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Un esercizio al giorno e ritrovi la forma!

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Sei motivata a fare sport ma non hai tempo di andare in palestra? Hai finalmente capito che dieta e sport devono viaggiare insieme per essere in salute ed avere un corpo scolpito?

Il tuo obiettivo è semplice, ma è inutile sprecare tempo a programmare attività che non riuscirai mai a seguire, perché in questo modo rischi di perdere la motivazione.

La soluzione? Un programma settimanale, da eseguire a casa, che faccia lavorare ogni giorno una parte del corpo diversa. Melarossa ti propone 7 esercizi, uno diverso per ogni giorno della settimana, per allenarsi 7 giorni su 7 e ottenere risultati nel tempo.

Sei motivata, costante , entusiasta e hai 15/20 minuti da dedicare al tuo fisico? Allora questo programma è fatto per te!
Vedrai che ritroverai l'energia persa e sentirai il tuo corpo più sodo dopo appena qualche settimana.

 SCOPRI L'ESERCIZIO DI OGGI!

1Lunedì: rassoda i glutei e risveglia il fisico con lo step

Il lunedì mattina è difficile essere in forma e sentirsi dinamica e pronta ad affrontare la settimana. Piano d'attacco: svegliati mezz'ora prima, metti le cuffie con una musica che potrebbe farti scalare l'Everest e sali sullo step! Ne hai sicuramente uno mai utilizzato a casa! Se non ce l'hai, approfittane per farti un piccolo regalo (costa intorno ai 22 euro), oppure utilizza i gradini delle scale. Per un principiante l'altezza ideale è di 15 cm.

L'esercizio:
 sali e scendi dallo step per almeno 20 minuti al ritmo della musica.

Posizione ideale: tieni le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo davanti a te.

Una raccomandazione importante: mentre sali e scendi, non tenere le gambe tese ma assicurati che siano sempre leggermente piegate per non sollecitare troppo le ginocchia.
Quando scendi dallo step, appoggia prima la punta del piede e poi il tallone .

I mille modi di usare lo step: chi l'ha detto che devi solo scendere e salire? Sii creativo e usa lo step da tutti i lati (nello schema a sinistra ti diamo qualche suggerimento), prova a cambiare ritmo in funzione della musica e non fare il furbo a scegliere!

Risultati: questo esercizio aiuta a tonificare il corpo e i glutei e ad iniziare bene la settimana! E' un ottimo allenamento cardiovascolare .
Se dopo 2 settimane ti senti in forma e riesci ad allenarti per 20 minuti senza sforzo, puoi passare a mezz'ora!

2Martedì: scolpisci i pettorali

Sappiamo che i seni non sono dei muscoli che si possono rassodare. Ma, rinforzando i pettorali, puoi tonificare il reggiseno naturale e ottenere un seno più alto e sodo. La preghiera Hindu è un esercizio che, praticato tutti i giorni, ha un ottimo effetto lift, quindi prendi l'abitudine di eseguirla ogni mattina dopo la doccia.

L'esercizio:
1. Dritta davanti ad uno specchio per controllare meglio i tuoi movimenti, pancia in dentro, assumi la posizione della preghiera, con le spalle basse e i gomiti paralleli al pavimento.
2. Premi i palmi della mano l'uno contro l'altro salendo verso l'alto fino ad arrivare sopra la testa, mantenendo sempre le braccia piegate.
3. 
Esegui 20 pressioni
4. Ridiscendi facendo sempre lo stesso movimento ed esegui 20 pressioni nella posizione iniziale.
5. Ripeti questo movimento dal basso verso l'alto fino ad arrivare a 100 pressioni.
Ripetizioni: 2 x100.

Risultati: dopo qualche settimana avrai un seno più alto e più sodo!

3Mercoledì: operazione “corpo da sogno” con le flessioni

Le flessioni sono un ottimo esercizio per ritrovare la forma. Sei preoccupato di non farcela? Niente panico, Melarossa ti dà delle dritte per calibrare l'intensità dell'allenamento e renderla adatta al tuo livello di preparazione.

Devi sapere che chiunque può fare delle flessioni. Il segreto? Più sei in alto più è facile, quindi, se ti senti negato, usa due sedie o un mobile: con meno carico sulle braccia non avrai nessuna difficoltà.

Per la variante gomiti: Più hai le mani vicine e i gomiti lungo il corpo, più intensifichi il lavoro dei tricipiti. Per far lavorare i pettorali, al contrario, devi eseguire la variante con le mani alla larghezza delle spalle. Gira leggermente le mani verso l'interno e fletti le braccia con i gomiti verso l'esterno.

L'esercizio:
Livello 1 per i negati:
Prendi 2 sedie e appoggiaci sopra le mani. Le braccia sono aperte alle larghezza delle spalle, le gambe tese dietro, la schiena dritta come una tavola e la pancia in dentro. Inspira scendendo ed espira risalendo. Esegui 5 flessioni con i gomiti aperti e 5 flessioni con i gomiti lungo il corpo. Ripetizioni: 2 la prima settimana

Livello 2 per i motivati:
Prendi un tappetino e mettiti a 4 zampe. Apri le mani alla larghezza delle spalle e incrocia le gambe dietro. Pancia in dentro e addominali contratti in modo da tenere sempre la schiena dritta come un tavola, esegui 5 flessioni con i gomiti verso l'esterno e 5 con i gomiti paralleli al corpo. Ripetizioni: 2 la prima settimana.

Livello 3 per gli atleti:
esegui le classiche flessioni da atleti! Comincia anche tu con 5 flessioni con i gomiti aperti verso l'esterno e 5 flessioni con i gomiti paralleli. Ripetizioni: 2 la prima settimana. Ricordati: la schiena deve rimanere sempre dritta come una tavola!

Ripetizioni per tutti i livelli: 2 la prima settimana, se sei preparata e motivata prova con 3 ripetizioni la seconda settimana.

Risultati: questo esercizio è molto completo e fa lavorare addominali, braccia, spalle, pettorali. E' un esercizio fantastico da fare da sola o con il tuo compagno!

4Giovedì: tonifica le braccia

Con questo esercizio direte addio alle braccia flaccide!

L'esercizio:
Posizione di partenza: In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente piegate, prendi un pesetto o una bottiglia da 1 litro nella mano destra (se proprio non hai nessun muscolo, va bene una bottiglia di mezzo litro!). Alza il braccio destro e portalo piegato dietro alla nuca mentre, con la mano sinistra appoggiata sul fianco, porti il bacino in retroversione (lo sposti in avanti).
Inspira e porta il braccio teso verso l'alto, sempre dietro la nuca .Torna alla posizione iniziale. Ripetizioni: 15 per lato

Risultati: dopo 4 settimane di lavoro,  la ciccia che pende sotto le braccia andrà via e a primavera potrai indossare magliette a maniche corte per sfoggiare la tue braccia toniche.

5Venerdì: obiettivo gambe affusolate e toniche

Tonifica le  cosce con questo semplice esercizio da fare a casa.

L'esercizio:
1: Distenditi sul lato destro
2. Tieni il busto dritto e appoggiati bene sul gomito e sulla mano destra. Stai attenta a non contrarre le spalle e a non portarle verso l'alto
3. Alza la gamba sinistra tesa stando attenta a non muovere il bacino e torna nella posizione iniziale.
4. Fai 10 ripetizioni con la punta tirata verso l'alto come una ballerina e altre 10 ripetizioni con la punta tirata verso terra (giù)
5. Sempre distesa a terra, piega la gamba sinistra e falla passare sopra la gamba destra appoggiando il piede a terra. Alza e abbassa la gamba destra. Il movimento deve essere lento in modo da sentire bene il lavoro dell'interno cosce. Ripeti 15 volte.
6. Esegui lo stesso esercizio dall'altro lato.

Questo esercizio deve essere eseguito 3 volte da ambedue lati se ti senti un negato, 5 volte per le motivate e per gli atleti. Puoi eseguirlo con dei pesetti per le caviglie, prima da 500 grammi, poi dopo 1 mese da 1 chilo in modo da rendere il movimento più difficile e far lavorare di più i tuoi muscoli.

Risultati: questo esercizio è ottimo per rassodare le gambe e migliorare la circolazione.

6Sabato: rassoda i glutei

L'esercizio: 1. Mettiti a 4 zampe appoggiata sui gomiti. La schiena deve essere dritta come una tavola e restare immobile durante l'esercizio. Concentrati sulla cintura addominale, pancia in dentro.
2. Alza la gamba destra mantenendola in linea con la schiena e con la testa. Piega la gamba ad angolo retto.
3. Fai 20 piccoli movimenti con la gamba su e giù, senza girare il bacino. La punta del piede deve restare parallela al pavimento.
4. Poi, esegui 10 slanci grandi, lo sguardo rivolto verso terra in modo da non inarcare la schiena
5. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Risultati: questo esercizio è molto efficace per rassodare i glutei ed avere un lato B alto e sodo! Deve essere eseguito scrupolosamente per non avere dolore alla schiena.

Variante per le super dotate: dopo qualche settimana, se ti senti a tuo agio, puoi aggiungere dei pesetti alla caviglie.

7Domenica: allungati con lo stretching

Oggi è domenica e ti senti in forma dopo sei giorni di allenamento? Fai solo un po' di stretching per distendere tutti i muscoli che hai fatto lavorare durante la settimana!

L'esercizio: Nel nostro articolo sullo stretching troverai una serie di esercizi che, oltre che per rilassarti la domenica, potrai eseguire ogni mattina prima della tua sequenza quotidiana.

Risultati: lo stretching ti aiuterà a non avere indolenzimenti e ad ottenere una muscolatura esile.

Se hai la schiena tesa, ecco un esercizio che fa miracoli!

L'esercizio: 1. siediti a terra , gambe incrociate e schiena ben dritta
2. Braccio sinistro teso, portalo dietro la schiena
3. Alza il braccio destro e portalo il più indietro che puoi. Stai attenta a non inarcare la schiena, pancia in dentro, concentrati sulla tua cintura addominale.
4. Piega i gomiti e prova a far toccare la mano destra con la sinistr
5. Anche se le 2 mani non si toccano tieni la posizione per 20 secondi la prima settimana e 30 secondi le settimane successive.
6. Ripeti lo stesso esercizio invertendo la posizione delle braccia.

Risultati: Non ti preoccupare se non riesci a unire le mani, vedrai che pian piano la distanza diminuirà e un giorno – VITTORIA! -  le tue mani si toccheranno e riuscirai a tenere la posizione a lungo! Questo esercizio ti aiuterà ad allungare la schiena e a distendere tutti i muscoli. E' ottimo contro l'indolenzimento dovuto a postura scorretta e a stress quotidiano.

 

 

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