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L’allenamento a circuito per ritrovare la forma per l’estate

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L'allenamento a circuito per ritrovare la forma per l'estate

Ormai ci siamo, l’estate è praticamente arrivata. La forma fisica inizia ad essere uno degli argomenti tabù per chi non ha avuto tanto tempo per allenarsi. Se non vai in palestra e lavori molto non disperare. C’è infatti un breve allenamento a circuito che puoi tranquillamente utilizzare per tornare in forma, a casa tua o all’aria aperta senza la necessità di avere attrezzi particolari. L’unica cosa che ti potrebbe servire è un tappetino da poter utilizzare per alcuni degli esercizi. Puoi ripetere questo programma per tonificare i tuoi muscoli ogni giorno, tanto ti ruberà poco più di dieci minuti. Ricordati di effettuare un minuto di riposo tra un esercizio e l’altro, per permettere al fisico di recuperare.

1Star Jump

Anche detto Jumping Jack, è uno degli esercizi più semplici da mettere in pratica per attivare il proprio corpo e consumare calorie. Molto utile per aumentare la resistenza fisica e aerobica del corpo. La posizione di partenza ti vede in posizione eretta con le braccia lungo il corpo. Salta divaricando le gambe e allo stesso momento alza le braccia, quindi ritorna alla posizione di partenza e riparti. Ripeti questo esercizio per 30 secondi.

2Push up

Continua il nostro workout per muscoli tonici con i classici piegamenti sulle braccia. Un allenamento completo, che ti permette, in un colpo solo, di migliorare pettorali, tricipiti e alcuni muscoli delle spalle. Devi appoggiare le punte dei piedi a terra, tenendoli vicini o leggermente aperti per favorire l’equilibro, e le mani al suolo all’altezza del petto. Scendi lentamente con il corpo verso terra, arrivando quasi a toccare il tappetino con il mento. Ricordati di mantenere l’addome rigiro ed evita di inarcare la schiena. Per iniziare parti con 10 ripetizioni, per poi aumentare gradualmente quando la tua forma fisica te lo permetterà.

3Squat

Altro esercizio famoso in questo circuito di allenamento, estremamente utile per tonificare le cosce e la parte inferiore della gamba. Per lo squatparti da una posizione eretta, tenendo i piedi larghi all’altezza delle spalle. Piega le gambe scendendo verso il basso, sposta leggermente indietro il bacino e mantieni la schiena dritta. Devi scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Torna infine nella posizione di partenza, per poi scendere di nuovo. Effettua 10 ripetizioni di questo esercizio.
Consiglio: soprattutto all’inizio è molto probabile che non ti risulti facile eseguire alla perfezione lo squat e questo potrebbe provocarti dolore. Per questo motivo puoi partire eseguendo l’esercizio mentre tieni la schiena appoggiata ad una parete, in modo che rimanga dritta durante la fase di discesa.

4Crunch

Un allenamento classico ma estremamente efficace per gli addominali. La posizione di partenza del crunch ti vede sdraiato sul tappetino, o sul pavimento, con le ginocchia piegate in modo da tenere i piedi con la pianta a terra. Tieni le mani ai lati della testa, o incrociate sul petto, e solleva il torace prestando attenzione a non incurvare la colonna. Una volta che la parte alta della schiena è stata solleva di circa 30°, torna nella posizione di partenza. Per iniziare saranno sufficienti 20 ripetizioni.

5Burpee

L’ultimo esercizio dell’allenamento a circuito che ti metterà duramente alla prova, ma è assolutamente indicato perché ti permette di allenare contemporaneamente più gruppi muscolari. Oltretutto il burpee, se eseguito con una buona intensità, è estremamente allenante anche dal punto di vista aerobico, e ti permetterà di aumentare la tua resistenza. Parti dalla posizione eretta e con le braccia distese lungo il corpo. Scendi verso il basso piegando le gambe, come in uno squat, quindi appoggia le mani a terra all’altezza dei pettorali. Distendi le gambe fino a portarti nella posizione classica del push up ed effettua un piegamento sulle mani. Torna nella posizione dello squat e fai un salto in alto. Da qui devi ripetere il tutto, dal salto in alto allo squat, per poi passare al piegamento sulle braccia e di nuovo il salto in alto. All’inizio, specialmente se non hai una grande preparazione, basteranno 8 ripetizioni.

 

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