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Ritrova la forma in 25 minuti!

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25 minuti workout di Rihanna

Rihanna ha un corpo sodo ed è molto fiera di mostrarlo anche perché si allena duramente per mantenerlo in forma. E visto che è una donna molto impegnata, proprio come te, il suo coach privato Harley Paternak ha sviluppato un allenamento per aiutarla a tenersi in forma in poco tempo: il 25 minuti workout.

Tutto il programma ruota intorno al numero 5 e prevede 5 esercizi, ognuno di 5 minuti, da effettuare 5 volte a settimanana per almeno 5 settimane!
Melarossa ha analizzato questo programma con la sua esperta fitness Giovanna Lecis, che precisa che non si tratta di un metodo scientifico ma, sicuramente, di un allenamento valido per chi vuole ritrovare la forma.

E' un lavoro ottimo per bruciare calorie e tonificare il corpo, anche se non aiuta a bruciare i grassi, perché per intaccare i grassi, è necessario mantenere un range aerobico per più di venti minuti.

Il punto di forza di questo programma è sicuramente il fatto che si può eseguire in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, in palestra come a casa - ci spiega Giovanna – ed è perfetto da seguire in vacanza per restare in forma.
Quindi nessuna scusa questo autunno, porta avanti questo allenamento e sarai perfettamente in linea. Ovviamente, se vuoi ritrovare la forma, abbinalo ad una dieta equilibrata.

Le fasi di allenamento

  • 5 minuti di cardio per riscaldarsi: puoi scegliere tra la corsa, il salto alla corda, salire le scale di casa tua, la bicicletta, lo step, il vogatore.
  • 5 minuti di tonificazione gambe e glutei: le proposte di Giovanna; puoi alternare squat, affondi avanti e laterali, squats sumo, squat jump.

Variante: dopo la prima settimana, puoi utilizzare dei pesetti alla caviglie per intensificare gli esercizi e i risultati! Qui sotto, ti spieghiamo come eseguire tutti questi esercizi:

Squat (foto a sinistra): in piedi, gambe leggermente divaricate e mani sui fianchi, piega le ginocchia ad angolo retto portando in avanti le braccia in modo da tenere l'equilibrio.Torna nella posizione di partenza. Per avere una posizione corretta è molto importante portare I glutei leggermente indietro. Controlla che le ginocchia non superino mai la punta dei piedi.

Squat sumo: è una variante dello squat. Il “plié” si effettua con le gambe più aperte e le punte dei piedi girate verso l'esterno in modo da fare lavorare l'interno cosce. I talloni rimangono a terra, la schiena è dritta .

Squat jump: altra variante dello squat, Lo puoi eseguire se non hai problemi di schiena, in caso contrario vai avanti con lo squat e lo squat sumo.

Affondi avanti: in piedi con le gambe unite e le mani sui fianchi . Fai un passo in avanti con la gamba sinistra, solleva il tallone della gamba destra. Mantieni il busto perpendicolare al pavimento e piega la gamba fino a quando la coscia sinistra non è parallela al pavimento. Distendi le gambe e torna a piedi uniti. Ripeti lo stesso movimento con la gamba destra. Attenzione a non inarcare mai la schiena e a tenere la pancia in dentro.

Affondi laterali (foto a destra): in piedi con le gambe unite, fai un passo laterale con la gamba destra e piegala fino a che la coscia non è parallela al pavimento. La gamba sinistra rimane tesa. Torna nella posizione di partenza e effettua l'affondo con la gamba sinistra.

5 minuti di tonificazione braccia e spalle con dei pesetti di 1 o 2 chili. Puoi variare gli esercizi tutti I giorni, l'importante è decidere quali eseguire prima di iniziare.

Le proposte di Giovanna: puoi alternare esercizi con o pesetti ( bicipiti, tricipiti e spalle), con un un elastico o a carico naturale facendo i piegamenti sulle braccia, che sono ottimi per tonificare pettorali e tricipiti.

Alzate laterali con l'elastico (foto a sinistra: in piedi, porta la gamba destra in avanti e piegala. Impugna l'elastico e fallo passare sotto il piede destro. Prendi le estremità dell'elastico con le braccia tese lungo il corpo (più è stretto, più l'esercizio è difficile). Alza le braccia distese verso l'esterno fino a portarle all'altezza delle spalle. Torna nella posizione di partenza senza far perdere resistenza all'elastico.

Bicipiti con i pesi: in piedi con le gambe parallele e leggermente divaricate, porta il bacino in retroversione e la pancia in dentro in modo da non inarcare la schiena. Impugna i pesi con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, le braccia tese. Fletti le braccia avvicinando l'avambraccio al braccio.

5 minuti di addominali per tonificare i muscoli traversi, piccoli e grandi obliqui

Le proposte di Giovanna: puoi alternare crunches, reverse crunch, plank , sit ups, obliqui andando in torsione con il busto.

Crunch (foto a destra): sdraiati sul tappetino e piega le gambe leggermente aperte. Mani dietro alla nuca (attenzione a non spingere o avrai avrai dolori alle cervicali). Espirando, solleva le spalle da terra portando in dentro la pancia, che non deve mai fuoriuscire.

Doppio crunch: variante del crunch ma con le gambe sollevate in alto leggermente piegate.

Reverse crunch: sdraiati sul tappetino e solleva le gambe piegate in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento . Porta le braccia tese ai lati del corpo con le palme delle mani sul pavimento. Inspirando, porta le gambe in alto alzando leggermente il bacino da terra. Ripeti l'operazione. Troppo difficile? Prova con la palla!

Obliqui: distesa sul tappeto con le gambe sollevate e la schiena ben aderente al pavimento, porta le mani dietro la nuca. Espirando, alza la spalla destra e avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro. Ritorna nella posizione di partenza e esegui l'esercizio dall'altra parte.

Sit ups: sdraiati a terra e blocca i piedi sotto un letto o un mobile. Porta le mani dietro alla nuca e espirando prova ad alzare la schiena, pancia in dentro. L'importante è sentire bene tutte le vertebre. Non devi mai rialzarti schiena dritta. Se hai problemi alla schiena, meglio non eseguire questo esercio.

Plank (foto a sinistra): tenuta in isometria con i gomiti a terra o con le mani a terra (meno difficile)
- 5 minuti di cardio per chiudere questi 25 minuti. Puoi variare l' esercizio oppure ripetere lo stesso che hai eseguito nella prima fase di allenamento.

Se non pratichi sport da molto tempo, ti consiglio di chiedere consiglio ad un personal trainer. L'importante è decidere prima gli esercizi, ma vedrai che seguendo questo programma di 5x5 pian piano diventerai un'esperta del metodo Rihanna.
Melarossa.it ti consiglia di chiudere la seduta con 5 minuti di stretching.

Vuoi degli esercizi personalizzati? Chiedi a Giovanna Lecis, campionessa mondiale di aerobica, scrivendo al espertofitness@mealrossa.it

 

Sylvie Pariset 

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