranzo, 3 per la cena, 3 per gli spuntini della mattina e 3 per gli spuntini del pomeriggio, che puoi usare per costruire menù bilanciati. Per ogni pasto, scegli una delle 3 alternative proposte: puoi combinarle come preferisci, facendo solo attenzione a non ripetere gli stessi alimenti da un pasto all'altro.
Le quantità indicate sono di massima e possono essere cambiate in caso di esigenze specifiche legate a una condizione di sovrappeso o a seconda della tua età e del tuo stile di vita. Di alcuni cibi, per esempio le verdure, non abbiamo indicato le grammature, mentre di altri, come la pasta o il pane, per cui è importante fare attenzione alle quantità, le abbiamo inserite.

La guida per costruire il tuo menù quotidiano se hai il diabete

Sport e diabete

Lo sport è un alleato importante per ridurre la glicemia e migliorare lo stato di salute generale.
Non solo sport estremi, ma anche una semplice camminata e qualsiasi tipo di movimento che implichi un dispendio energetico. L’energia infatti viene ‘presa’ dal grasso e dal glucosio, a riprova del fatto che le attività muscolari abbassano la glicemia. E non solo, migliora anche l’insulino-resistenza, con beneficio per chi ha difficoltà a curarsi con l’insulina.
Per tutti quindi l’ideale è fare esercizio aerobico o camminate a passo spedito, se possibile, in modo da bruciare il più possibile zuccheri e grassi.

E’ fondamentale però, prima dello sforzo fisico, fare il controllo della glicemia, per evitare effetti collaterali avversi come l'abbassamento eccessivo dei livelli di glucosio. In questo caso basterà organizzarsi con l’insulina e con il cibo, assumendo subito dopo lo sport qualcosa di zuccherato.
La costanza è fondamentale. Meglio praticare attività fisica tutti i giorni, dopo una valutazione attenta della quantità di insulina necessaria per ‘sopportarla’. E mangiare alimenti con il glucosio ad assorbimento rapido, come la banana o il succo di frutta ad esempio. Quelli ad assorbimento lento rischiano di provocare o aggravare l’ipoglicemia.

Il monitoraggio glicemico

Il monitoraggio della glicemia è essenziale per evitare complicanze e alterazioni metaboliche, come l’ipoglicemia. Per valutare se c’è un rapporto equilibrato fra quantità di insulina, alimentazione e attività fisica, la chiave è verificare il tasso di glucosio nel sangue: controllare il livello degli zuccheri nel sangue diventa una routine quotidiana che salva e migliora la vita.

E farlo è facilissimo con un misuratore glicemico che rende il controllo della glicemia veloce, pratico e sopportabile. Pochi secondi tra esecuzione e risposta, alert sulle variazioni, promemoria e delicatezza: questi i punti di forza di uno strumento teso a rendere il monitoraggio il più possibile indolore e funzionale. Aghi penna e glucometri mirati sulle specifiche esigenze di persone che si prendono cura della propria salute ogni giorno.

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