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Il tofu: l’alternativa sana in cucina

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mangiare tofu fa bene alla salute

Soprannominato il “camaleonte degli alimenti” per la sua capacità di assorbire i sapori dei cibi con i quali viene cucinato, il tofu è un’importante sorgente di proteine vegetali, è ricco di aminoacidi essenziali (come la lisina, la metionina, la cistina, la fenilalanina, la treonina, il triptofano e la valina) ed è privo di colesterolo, anzi è un valido alleato per prevenzione dell’ipercolesterolemia.

A differenza di alimenti proteici di origine animale, come la carne, le uova, il pesce e i formaggi, il tofu contiene un quantitativo calorico ridotto (80-100 Kcal per 100 gr) ed è ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti grassi “buoni”, in quanto favoriscono la sostituzione del colesterolo LDL presente nel sangue (considerato tra le principali cause dell’insorgenza di patologie cardiovascolari) con il colesterolo HDL.

Il tofu ha inoltre un elevato contenuto di sostanze antiossidanti e di vitamine: B1, B2 e B3. Contiene calcio, minerali (come potassio, ferro e fosforo) ed ha un basso tenore di sodio.

Il tofu, come si produce

Sebbene il suo nome sia di derivazione giapponese, il tofu ha origine in Cina, dove veniva consumato già dal secondo secolo d.C. Questo alimento si ottiene dalla cagliatura del latte di soia (i semi di soia vengono lasciati in ammollo per 24 ore). Segue la macinatura e l’aggiunta di acqua. Si ricava così un liquido lattiginoso che viene fatto cagliare e messo in appositi stampi a sgocciolare. Si procede poi ad un risciacquo e alla pressatura del tofu in forme.
In base alla quantità d’acqua che si estrae dalla cagliata, si possono classificare tre tipologie di tofu:

  • Tofu delicato, simile a un budino, data l’alta quantità di liquido che trattiene
  • Tofu solido, che ha la consistenza della carne cruda. Sebbene sia prosciugato e pressato, questo tipo di tofu fresco contiene ancora una grande quantità di liquido
  • Tofu secco occidentale, la varietà di tofu con la più bassa concentrazione di acqua. Ha una consistenza compatta ed elastica.

Come conservarlo

Un volta aperto, il tofu va immerso in una ciotola piena di acqua e riposto in frigo. Eventualmente è possibile conservarlo anche in freezer, basta scolarlo e metterlo in un sacchetto di plastica o in un contenitore a tenuta d’aria. Questo metodo di conservazione altererà un po’ la consistenza del tofu, rendendolo più poroso e sodo.

In cucina

Grazie al suo gusto piuttosto neutro può essere preparato insieme ad una grande varietà di cibi e in diversi modi: cotto alla piastra, al vapore, al forno, saltato, bollito. È ottimo anche per preparare salse e creme.

Guarda la gallery e scopri tutte le ricette col tofu!

1Spiedini di verdure e tofu con patè di olive

Calorie totali: 731 Kcal / Calorie a porzione: 182 Kcal 

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 g di tofu al naturale
  • 1 peperone rosso di media grandezza
  • 1 melanzana piccola
  • 2 zucchine
  • 120 g di pomodorini
  • 100 g di olive verdi denocciolate
  • 1 cipollotto fresco
  • basilico fresco
  • timo fresco
  • origano fresco
  • olio extra vergine d’oliva q.b. (2 cucchiai circa)
  • sale

Tempo di preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

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2Pasta alla Norma con pomodori e tofu

Calorie totali: 1700 kcal / 1 porzione: 425 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • gr. 350 di pasta
  • 3 cucchiai di olio
  • 1 melanzana
  • 2 spicchi di aglio
  • gr. 600 di pomodori
  • tofu qb
  • sale qb
  • basilico qb
  • pepe qb

Tempo di preparazione: 60 minuti

Difficoltà: facile

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3Zucchine al forno con tofu

Calorie totali: 600 kcal / 1 porzione: 150 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 1,5 kg di zucchine
  • 50 gr di tofu
  • 50 gr di pangrattato
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Tempo di preparazione: 40 minuti

Difficoltà: facile

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4Broccoli e tofu al curry piccante

Calorie totali: 574 kcal / Calorie a porzione: 144 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 800 g di cime di broccoli già puliti
  • 180 g di tofu
  • 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
  • 2 spicchi d’aglio
  • curry piccante

Tempo di preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

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5Insalata di verdure e tofu grigliato

Calorie totali: 700 Kcal / Calorie a porzione: 350 Kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • 1 peperone rosso (circa 200 g)
  • 1 peperone giallo (circa 200 g)
  • 400 g di zucchine
  • 250 g di melanzane
  • 200 g di tofu al naturale
  • 30 g di semi di sesamo, di lino e girasole
  • 1 cucchiaio e ½ di olio
  • foglie di basilico fresche
  • sale

Tempo di preparazione: 50 minuti

Difficoltà: facile

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6Bastoncini al tofu

Ingredienti per 2 persone:

  • tofu
  • pangrattato
  • olio extra-vergine di oliva

Tempo di preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

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7Sauté di tofu mango e zenzero

Calorie totali: 1158 kcal /1 porzione: 289 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 gr di tofu
  • 30 gr di zenzero fresco grattugiato
  • 4 cucchiai di salsa di soia
  • 2 cucchiai di aceto di riso per sushi
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 4 cipollotti
  • 50 gr di anacardi
  • 1 mango e ½ tagliato a fette
  • ½ lattuga iceberg

Tempo di preparazione: 25 minuti + 15 minuti di marinatura

Difficoltà: facile

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