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Kettlebell: il programma di allenamento per tornare in forma

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Tutto torna, le mode sono cicliche e il fitness non è estraneo a queste regole. I kettlebell hanno letteralmente invaso le nostre palestre ed hanno iniziato a diffondersi anche tra coloro che vogliono allenarsi dentro casa. In realtà sono degli strumenti estremamente datati, pensa che nell’antico Egitto per l’esercizio fisico si utilizzavano delle giare piene di sabbia che avevano la stessa forma dei kettlebell. Questi attrezzi sembrano delle palle di cannone con una maniglia ed esistono di diversi pesi. Ultimamente i kettlebell sono tornati prepotentemente protagonisti del mondo fitness, in quanto riescono a coniugare in una sola attività l’allenamento con i pesi, l’attività cardiovascolare e la coordinazione motoria. I movimenti che si fanno con i kettlebell sono abbastanza semplici ma producono grandi benefici anche perché coinvolgono tutto il corpo.

I benefici dei kettlebell

L’uso di questi attrezzi permette di lavorare in maniera efficace sulla forza dinamica, preparando il corpo a cambi di direzione ed accelerazioni improvvise, per questo motivo sono molto utilizzati nella preparazione degli sportivi.

La particolare forma dei kettlebell ti permette di stimolare i muscoli da angolazioni diverse rispetto ai manubri normali. Questo ti aiuta ad allenare diversamente il tuo corpo.

Sono diversi i modi per utilizzare questo attrezzo. Con un braccio, con due, o passandolo da una mano all’altra. In quest’ultimo modo puoi lavorare, oltre che sulla zona specifica interessante, anche sotto il profilo della coordinazione motoria. Questo è senza dubbio un altro dei vantaggio dei kettlebell.

Ovviamente sono molto utili per la crescita muscolare. Con gli esercizi basati sull’oscillazione del kettlebell, aumenta moltissimo il carico di lavoro e di conseguenza la richiesta di energia necessaria per rallentare il movimento.

Rinforzerai notevolmente l’apparato muscolo-scheletrico, prevedendo il rischio di infortuni e riducendo i dolori al collo e alle spalle. Allenarsi ripetutamente con i kettlebell ti permetterà di aumentare la forza dei legamenti e dei tessuti molli. In questo modo migliorerai la tua mobilità articolare.

Questi strumenti non sono positivi solo per aumentare la forza muscolare, ma anche per stimolare un dimagrimento. Infatti ogni minuto di allenamento con i kettlebell ti porta a bruciare fino a 20 calorie.

Non è da sottovalutare l’aspetto mentale degli esercizi con i kettlebell. Essendo un allenamento che richiede grande concentrazione e determinazione, può avere benefici anche nella tua vita di tutti i giorni. Potrà stimolarti ad essere più determinato e invogliarti a raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi.

Sono attrezzi economici e quindi decisamente consigliati se ci si vuole allenare dentro casa. L’esercizio domestico è semplificato anche dal fatto che i movimenti eseguiti nel corso degli allenamento non richiedono tantissimo spazio.

A chi è sconsigliato?

Il kettlebell è un attrezzo molto versatile e adatto quasi a tutti. Giovanna Lecis ci spiega persone dovrebbero evitare di utilizzarlo: "Le categorie a rischio sono quelle di persone soggette a mal di schiena e ernie. Questo perché un uso inappropriato del kettlebell, soprattutto in esercizi come lo Swing, può creare problemi a persone che già soffrono di queste patologie. Questi rischi posso essere scongiurati nel caso in cui ci si facesse seguire da un personal trainer, che può spiegare alla perfezione l'esecuzione corretta. Un altro problema che si può avere in alcuni esercizi è quello del ritorno sul polso della parte bombata del kettlebell, ma anche in questo caso ciò avviene se non ci si allena al meglio. Però questi sono problemi che si hanno con tutti i macchinari e attrezzi da palestra. Praticamente tutti se usati male possono creare danno e dolori. Io nel complesso lo consiglio perché è molto versatile e ti permette di lavorare in modo funzionale. Io lo uso spesso in allenamento".

Quale kettlebell usare?

Questi attrezzi possono essere utilizzati da tutti: atleti, uomini, donne e ragazzi. Ovviamente, essendoci diverse pezzature, bisogna variare il peso in base al livello di allenamento. Per degli atleti andranno bene dei kettlebell da 16 kg, 24 kg e 32 kg in base al livello di preparazione. Per gli uomini che però di professione non fanno gli atleti si potrebbe partire dai 12 kg, salire a 16 kg quando si migliora, fino ad arrivare a 24 kg. Per le donne si potrebbe iniziare con un peso di 4 kg, procedendo poi con 8 kg e con un livello più alto arrivare ad utilizzare quelli da 12 o 16 kg. Per i ragazzi giovani che si avvicinano ai kettlebell, un buon livello di partenza potrebbero essere quelli da 8 kg, passare per i 12 kg ed infine utilizzare quelli da 16 kg.

pesi per allenamento kettlebell

Esercizi con kettlebell

Ovviamente gli esercizi che si possono fare con i kettlebell sono tantissimi. Prima di iniziare, però, è bene passare da un medico sportivo che possa controllare il tuo stato di salute e controllare se sei idoneo ad iniziare un'attività fisica. Andiamo a vederne tre che ti torneranno utili per seguire il nostro programma di allenamento.

1Swing

Afferra con tutte e due le mani, con una presa prona, un solo kettlebell e tieni i piedi in corrispondenza della larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia, spingendo indietro i fianchi e facendo attenzione che la schiena sia sempre dritta. Fai scendere il kettlebell in mezzo alla gambe tenendo sempre le braccia tese. Da questa posizione, che è quella di partenza, spingi il bacino in avanti e contrai i glutei. Con lo slancio di questo movimento, spingi il kettlebell in avanti fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Devi quindi sfruttare il movimento del tuo corpo, senza che i muscoli del braccio fatichino per spingere l’attrezzo. Infine torna nella posizione iniziale.

2Clean

La posizione di partenza è uguale a quella dello Swing, ma in questa circostanza devi afferrare il kettlebell solo con una mano, portandolo comunque in mezzo alla gambe. Da questa posizione spingi il bacino in avanti e non appena hai superato le anche con il kettlebell, devi richiamare l’attrezzo verso il busto, facendo ruotare il peso intorno al polso. Questa posizione è definita Rack, e comporta che il gomito sia aderente al tronco. Infine torna nella posizione di partenza, andando indietro con il bacino e facendo in modo che nella fase di discesa il peso del kettlebell venga scaricato sulle anche. Il movimento di discesa deve essere comodo, se provi dolore alla schiena vuol dire che non lo stai eseguendo nel modo giusto.

3Front Squat

Questo esercizio può essere eseguito utilizzando un solo kettlebell, afferrato con tutte e due le mani, o per i più allenati anche con due kettlebell. Inizia da una posizione eretta, con le gambe larghe all’altezza delle spalle e le punte leggermente divaricate. Dopo aver afferrato il kettlebell, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta, portalo al petto. Inizia a scendere con le gambe, spingendo indietro i glutei e facendo attenzione che il ginocchio non superi la linea della punta del piede. Il peso del corpo infatti dovrà gravare sui talloni e non sulle punte. Insomma, il classico movimento degli squat. Infine torna in posizione eretta facendo forza sui muscoli della coscia. Fondamentale, nel corso dell’esercizio, tenere contratti gli addominali e i muscoli della schiena.

Programma di allenamento

Un buon allenamento settimanale può prevedere due sedute basate sugli esercizi con i kettlebell e magari una di cardio (corsa, bicicletta ecc…). Per iniziare il tuo allenamento riscaldati con 5/10 minuti di corsa. Una volta pronto, parti con 3 serie di swing ciascuna da 20 ripetizioni. Tra una serie e l’altra fai 2 minuti di riposo. Dopodiché sarà la volta del clean, con 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, intervallate da 90 secondi di riposo. Infine 3 serie di Front Squat da 20 ripetizioni ciascuna, con 90 secondi di recupero. Per completare l’allenamento potresti fare 2 serie da 15 di classici crunch per gli addominali.

Illustrazioni degli esercizi: Marcello Carriero

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