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Pilates: gli esercizi per allungarti e migliorare la postura

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allungarsi col pilates per crescere

Lo stare seduti per tante ore al giorno è una delle principali cause di problemi alla schiena: purtroppo, trascorri in questa posizione ben 9 ore ogni giorno. Per questo il pilates può essere un tuo importante alleato. Da Homo erectus, l’uomo si è trasformato in homo sedens, un’evoluzione negativa che ha provocato sulla tua schiena conseguenze che vanno dall’incurvamento in avanti della colonna vertebrale a problemi di scoliosi.

E’ possibile invertire questa tendenza?

Certamente sì. Una cattiva postura non è innata, ma è il risultato di abitudini sbagliate che possono essere modificate. Naturalmente, non aspettarti di raddrizzare la tua colonna in qualche giorno, cambiare le abitudini richiede tempo e il primo passo è sviluppare una presa di coscienza dei tuoi errori per imparare a correggerli.

Eccoti qualche consiglio e soprattutto gli esercizi di Melarossa da eseguire tutti i giorni per allungarti e sentirti meglio! Se già soffri di problemi alla schiena, fai una visita da uno specialista prima di iniziare questo programma.

L’auto-allungamento

La tua colonna subisce tutto il giorno il peso della gravità e le pressioni legate alle tue attività quotidiane (gli sforzi che compi al lavoro, il carico delle borse che trasporti dal supermercato a casa quando fai la spesa) e questo fa sì che pian piano la tua postura venga modificata. Le spalle tendono a rialzarsi e incurvarsi, il mento si sposta in avanti, la schiena si incurva.

Le conseguenze della gravità si avvertono a livello dei dischi intervertebrali, cuscinetti che si trovano tra le vertebre e che, a causa di questo carico, durante la giornata si accorciano: è stato calcolato che in media un uomo diventa più corto di 2 cm dalla mattina alla sera!

Per fortuna durante la notte la colonna non subisce traumi e riacquista la sua lunghezza iniziale, ma con gli anni questa facoltà diminuisce, quindi è importante imparare a creare spazio tra le vertebre allungando la colonna vertebrale in modo che i dischi intervertebrali non soffrono.

Ecco alcune tecniche di auto-allungamento da eseguire tutto il giorno

  1. Distendi le spalle verso il basso
    2. Spingi le spalle indietro avvicinando le scapole l’una all’altra
    3. Immagina che sopra la tua testa ci sia un filo che ti tira verso l’alto come se fossi un burattino, allungati senza sollevare il mento ma al contrario portalo leggermente indietro in modo da avere tutte le vertebre cervicali ben allineate.

stare dritto per non avere mal di schiena Raddrizzarsi: da dove iniziare?

Stai dritto! Quante volte te lo ripeti durante il giorno? Sei sicuro di sapere davvero cosa significa? Nel box qui sopra,  abbiamo riassunto per te le regole di una corretta postura, sia quando si sta in piedi che quando si è seduti.

Ricorda: una buona postura deve essere mantenuta senza tensione né stanchezza e non deve provocare dolori.

La pratica del pilates per allungarsi

Basta mezz’ora al giorno con l’elastico fitness o con un asciugamano per allungare la tua colonna e distendere tutti i muscoli della schiena grazie alla tecnica del pilates. Più sentirai i benefici e svilupperai una coscienza, più avvertirai il bisogno di eseguire questi semplici esercizi. Ti consigliamo inizialmente di praticarli la mattina, ma se quando torni dal lavoro ti senti stanca e schiacciata dal peso della giornata, concediti qualche minuto per allungarti!

 Scopri i nostri esercizi!

1Esercizio 1

In piedi con le gambe unite, impugna un asciugamano con entrambe le mani mantenendo le braccia leggermente distanti dai fianchi. Tenendo ferme le braccia e l’asciugamano alla altezza del bacino, muovi le spalle verso l’alto.

NB: devi muovere solo le articolazioni, non tutto il busto. Sempre avendo come punto di riferimento l’asciugamano, riabbassa le spalle. Esegui questo movimento delle spalle più volte, abbassandole e rialzandole. Esegui 7-8 ripetizioni.

2Esercizio 2

In piedi con le gambe leggermente divaricate, impugna saldamente un asciugamano e tendilo con entrambe le braccia davanti a te all’altezza delle spalle, mantenendo i gomiti piegati. Dopo aver preso un bel respiro, alza le braccia al di sopra della testa mantenendole sempre alla stessa distanza dal corpo ed espira.

Ripeti questo esercizio più volte (7/8 ripetizioni) cercando di mantenere il busto dritto e il più fermo possibile.

3Esercizio 3

In piedi con le gambe unite, solleva un asciugamano al di sopra della testa con le braccia tese. Mantenendo le gambe unite e distese, inizia lentamente a piegarti verso le ginocchia.

Parti dal collo e immagina di far seguire al movimento della testa ogni singola vertebra. Non forzare troppo, ma cerca di raggiungere il tuo punto massimo di flessione mantenendo gli addominali in tensione e la colonna ad arco. Quando sei giù avvolgi l’asciugamano intorno alle caviglie. Cerca di restare in posizione per qualche secondo.

Risali con dolcezza distendendo la colonna fino a tornare alla posizione di partenza.Esegui 7/8 ripetizioni.

4Esercizio 4

In piedi con le gambe divaricate, impugna con entrambe le mani un asciugamano all’altezza del petto con le braccia piegate. Distendile al di sopra della testa cercando di allungarti il più possibile.

Fletti il busto verso destra mantenendo l’asciugamano teso al di sopra della testa con le braccia parallele tra loro e il bacino fermo. Resta in questa posizione per qualche secondo, ma non forzare troppo. Lentamente torna nella posizione numero 2.

Ripeti il piegamento dal lato sinistro e ritorna alla posizione iniziale. Esegui da 7 a 8 ripetizioni.

5Esercizio 5

Mettiti in piedi con le gambe divaricate. Impugna con le braccia tese un asciugamano poco al di sopra delle ginocchia. Inspirando, solleva le braccia tese al di sopra della testa. Cerca di mantenere il bacino fermo e leggermente spinto in avanti.

Fletti lentamente il busto verso destra. Ruota lentamente il busto verso destra mantenendo ben saldo l’asciugamano, fino ad avere le braccia parallele al pavimento.

Cerca di restare immobile per qualche secondo, poi, lentamente, torna alla posizione di partenza. Esegui lo stesso movimento dal lato sinistro. Esegui 7/8 ripetizioni.

6Esercizio 6

In piedi con le gambe leggermente divaricate e la schiena ben dritta, afferra con entrambe le mani le 2 estremità di un asciugamano e distendi le braccia davanti a te all’altezza del petto.

Con un movimento lento porta le braccia in alto sopra il capo e cerca di farle passare dietro la schiena. Non è difficile, devi piegare il braccio destro sopra la testa e mantenere il sinistro disteso lungo il fianco. Lentamente, distendi anche il braccio destro fino a trovarti con l’asciugamano dietro la schiena. Ora risali con il braccio sinistro mantenendo il destro disteso e continua la serie alternando le braccia.

Al termine torna nella posizione iniziale con l’asciugamano tra le braccia distese davanti a te.

 

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.