Home Fitness Workout Esercizi glutei: il programma per tonificarli in 30 giorni

Esercizi glutei: il programma per tonificarli in 30 giorni

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esercizi glutei

Vuoi modellare il tuo sedere, avere glutei alti e sodi per un lato b perfetto? Questo programma  di allenamento con esercizi glutei sfrutta il peso del corpo, senza bisogno di attrezzi, ed è quindi comodissimo da eseguire in casa.

In soli 30 giorni di allenamento avrete un sedere perfetto, glutei rassodati e tonici! Il programma di allenamento glutei è gratuito ed è composto da 8 esercizi di tonificazione e 3 esercizi di allungamento: degli 8 esercizi, 5 devono essere eseguiti prima con la parte destra del corpo e poi con la sinistra.

E’ un programma di esercizi glutei che prevede il potenziamento muscolare modulabile in funzione del livello di allenamento di ciascuno e ti aiuta ad ottenere un sedere tonico e sodo.

Come eseguire gli esercizi per glutei?

Il principio generale del programma è quello di ripetere lo stesso movimento più volte per 30 secondi e poi concedersi un tempo di recupero di 30 secondi. La velocità di esecuzione deve essere sostenuta ma non massimale.

In funzione della tua preparazione fisica, puoi realizzare tra 20 e 30 ripetizioni dell'esercizio durante lo sforzo dei 30 secondi. Per darti il ritmo e rispettare i tempi di esecuzione e quelli di riposo, puoi utilizzare un cronometro. Devi eseguire un minimo di 4 serie per ogni esercizio per agire sul disegno e la tonicità dei tuoi glutei.

Programma di 30 giorni per tonificare i tuoi glutei

Programma di allenamento con esercizi per rassodare glutei in 30 giorni

Durante i primi 10 giorni del programma per rassodare il sedere, devi fare per ogni esercizio 4 serie di 30 secondi e 30 secondi di riposo. Dall’undicesimo giorno, l’evoluzione è la seguente:

  •  dal 11° al 15° giorno: 5 serie per ogni esercizio, 30'' lavoro + 30'' di riposo
  •  dal 16° al 20° giorno: 5 serie di ogni esercizio, 30'' lavoro + 20'' riposo
  • dal 21° al 25° giorno: 6 serie di ogni esercizio, 30'' lavoro + 20'' riposo
  •  dal 26° al 30° giorno: 6 serie di ogni esercizio, 30'' lavoro + 10'' riposo

Il numero delle serie è quindi di 4, poi di 5 e infine di 6. Andando avanti con il programma, il tempo di recupero diminuisce.

Gli esercizi per i glutei possono essere realizzati con delle cavigliere ma la durata dello sforzo non deve mai superare i 30 secondi. Puoi decidere di eseguire questo programma di allenamento tutti i giorni ma anche a giorni alterni oppure 1 giorno su 3 se la tua condizione fisica non è delle migliori e temi di avere indolenzimenti muscolari: l’importante è fissarsi un programma e mantenerlo.

Scarica e stampa il programma di esercizi per rassodare i glutei >>

Durata della seduta di allenamento

Devi dedicare alle tue sedute più o meno 35 minuti, suddivisi in questo modo:

  • prima fase: 5 minuti di allungamento. Tieni la posizione per 30 secondi e rilascia per 30”. Da eseguire a destra e poi a sinistra.
  • Seconda fase: 4 x 4 per i 4 esercizi di tonificazione, quindi tra tempi di lavoro e riposo devi contare circa 24/25 minuti per i primi 10 giorni. Quando l’esercizio sollecita solo un lato del corpo, ricordati che devi raddoppiare la serie per realizzare l’esercizio sia a destra che a sinistra. Una serie completa si esegue da un lato e poi dall’altro.
  • Terza fase: dopo la fase di lavoro, è molto importante allungare i glutei per ossigenare il muscolo in modo da evitare indolenzimento e stanchezza muscolare: tieni la posizione per 30 secondi, concentrandoti sul respiro, e rilassati per 30 secondi. Da eseguire sia a destra che a sinistra: senti tanti benefici nell’allungare la tua muscolatura? Guarda il video di Giovanna Lecis e esegui con lei la sequenza di stretching di 5 minuti.

Personalizza il tuo programma per rassodare il sedere!

Il programma scelto da Melarossa è modulabile quindi puoi decidere di seguire un programma intenso realizzando ogni volta gli 8 esercizi di tonificazione dei glutei e imponendoti diverse serie ma, se il tuo obiettivo è quello di rimetterti in forma, è consigliabile lavorare in modo progressivo e iniziare con i 4 esercizi che ti proponiamo ogni giorno, partendo  sempre con un esercizio di allungamento dei glutei ed ultimando l’allenamento con un altro esercizio di allungamento.

Degli 8 esercizi, 5 sollecitano il grande gluteo, il muscolo che modella il tuo sedere, e 3 esercizi rassodano il gluteo medio e ti daranno la sensazione di rimodellamento. Potresti anche decidere di seguire il programma per 5 giorni alla settimana, poi dedicare un giorno alla corsa (vai al nostro programma)  e riposare il settimo giorno: così facendo, il programma proposto durerebbe 6 settimane.

Programma di esercizi per i glutei

1Esercizi glutei: allungamento muscolo piriforme

Disteso sulla schiena, una gamba flessa, sistema il piede dell'altra gamba in appoggio sul ginocchio. Prendi la gamba flessa con ambedue le mani e senza sforzare portala verso il petto. Tieni la posizione per 30 secondi. Da eseguire sia a destra che a sinistra.

2Esercizi glutei: allungamento dello psoas

In piedi davanti ad un tavolo, appoggia le mani e il ginocchio destro sul piano, il tallone a contatto col gluteo. La gamba a terra deve essere tesa col tallone appoggiato. Ispirando, porta più che puoi il busto in avanti e tieni la posizione per 30”. Da eseguire sia a destra che a sinistra.

3Esercizi glutei: allungamento dei muscoli pelvi-trocanterici

 

Seduto, incrocia una gamba sopra l’altra appoggiando il piede a terra sopra il ginocchio. Ruotando leggermente il busto, passa il braccio opposto appoggiando il gomito sul ginocchio: mantieni sempre la schiena dritta e la pancia in dentro. Ispirando ed espirando, porta il ginocchio verso l’interno.

Seduto, incrocia la gamba sinistra sopra la destra appoggiando il piede a terra sopra il ginocchio. Ruotando leggermente il busto, piega il braccio opposto e appoggia il gomito sul ginocchio sinistro: mantieni sempre la schiena dritta e la pancia in dentro. Ispirando ed espirando, spingi con il gomito il ginocchio verso l’interno. Da eseguire sia a destra che a sinistra.

4Esercizi glutei: gli squat

Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori, il peso del corpo perfettamente al centro. Porta le braccia dietro alla nuca. Piegando le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro alleggerendo le punte dei piedi e sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo Se hai problemi di equilibrio, puoi tranquillamente  portare le braccia in avanti durante la fase di discesa. Torna nella posizione di partenza.

5Esercizi glutei: thrust-ups

Esercizio molto semplice che consiste nel fare una serie di piccoli saltelli verticali, con le gambe tese e senza piegare le ginocchia, per tonificare glutei e polpacci. A scelta puoi indossare delle cavigliere.

6Esercizi glutei: slanci laterali

Chiamato anche fire Hydrant o l’esercizio del “cane che fa la pipi”. Partenza in ginocchio con schiena dritta e pancia in dentro. Inspira ed, espirando, alza il ginocchio lateralmente a 90 gradi. Attenzione a non muovere né il busto né il fianco. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.

7Esercizi glutei: donkey kicks

Partenza in ginocchio, gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspira ed, espirando, esegui uno slancio indietro, la gamba a 90 gradi. Blocca il movimento quando la coscia è parallela al pavimento: attenzione a non incurvare mai la schiena. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.

8Esercizi glutei: il ponte

Chiamato anche hip raise, è un ottimo esercizio per rinforzare la cintura addominale e i glutei. Posizione di partenza: disteso sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra. Ispirando, solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione. Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non arcuare la schiena. Il corpo deve essere dritto come una tavola.

9Esercizi glutei: il ponte su una gamba

 

 

 

 

Partenza disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte, apri le braccia verso l’esterno in modo da avere più stabilità. Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra (illustrazione  in alto): inspira ed espirando spingi sulla gamba sinistra e alza il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello (illustrazione in basso). Non muovere il bacino e concentrati sul respiro. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.

10Esercizi glutei: abduzione dell'anca

Disteso sul fianco destro, piega il gomito destro sotto la testa: il corpo deve essere dritto come una tavola, la pancia in dentro. Ispira ed espirando alza la gamba sinistra tesa verso l’alto. Torna nella posizione di partenza. Non muovere il bacino e concentrati sul respiro. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.

11Esercizi glutei: plank laterale

E’ la variante più difficile dell’esercizio precedente. Stenditi a terra sul fianco sinistro, gambe tese, appoggiati sull’avambraccio. Il gomito dev’essere sulla stessa linea della spalla. Contraendo addominali e glutei, stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineati. Solleva la gamba destra tesa ed esegui una serie di lanci stando attento a non perdere l’equilibrio.

È un esercizio piuttosto impegnativo, quindi se non sei molto allenato o trovi faticosi i lanci con le gambe esegui solo il plank laterale, mantenendo la posizione, se invece desideri aumentare la difficoltà puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.

Buon allenamento con gli esercizi per glutei!

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