Home Fitness Workout Esericizi spalle: il programma d'allenamento per lui

Esericizi spalle: il programma d'allenamento per lui

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Esercizi Spalle

Allenare le spalle non è cosa semplice, soprattutto se lo si fa al di fuori di una palestra. Questo non vuol dire che non esistano esercizi spalle da eseguire direttamente a casa tua. Ti basta comprare un paio di manubri da 4 kg ed avere un po’ di buona volontà per poter eseguire gli esercizi per le spalle e migliorarle. Non sono infatti necessari manubri dal peso eccessivo, dato che la spalla è un’articolazione di movimento che si allena con pesi contenuti e esercizi da eseguire lentamente e senza strappi. Ora che hai a disposizione i tuoi manubri, ci sono tre esercizi per le spalle che puoi tranquillamente effettuare in casa tua e che ti permetteranno di allenare al meglio il muscolo.

Attenzione: allenando le spalle c’è il rischio di andare incontro a diversi infortuni. Per questo devi sempre ricordarti del riscaldamento prima di iniziare e di effettuare dei movimenti lenti e controllati.

1Spinte con manubri

Siediti su una sedia, con le gambe ben salde a terra e i manubri tra le mani. La posizione di partenza ti vede con i manubri all’altezza della spalle e i palmi delle mani rivolti in avanti. Da questa posizione, spingi i manubri verso l’altro arrivando quasi a distendere completamente il braccio. Torna infine della posizione di partenza, prestando grande attenzione ad effettuare il movimento lentamente.

2Alzate laterali

Questo esercizio deve essere effettuato in piedi, con le gambe leggermente divaricate ed i piedi larghi come le spalle. Afferra i manubri e distendi le braccia ai lati del corpo. Sollevale piegando leggermente il gomito e tenendo questa lieve piega per tutto il movimento. Fermati quando arrivi con le braccia all’altezza delle spalle per poi tornare lentamente nella posizione di partenza. Devi però prestare attenzione ad un particolare: nel corso del sollevamento delle braccia devi eseguire una extrarotazione dell’omero, girando non semplicemente la mano ma l’intero braccio.

3Alzate frontali

Questo esercizio ti permette di migliorare la parte anteriore del deltoide. Come per l’esercizio delle spalle precedente, devi posizionarti in piedi con i manubri tra le mani. Distendi le braccia ai lati del corpo e sollevare davanti a te rivolgendo i palmi verso terra. Il movimento termina quando arrivi con le braccia davanti ai tuoi occhi, per poi tornare lentamente nella posizione di partenza.

4Programma di allenamento

Come ripetiamo sempre, non bisogna mai sforzare eccessivamente i muscoli. Allenare ogni giorni le spalle, infatti, non ti permette di recuperare a dovere e risulta controproducente. Basta dedicare due giorni alla settimana all’allenamento per avere buoni risultati. Andiamo a vedere un esempio di seduta che ti permette di migliorare le tue spalle. Esegui 2 serie da 10 ripetute di spinte con i manubri, intervallandole con 60 secondi di recupero. Passa poi alle alzate laterali ed anche in questo caso effettua 2 serie da 10 ripetute, ricordandoti dei 60 secondi recupero tra le serie. Infine concludi con le alzate frontali, eseguendo le consuete 2 serie da 10 ripetizioni, intervallate da 60 secondi di recupero. Se nel corso dell’allenamento riscontri uno sforzo eccessivo, basta diminuire il peso dei manubri o il numero di ripetizioni in ogni serie.

Attenzione: non serve a nulla aumentare eccessivamente il peso dei manubri. Gli esercizi per le spalle richiedono movimenti precisi e lenti. Per questo è meglio allenarsi con manubri più leggeri che ti permettono di eseguire correttamente l’esercizio.

Illustrazioni: Marcello Carriero

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