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Il programma di allenamento per chi è sovrappeso

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Essere in sovrappeso vuol dire mettere in pericolo la tua salute, esponendoti ad un più alto rischio di malattie cardiovascolari e disturbi del metabolismo.

Accanto ad un’alimentazione equilibrata e con un apporto calorico adeguato al tuo fabbisogno, lo sport è indispensabile per aiutarti. Quindi è importante farlo con regolarità, ma spesso proprio i chili di troppo ti impediscono di praticare un’attività sportiva e finisci per entrare in un circolo vizioso da cui è difficile uscire.

La soluzione è, prima di tutto, scegliere lo sport giusto. Infatti alcuni sono sconsigliati in caso di forte sovrappeso e, se forzi troppo il tuo fisico, rischi di demotivarti o, peggio, di farti male. Melarossa ti dà alcune consigli per scegliere lo sport migliore in caso di sovrappeso e ti propone un programma di allenamento da fare a casa, volto a potenziare i tuoi muscoli.

Lo sport giusto

Quando si ha qualche chilo di troppo può non essere semplice fare sport. Infatti l’aerobica o la corsa risultano attività ad alto impatto e possono infiammare le articolazioni. Questo può farti perdere motivazione e magari spingerti a lasciar perdere. Perciò, sarebbe meglio iniziare con la bicicletta, la cyclette o le camminate. Con questi sport, infatti, vengono meno sollecitate le articolazione, con il rischio infortuni che diminuisce. É importante procedere per gradi, senza voler ottenere tutto e subito. Non puoi pensare di diventare un maratoneta dall’oggi al domani. Inizia da un allenamento leggero che poi potrai incrementare con il tuo miglioramento fisico. Ad esempio, parti salendo sulla bicicletta tre volte a settimana per mezz’ora, aumentando poi con il passare del tempo. Sarebbe inoltre importante affiancare degli esercizi di potenziamento muscolare. Per questo Melarossa ti propone il circuito di home fitness per chi ha qualche chilo di troppo.

 

I consigli fitness se sei in forte sovrappeso

Il circuito di home fitness per chi è in sovrappeso

Ti proponiamo un mini-circuito da fare a casa: una rivisitazione, pensata per le persone in forte sovrappeso, del famoso circuito dei 12 esercizi in 7 minuti provato dalla redazione di Melarossa. E’ un programma completo, che associa un lavoro di tonificazione muscolare e un allenamento aerobico.

Raccomandazioni:

  1. prima di iniziare il circuito, fai una visita specialistica
  2. esegui il circuito una volta sola (per 2 volte alla settimana) continuando a camminare più che puoi tutti i giorni. Piano piano, puoi aumentare i tempi di allenamento fino ad arrivare a 2 ripetizioni per 3 giorni alla settimana
  3.  Tra un esercizio e l’altro, se hai il fiatone, fai una pausa di un minuto perché il tuo obiettivo iniziale è riuscire ad eseguire tutto il circuito, anche se all’inizio ti serviranno tempi di riposo un po’ più lunghi.

1Wall sit


In piedi spalle al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe. Mantieni la posizione per 15 secondi facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni. Ispira ed espirando porta la pancia in dentro.

2Push-up


In ginocchio nella posizione del gatto, le braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle, scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti, per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e porta la pancia in dentro durante tutta la discesa. Fai 15 ripetizioni.

3Abdominal crunch


Sdraiati supino con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento, ispira ed espirando alza le spalle da terra e porta una mano verso il ginocchio opposto cercando di percepire la contrazione dell’addome. Ispirando allenta la pressione ed espirando porta nuovamente la mano verso il ginocchio, eseguendo l’esercizio 8 volte per lato.

4Step-up onto step


Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo davanti a te. Esegui il movimento per 15 secondi.

5Squat


Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa. Fai 15 ripetizioni.

6Triceps dip on chair


Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo, fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo, piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.

7Plank


In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino, facendo attenzione a tenere la schiena dritta e parallela al pavimento, porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non far mai fuoriuscire la pancia! Tieni la posizione per 15 secondi.

8Running in place


Corri sul posto per 15 secondi alternando il braccio alla gamba opposta, la spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere nè troppo veloce né troppo lenta.

9Lunge


Partenza in piedi, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi, poi piega la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Torna nella posizione di partenza. Esegui questo movimento 8 volte per ogni gamba.

10Side plank


Sdraiati sul fianco destro, le gambe tese, e appoggiati sull’avambraccio destro. Ispirando stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineate. La pancia deve essere in dentro e gli addominali contratti. Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco. Tieni la posizione per 15 secondi e ripeti l’esercizio dall’altra parte.

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