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Ring pilates, un gioco da bambine!

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Ritrovare tono ed elasticità è un gioco da bambine con il ring pilates! Che cos'è? Una disciplina che ti aiuta ad allenare in modo completo i muscoli di tutto il corpo, facendoli lavorare in profondità, grazie ad un cerchio di resistenza con 2 maniglie che devi utilizzare durante gli esercizi. Per questo, il ring pilates viene chiamato anche “pilates magic circle”. E un cerchio magico lo è davvero, con tutti i benefici che ti assicura!

Operazione corpo tonico!

Prova le sequenze di esercizi che ti propone Melarossa e avrai un vitino di vespa, adduttori tonici, pettorali, addominali e braccia scolpite! Niente panico se non sei una sportiva! Melarossa ha scelto una bambina di 10 anni come tuo piccolo personal trainer per dimostrarti che questi esercizi sono davvero per tutti! Basta partire dalla sequenza adatta al proprio livello di allenamento ed eseguirla con regolarità: nell'arco di 3 settimane potrai passare al livello successivo.

Le sequenze proposte devono essere eseguite almeno 3 volte alla settimana. Fai attenzione alla respirazione, che è fondamentale: se respiri in modo corretto, questi esercizi ti aiuteranno non solo a tonificarti ma anche a sviluppare l'equilibrio e a sciogliere le tensioni.

I benefici

Gli effetti positivi del ring pilates sono tantissimi:

  1. fa lavorare tutti i muscoli senza sottoporli a stress o rischio di traumi
  2. sviluppa la concentrazione
  3. migliora il controllo e l'elasticità del corpo
  4. corregge la postura e ti aiuta a ritrovare il corretto allineamento del corpo
  5. armonizza i movimenti
  6. aiuta a concentrare le energie
  7.  rilassa
  8. migliora la respirazione

Raccomandazioni per allenarti in modo corretto

  • Quando esegui gli esercizi, afferra le 2 maniglie del cerchio e tienilo come se fosse il volante della macchina: non alzare mai le spalle, che devono essere rilassate e aperte.
  • Non forzare mai! Queste sequenze devono essere realizzate con fluidità perché, con l'anello magico, il lavoro è tutto di resistenza: devi cercare di allontanarlo oppure di riavvicinarlo a te, ma sempre in modo armonioso, senza usare la forza!  Questo lavoro fa sì che i muscoli si allunghino e ti permette di allenare tutto il corpo: con l'anello tra le cosce o tra le caviglie farai lavorare gli adduttori, mentre comprimendolo tra le mani tonificherai pettorali e braccia.
    Più andrai avanti, più avrai la piacevole sensazione di eseguire una coreografia.
  • Esegui tutti gli esercizi tenendo la pancia in dentro e facendo profonde inspirazioni ed espirazioni.
  • Tieni la schiena dritta perché, senza neanche accorgertene, farai lavorare tutti i muscoli della colonna vertebrale!
  • Sii costante nell'allenamento!
  • Infine, se hai problemi alla schiena, esegui gli esercizi sotto la guida di professionisti che sapranno consigliarti quali sono adatti a te e quali è meglio evitare.

SEI UN PRINCIPIANTE? SFOGLIA LA GALLERY CON GLI ESERCIZI!

1Ponte

Disteso a terra, le gambe piegate e divaricate, posiziona il ring tra le cosce, poco sopra il ginocchio. Ispira e solleva il bacino. Tieni la posizione e, con piccole pressioni, stringi il ring e cerca di riavvicinare le due estremità facendo pressione con le cosce per 10 volte.
Ripetizioni: 3 serie da 10

2Sequenza per i glutei in posizione prona

Disteso pancia a terra, testa nell'allineamento del corpo (se ti è più comodo, puoi usare un cuscino), gambe piegate, sistema il ring tra le gambe, leggermente sopra le caviglie. Esegui piccole pressioni cercando di riavvicinare le due estremità del ring, seguendo il ritmo del tuo respiro, per 10 volte.
Ripetizioni: 3 serie da 10

3Hundred

Disteso sulla schiena, sistema il ring tra le gambe leggermente sopra il ginocchio. Solleva le braccia mantenendole parallele al pavimento e tieni la pancia in dentro. Esegui piccole pressioni sul ring cercando di riavvicinare le ginocchia.
Ripetizioni: 3 serie da 10

4Forbici

Disteso a terra, impugna il ring tenendolo per le maniglie e porta le braccia in alto. Incrocia la gamba sinistra sulla destra. Esegui piccole pressioni sul ring con le braccia tese.
Ripetizioni: 3 serie da 10

5Doppio stretching delle gambe

Disteso a terra, impugna il ring tenendolo per le maniglie e porta le braccia in alto. Appoggia bene la schiena a terra, pancia in dentro, le 2 gambe piegate, i piedi a terra. Inspira e porta il ring dietro alle orecchie, braccia tese, eseguendo piccole pressioni con le mani. Allunga la gamba destra estendendo le braccia nella direzione opposta e tieni la posizione contando fino a 10. Torna su con le braccia (senza eseguire piccole pressioni). Esegui la stessa posizione con la gamba sinistra.
Ripetizioni: 3 serie da 10

6Spine twist 1/2

Seduto a terra con le gambe incrociate, pancia in dentro, schiena dritta e spalle basse. Impugna il ring con le braccia tese e le mani aperte sulle maniglie. Gira il busto leggermente a destra stando attento a tenere i glutei ben appoggiati a terra. Fai una pressione sul ring

7Spine twist 2/2

Mantenendo la pressione, ruota il busto al centro e solleva le braccia verso l'alto piegando leggermente le braccia.
Esegui la stessa posizione ruotando il busto dall'altra parte.
Ripetizioni: alternando destra e sinistra, esegui 10 ripetizioni. 3 serie da 10

8Sequenza per le gambe 1/3

Disteso sul fianco destro col braccio destro sotto la testa, sistema il ring tra le caviglie inserendo la gamba destra al suo interno per tenerlo fisso e appoggiando la gamba sinistra sulla maniglia, dall'esterno. Pancia in dentro, inspira ed esegui piccole pressioni sul ring verso il basso con la gamba sinistra.
Ripetizioni: 2 serie di 10.

9Sequenza per le gambe 2/3

Poi, solleva la gamba destra e portala verso la parte alta del ring avendo cura di non muovere il bacino
Ripetizioni: 2 serie di 10

10Sequenza per le gambe 3/3

Infine, infila la gamba sinistra all'interno del ring e, inspirando, fai pressione con le gambe per allontanare l'una dall'altra le 2 estremità del ring
Ripetizioni: 2 serie di 10.
Ripeti l'intera sequenza dall'altra parte

11Sequenza per i muscoli ischio crurali 1/2

Seduto con la schiena dritta e la pancia in dentro, appoggia le mani a terra dietro le spalle. Sistema il ring davanti a te e, piegando la gamba sinistra, appoggia la gamba destra sopra il ring all'altezza del piede. Inspirando, esegui piccole pressioni verso il basso, con la gamba tesa.
Ripetizioni: 2 serie da 10

12Sequenza per i muscoli ischio crurali 2/2

Disteso supino, con la gamba sinistra sempre piegata, infila il piede destro dentro il ring, la gamba tesa. Solleva leggermente la testa da terra, afferra il ring con le mani e portalo verso di te. Tieni la posizione per 10 secondi. Piega la gamba e appoggia la testa a terra per 10 secondi. Poi, ispirando, ripeti l'esercizio.
Ripetizioni dell'intera sequenza: 3 serie da 10

13Sequenza per le braccia 1/4

Disteso, la schiena ben appoggiata a terra, piega le gambe e impugna il ring. Alza le braccia

14Sequenza per le braccia 2/4

Esegui 10 piccole pressioni con le mani ai due lati del ring

15Sequenza per le braccia 3/4

Esegui 10 piccole pressioni scendendo con le braccia verso terra.

16Sequenza per le braccia 4/4

Posiziona il ring a terra dietro di te e appoggiaci sopra il braccio destro.Esegui 10 piccole pressioni verso terra col braccio piegato all'indietro.
Ripeti l'intera sequenza con il braccio sinistro.
Ripetizioni della sequenza: 3 volte

17Pressioni 1/2

Seduto a terra, gambe incrociate, schiena dritta e pancia in dentro, impugna il cerchio con una mano e appoggialo al fianco destro in posizione orizzontale. Col braccio leggermente piegato, esegui piccole pressioni verso l'interno. Attenzione a tenere le spalle basse.
Ripetizioni: 10 volte

18Pressioni 2/2

 

Poi posiziona il ring a terra in verticale, appoggiaci sopra il braccio destro teso ed esegui piccole pressioni verso il basso. Attenzione a rimanere con i glutei ben appoggiati a terra.
Ripetizioni: 10
Ripetizioni dell'intera sequenza: 3 volte

19Lavoro degli obliqui 1/2

Disteso a terra, gomiti aperti e mani dietro la nuca, gambe piegate e divaricate, sistema il ring tra le cosce. Esegui 10 piccole pressioni sul ring verso l'interno

20Lavoro degli obliqui 2/2

Solleva le gambe e portale parallele al pavimento, sempre col ring tra le cosce. Inspira e, con la pancia in dentro, alza le spalle da terra senza muovere le gambe. Ripetizioni: 10
Ripetizioni dell'intera sequenza: 3 volte

21Mermaid 1/2

Seduto a terra, gambe incrociate, schiena dritta e pancia in dentro,
posiziona il ring a terra in verticale, appoggiaci il braccio destro teso ed esegui piccole pressioni verso il basso.
Ripetizioni: 10

22Mermaid 2/2

Poi alza il braccio sinistro e allungati verso l'alto schiacciando il ring con la mano destra ed eseguendo piccole pressioni verso il basso. Tieni la posizione per 10 secondi. Torna nella posizione di partenza e ripeti la sequenza 3 volte. Ripeti la sequenza dall'altra parte, per 3 volte.

23Ponte livello avanzato 1/2

Disteso a terra col ring tra le mani, inspira e solleva il bacino e le braccia verso l'alto, con le ginocchia chiuse e i piedi paralleli. Tenendo la posizione, esegui 10 piccole pressioni sul ring avendo cura di non muovere il bacino.

24Ponte livello avanzato 2/2

Sempre tenendo la posizione, inspira e solleva la gamba destra tendo gli addominali contratti e la pancia in dentro. Tieni la posizione per 10 secondi eseguendo con le mani piccole pressioni sul ring.
Ripetizioni: 3 volte la sequenza con la gamba destra e 3 volte con la gamba sinistra

25Sequenza addominali: obliqui 1/4

Seduto a terra schiena dritta, adagia il ring tra le cosce, sopra il ginocchio, e alza le braccia parallele al pavimento.

26Sequenza addominali: obliqui 2/4

Inspira e, arrotolando il bacino, esegui una rotazione con la spalla e porta il braccio destro verso l'esterno. Attenzione a non far fuoriuscire la pancia e a tenerla sempre in dentro.

27Sequenza addominali: obliqui 3/4

Torna nella posizione di partenza, sempre schiena dritta e glutei ben appoggiati a terra.

28Sequenza addominali: obliqui 4/4

Esegui la stessa sequenza ruotando con la spalla e il braccio sinistro.
Ripetizioni: 10 a destra e 10 a sinistra
Ripetizione dell'intera sequenza: 3 volte

29Sequenza interno cosce

Disteso sul fianco destro col braccio destro sotto la testa, sistema il ring tra le caviglie. Pancia in dentro, inspira ed esegui 10 piccole pressioni verso il basso con la gamba sinistra. Girati sul fianco sinistro ed esegui la stessa sequenza con la gamba destra.
Ripetizione dell'intera sequenza: 3 volte

30Hundred: gli addominali

Disteso sulla pancia, sistema il ring tra le gambe leggermente sopra il ginocchio, le braccia parallele al pavimento e la pancia in dentro. Inspira e, tenendo la pancia in dentro, solleva da terra spalle e testa. Poi esegui piccole pressioni sulle due estremità del ring cercando di riavvicinare le ginocchia.
Ripetizioni: 3 serie da 10

31Sequenza obliqui

Disteso schiena a terra, alza le gambe, polpacci paralleli al pavimento. Impugna il ring afferrandolo per le maniglie, le braccia piegate. Inspirando alza le spalle ed esegui una piccola torsione del busto verso destra facendo una pressione con le mani sul ring per riavvicinare le due estremità. Fai attenzione a tenere la pancia in dentro e le gambe ben ferme. Torna nella posizione di partenza.
Ripetizioni: 3 serie da 10 a destra e 3 serie da 10 a sinistra

32Rotolare 1/2

Seduto, le gambe a terra piegate, impugna il ring afferrandolo per le maniglie. Inspirando, alza i piedi, la pancia in dentro.

33Rotolare 2/2

Arrotolando la schiena, lasciati cadere all'indietro facendo pressione con le mani sulle 2 estremità del ring e portando le ginocchia sul petto. L'esercizio deve essere fluido.Senza fermarti, torna nella posizione di partenza per poi arrotolarti di nuovo.
Ripetizioni: 3 serie da 10

 

Sylvie Pariset

Foto: Adriana Abbrescia

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.