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Ricominciare la scuola con sprint

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La scuola è iniziata da poco e i tuoi figli, così come te, sono stati travolti dallo stress da rientro: cercate insieme di ritrovare l’equilibrio mangiando sano seguendo le dritte di Melarossa

Occhio all’orologio. Se in vacanza mangiavi in orari poco definiti o addirittura ti è capitato di saltare i pasti, ora è necessario riorganizzarli in base ai nuovi ritmi e agli impegni che il bambino è chiamato a rispettare, a cominciare dalla prima colazione. “Saltare il primo pasto della giornata riduce la performance dello studente, sia in termini di minore capacità di concentrazione che di rendimento nelle attività fisiche – afferma Luca PirettaSisa (Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione) – inoltre, è importante assumere con la prima colazione circa il 20% della quota calorica giornaliera, proprio come suggeriscono le linee guida dell’INRAN ”.  

Cosa devono mangiare i bambini per partire con la giusta carica e affrontare al meglio la giornata?

Melarossa per la prima colazione consiglia di consumare i cereali (pane, fette biscottate e meno biscotti, prediligendo quelli più ricchi di fibre), che apportano zuccheri a lento rilascio, con un indice glicemico più basso soprattutto se si scelgono i cereali integrali, e danno energia per tutta la mattina.

Ok anche per latte e derivati (yogurt), che apportano buone quantità di calcio e fosforo biodisponibili e la quota di proteine e grassi utili a stimolare il senso di sazietà in quantità contenute. Sì anche a un frutto o una spremuta, che sono ricchi di fibre, sali minerali, vitamine e polifenoli come antiossidanti e acqua.

E per il resto della giornata? Intanto è necessario ricordare l’importanza di una corretta distribuzione dei pasti, affinchè l’organismo del tuo bambino possa  gestire al meglio le energie e i nutrienti  che assume con gli alimenti.

Non devono passare mai troppe ore tra un pasto e l’altro,  quindi non sottovalutare la rilevanza degli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio da fare con un frutto, meglio se fresco e di stagione, come l’uva rossa, che è un eccellente ricostituente naturale, ricco di potassio, magnesio, calcio ferro e fosforo, stimola le abilità mentali, ed è un potente deterrente alla stanchezza fisica. In alternativa va bene anche uno yogurt alla frutta o un frullato oppure una spremuta con due biscotti o  un gelato.

Il pranzo non deve essere troppo pesante e ricco di alimenti grassi, ma deve apportare una buona quota di carboidrati complessi (cereali sotto forma di pasta o riso o farro o pane) con un secondo e un contorno di verdure (meglio se fresche o di stagione, altrimenti le vitamine e i polifenoli sono in quantità estremamente ridotte).

Per cena Melarossa ti consiglia un secondo, magari a base di pesce, accompagnato da un contorno e moderate quantità di pane.  Sono da evitare le cotture alla griglia o ad alte temperature insieme ai grassi (per ridurre i radicali liberi assunti durante le vacanze anche attraverso gli effetti dei raggi solari).

Nel caso in cui i tuoi bambini non gradissero troppo la cucina della mensa scolastica, ti consigliamo di riequilibrare il tutto con uno spuntino di metà mattinata un po’ più abbondante del solito, senza esagerare e una cena che compensi le lacune alimentari causate da un pranzo povero e poco nutriente.

Con l’inizio della scuola gli impegni dei tuoi bambini aumentano a discapito dei momenti di gioco che spesso si riducono allo stare davanti alla tv o al computer e il rischio di sedentarietà aumenta notevolmente.

Soprattutto in questa fase il bambino va invogliato a fare sport prestando attenzione ai suoi desideri e alla sua predisposizione caratteriale e fisica: l’attività fisica può diventare un importante canale di sfogo delle tensioni e della sua naturale esuberanza nonché un’occasione per socializzare.

Valeria Pomponi

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