Home Fitness Sport e Benessere I consigli fitness se sei in forte sovrappeso

I consigli fitness se sei in forte sovrappeso

CONDIVIDI

Essere in sovrappeso vuol dire mettere in pericolo la tua salute, esponendoti ad un più alto rischio di malattie cardiovascolari e disturbi del metabolismo.

Avere molti kg in più rispetto al tuo peso forma è anche causa di affaticamento e può portarti ad avere una vita più sedentaria. Per capire se sei o meno in sovrappeso puoi calcolare il tuo indice di massa corporea: un risultato compreso tra 25 e 30 è il segnale che devi metterti in moto per recuperare il tuo peso forma.

Accanto ad un'alimentazione equilibrata e con un apporto calorico adeguato al tuo fabbisogno, lo sport è indispensabile per aiutarti, quindi è importante farlo con regolarità, ma spesso proprio i chili di troppo ti impediscono di praticare un'attività sportiva e finisci per entrare in un circolo vizioso da cui è difficile uscire.

La soluzione è, prima di tutto, scegliere lo sport giusto, perché alcuni sono sconsigliati in caso di forte sovrappeso e, se forzi troppo il tuo fisico, rischi di demotivarti o, peggio, di farti male. Poi, è importante ritrovare l'energia e la giusta vitalità per fare il salto di qualità e trasformare la tua vita da sedentaria in attiva.

Per aiutarti, abbiamo intervistato i coach di Adler Balance, centro specializzato in programmi di salute personalizzati (per la riduzione del pesp e la depurazione, antistress e di medicina estetica), che propone percorsi fitness su misura, sia di allenamento cardiovascolare che di potenziamento muscolare, per ritrovare la forma e il benessere psico-fisico.

Ecco i loro consigli per chi è in forte sovrappeso e non ha la forza di cominciare un’attività.

Quali sono gli sport indicati a chi è in forte sovrappeso? Perché è sconsigliabile fare jogging o aerobica?
Chi è in forte sovrappeso spesso è affetto da dolori articolari, per esempio alle ginocchia o alla schiena. Fare sport ad alto impatto, come l´aerobica o la corsa, potrebbe infiammare le articolazioni, con conseguente perdita di motivazione nel praticare attività fisica. Meglio iniziare con bicicletta, cyclette o passeggiate con l'ausilio delle racchette.

I consigli fitness se sei in forte sovrappeso


Essere in forte sovrappeso vuol dire anche non avere energia né coscienza del proprio corpo: quali consigli può dare per trovare la motivazione giusta?

E’ importante porsi un obiettivo da raggiungere! Un maratoneta, ad esempio, si allena costantemente per percorrere i 42km nel minor tempo possibile, un calciatore si allena per vincere la prossima partita, così una persona in sovrappeso che vuole dimagrire deve trovare uno scopo in quello che fa: ad esempio perdere un certo numero di chili entro una determinata data, aumentare la durata ed il percorso delle passeggiate, ecc…

La cyclette può essere la soluzione ideale? Per quanto tempo? Quante volte alla settimana?
Chiaramente dipende da caso a caso, ma sicuramente la cyclette è una delle attività aerobiche più indicate per iniziare a praticare attività sportiva e perdere peso. Sarebbe ottimale pedalare 30 minuti al giorno, o per lo meno tre volte a settimana, possibilmente lontano dai pasti e senza tralasciare l'importanza di svolgere anche esercizi di potenziamento per aumentare la massa muscolare.

Vanno bene gli sport di resistenza come il cardio-training? Che tipo di attività cardio-training è adatto a chi è in forte sovrappeso? Quali precauzioni prendere prima di iniziare?
Esistono molteplici metodi di allenamento: la scelta di quale utilizzare dipende da vari fattori (tempo a disposizione, obiettivo, caratteristiche fisiche, eventuali dolori o patologie, ecc), per questo è importante affidarsi a persone esperte nel settore dello sport e dell'alimentazione, che possano individuare l´allenamento adatto.

L'allenamento deve essere graduale?
Sicuramente sì. Per avere risultati apprezzabili bisogna, come si dice, “dare tempo al tempo” e non cercare di ottenere tutto in tempi strettissimi sovraccaricando i muscoli.

Esistono dei programmi specifici per aiutare il dimagrimento? Ci può dare qualche esempio?
In linea di massima consigliamo di svolgere un minimo di tre sedute a settimana di attività aerobica lontano dai pasti e un minimo di due sedute di potenziamento muscolare, per poter aumentare la massa magra e quindi anche il metabolismo basale.

Che genere di attività consigliate a chi è in forte sovrappeso e ha più di 40 anni?
Cerchiamo di incitare il più possibile le persone a svolgere attività fisica all'aria aperta. Sì alle passeggiate nei boschi o nei parchi, al nordic walking, alla bici da strada e alla mountain bike su percorsi pianeggianti, abbinati a qualche seduta di potenziamento in palestra.

Esistono esercizi specifici per aiutare a riprendere coscienza del proprio corpo?
Per prendere coscienza del proprio corpo sicuramente sono indicate discipline come il pilates o lo yoga e la ginnastica posturale in genere.

Il circuito di home fitness per chi è in sovrappeso

Ti proponiamo un mini-circuito da fare a casa: una rivisitazione, pensata per le persone in forte sovrappeso, del famoso circuito dei 12 esercizi in 7 minuti provato dalla redazione di Melarossa. E’ un programma completo, che associa un lavoro di tonificazione muscolare e un allenamento aerobico.

Raccomandazioni:

  1. prima di iniziare il circuito, fai una visita specialistica
  2. esegui il circuito una volta sola (per 2 volte alla settimana) continuando a camminare più che puoi tutti i giorni. Piano piano, puoi aumentare i tempi di allenamento fino ad arrivare a 2 ripetizioni per 3 giorni alla settimana
  3.  Tra un esercizio e l’altro, se hai il fiatone, fai una pausa di un minuto perché il tuo obiettivo iniziale è riuscire ad eseguire tutto il circuito, anche se all'inizio ti serviranno tempi di riposo un po' più lunghi.

Guarda la gallery, scopri gli esercizi e comincia l'allenamento!

1Wall sit


In piedi spalle al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe. Mantieni la posizione per 15 secondi facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni. Ispira ed espirando porta la pancia in dentro.

2Push-up


In ginocchio nella posizione del gatto, le braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle, scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti, per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e porta la pancia in dentro durante tutta la discesa. Fai 15 ripetizioni.

3Abdominal crunch


Sdraiati supino con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento, ispira ed espirando alza le spalle da terra e porta una mano verso il ginocchio opposto cercando di percepire la contrazione dell’addome. Ispirando allenta la pressione ed espirando porta nuovamente la mano verso il ginocchio, eseguendo l’esercizio 8 volte per lato.

4Step-up onto step


Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo davanti a te. Esegui il movimento per 15 secondi.

5Squat


Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa. Fai 15 ripetizioni.

6Triceps dip on chair


Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo, fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo, piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.

7Plank


In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino, facendo attenzione a tenere la schiena dritta e parallela al pavimento, porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non far mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo. Tieni la posizione per 15 secondi.

8Running in place


Corri sul posto per 15 secondi alternando il braccio alla gamba opposta, la spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere nè troppo veloce né troppo lenta.

9Lunge


Partenza in piedi, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi, poi piega la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Torna nella posizione di partenza. Esegui questo movimento 8 volte per ogni gamba.

10Side plank


Sdraiati sul fianco destro, le gambe tese, e appoggiati sull’avambraccio destro. Ispirando stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineate. La pancia deve essere in dentro e gli addominali contratti. Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco. Tieni la posizione per 15 secondi e ripeti l'esercizio dall'altra parte.

 

 

Commenti