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Meno grassi e più muscoli con i burpees

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I burpees sono un esercizio completo che rinforza tutto il corpo, sviluppa la resistenza cardiovascolare e la respirazione e ti permette di bruciare molte calorie.

Sono di moda e spopolano sul web perché economici e ideali da praticare dappertutto ma, anche se molto semplici da fare, devono essere eseguiti con la tecnica giusta per evitare movimenti sbagliati e pericolosi per muscoli e articolazioni.

Giovanna Lecis, esperta fitness di Melarossa, è inflessibile: i burpees si eseguono a gambe divaricate perché, se li facessi a gambe unite, manderesti in flessione la colonna per rialzarti e rischieresti di farti male. Quindi diffida dei tanti video che girano sul web e che propongono questo esercizio a gambe chiuse. Scopriamo insieme a Giovanna cosa sono i burpees, quali benefici ti assicurano e come eseguirli correttamente.

Cosa sono i burpees?

I burpees sono stati inventati dal fisiologo americano Royal H. Burpee, che per la sua tesi è riuscito a creare un semplice test per valutare in modo rapido l’agilità, la coordinazione e la potenza dei soldati, negli anni ’30 .

Sono un esercizio completo che si ispira al salto della ranocchia ed è inserito in molti allenamenti di cross fit, oltre che negli allenamenti delle squadre di calcio americano, perché con un unico esercizio ti permette di testare le tue capacità di potenza e di resistenza.

E’ un esercizio che puoi odiare e amare al tempo stesso perché eseguirlo è faticoso, quindi fa soffrire, ma se sei convinto e motivato e non hai problemi cardiaci sappi che, sfruttando solo il peso del tuo corpo, potrai ottenere risultati sorprendenti e avere un fisico asciutto e tonico.

I benefici dei burpees

I burpees fanno lavorare e rinforzare tutto il corpo. Ad ogni ripetizione solleciti i pettorali, le braccia, le spalle, le cosce e gli addominali.

E l’esercizio per eccellenza per bruciare i grassi perché sollecita la tua massa muscolare in modo molto intenso: numerosi studi hanno dimostrato che con i burpees puoi bruciare più grassi che con qualsiasi esercizio da eseguire in palestra. I burpees ti aiutano ad accelerare il metabolismo, quindi se il tuo scopo è avere un fisico muscoloso ed asciutto ti consigliamo di inserire nella tua routine i burpees!

In più eseguire i burpees scatena l’effetto afterburn, ovvero ti fa continuare a bruciare calorie anche dopo l’attività fisica, quindi se tu, uomo o donna, sei un affezionato della palestra e passi molte ore a fare esercizi di tonificazione, convertiti ai burpees, che sono molto più efficaci!

Gli errori da evitare

I burpees sono dei movimenti molto semplici, tecnicamente parlando, ma devi stare comunque attento a non commettere errori. Prima di tutto non cercare di eseguirli troppo velocemente: rischieresti di farlo in modo sbagliato. Per un’esecuzione corretta, guarda la scheda di Giovanna e segui le nostre indicazioni:

  • Fase discendente: si piegano le gambe come per andare in squat portando il palmo della mano a terra con la schiena dritta e i glutei indietro, cercando di mantenere i talloni al suolo. Il peso del corpo deve ricadere sui talloni e i piedi devono rimanere a terra: non alzare mai i talloni!
  • Lancia le gambe all’indietro attivando il core, cioè i muscoli della cintura addominale, e arrivando alla posizione di plank. Proteggi la zona lombare facendo attenzione a stringere la cintura addominale per non farti male alla schiena. E’ molto importante contrarre sia gli addominali sia i glutei per eseguire la posizione corretta della plank.
  • Raccogli di nuovo le gambe portando i piedi esternamente alle mani e mantenendo la schiena diritta.
  • Salto in alto: se non sei molto allenato o non trovi la coordinazione puoi realizzare i burpees evitando il salto finale. Se invece sei allenato va benissimo aggiungerlo, ma attenzione alla discesa: tieni le gambe piegate per non farti male alla schiena.

Quante ripetizioni?

I burpees sono un esercizio incredibilmente semplice che ti sfiancherà dopo qualche ripetizione. Devi decidere il numero di serie e di ripetizioni in funzione della tua condizione fisica e del tuo obiettivo.
Se vuoi bruciare grasso, devi privilegiare delle serie lunghe:
5 serie di 10 ripetizioni con un recupero da 30 secondi a 1 mn tra una serie e l’altra, da eseguire 3 volte alla settimana
Se vuoi sviluppare la tua potenza, devi fare un sforzo maggiore:
5 serie di 10 ripetizioni alla massima velocità con 2 mn di recupero, da eseguire 3 volte alla settimana

Il consiglio allenamento di Giovanna: i Tabata burpees per i super allenati

Esegui tutti i burpees che puoi per 20 secondi e riposati per 10 secondi. Ripeti la sequenza per 4 minuti.

scheda burpees giovanna lecis

 

Sylvie Pariset

Foto: Federica Aloisi

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