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L'allenamento per lo sci da fare in casa prima di partire

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allenamento per lo sci da fare per arrivare in forma in montagna

Quest'inverno hai in programma una vacanza in montagna? Organizza subito un adeguato allenamento per lo sci: potrai arrivare sulla neve in buona forma fisica ed evitare infortuni.

Partire per la montagna e decidere di praticare sci di fondo, sci alpino o, ancora di più, snowboard richiede una buona preparazione fisica, in modo che lo sci rimanga un piacere salutare per il fisico e per il morale.

Purtroppo, ogni anno si verificano molti incidenti che possono rovinare la vacanza. E la maggioranza avviene durante il primo giorno. Per evitarli, esistono norme di sicurezza che bisogna rispettare sulle piste, come l'obbligo di indossare il casco per i bambini fino a 14 anni (legge italiana dello sci). Ma il casco è consigliabile anche per gli adulti per scongiurare il rischio di un trauma cranico in caso di cadute. C'è anche un codice di condotta a cui attenersi per evitare gli scontri sulle piste da sci.

Oltre a seguire alla lettera le regole quando si è già in pista, per godersi la vacanza è altrettanto importante arrivare in montagna con una buona preparazione fisica. Gli incidenti più frequenti, infatti, sono le distorsioni (il 36%), le contusioni (26%) e le fratture (12%), spesso provocate da un fisico non sufficientemente allenato (fonte: Sistema Simon - Sorveglianza epidemiologica degli incidenti in montagn).

Melarossa ti propone un allenamento per lo sci da praticare almeno 3 volte alla settimana, più una serie di esercizi fai-da-te da svolgere quotidianamente. L'importante è farlo per almeno un mese prima della partenza, meglio ancora per tutto l'anno, in modo da arrivare in montagna in piena forma.

1) L'importanza del programma di allenamento per lo sci prima di partire

Una buona condizione fisica è la migliore arma per evitare gli incidenti. Praticare sport prima di una vacanza in montagna rinforza il sistema cardiovascolare e migliora la resistenza e ti permette di allenare proprio quei muscoli fondamentali per lo sci, ovvero i muscoli anteriori e posteriori della coscia.
Ricorda: il muscolo è l'unico elemento che protegge i legamenti, quindi cerca di rinforzarlo! Se non pratichi attività sportiva durante l'anno e vuoi lanciarti sulle piste da sci, il rischio di farti male è maggiore perché il muscolo è sotto tono, quindi non ha la capacità di proteggere i legamenti. Per questo, soprattutto se sei fermo da tempo, è essenziale che tu inizi subito a rimetterti in moto.

Quali muscoli potenziare con l'allenamento per lo sci?

I principali muscoli da rinforzare sono i muscoli anterori e posteriori della coscia, il quadricipite femorale e i muscoli posteriori, che proteggono anche il ginocchio e ne permettono la flessione.

Sport da praticare per rinforzare questi muscoli:

Sì a corsa, bicicletta, nuoto, tennis, pattinaggio su ruote o sul ghiaccio, ma anche alla palestra con un allenamento mirato. Se vuoi allenarti a casa, prova il circuito gambe della nostra esperta fitness Giovanna Lecis!

Quante sedute alla settimana?

Per arrivare in montagna in forma, stila un programma settimanale e dedica almeno tre giorni alla tua preparazione fisica. Meno di 3 volte alla settimana non saranno sufficienti per raggiungere una forma adeguata.

2) L'importanza dello stretching

Oltre ad una muscolatura tonica, è molto importante l'elasticità. Tenersi rigidi sugli sci può aumentare il rischio di farsi male. La soluzione? Praticare stretching ogni mattina per preparare il corpo agli sforzi. Fare stretching, oltre ad allungare la muscolatura, ti aiuterà anche ad essere più elegante sulle piste.

3) Rafforzare il sistema cardio vascolare

Sogni di stare tutto il giorno sulla pista? Una preparazione cardiaca è fondamentale per divertirti e preparare il corpo ad uno stress maggiore quando arriverai in montagna. Tieni conto infatti che il tuo organismo subira già lo stress legato alle condizioni climatiche e geografiche eccezionali (altitudine, freddo).

Per allenare il tuo cuore, ti consigliamo 30 minuti di attività fisica ad intensità moderata almeno 5 giorni alla settimana. Lo sport da fare può essere il programma di camminata di Melarossa o la corsa, se sei già allenato. Anche il nuoto è molto indicato perché migliora la resistenza e fa lavorare anche i muscoli delle gambe e delle braccia. Ottimo da praticare in palestra un allenamento di cardio fitness.

4) Non solo palestra: gli esercizi fai-da-te da eseguire quotidianamente a casa tua

Oltre allo stretching e all'attività sportiva scelta, ecco una serie di esercizi da praticare quotidiamente per preparare il tuo fisico. Oltre ad essere un buon allenamento per lo sci, rappresentano un modo facile per tenerti in forma. Ma un mese è poco per raggiungere una forma fisica adeguata, l'ideale sarebbe eseguirli per tutto l'anno.

Rinforzare i muscoli della coscia e i glutei


Disteso sulla schiena, braccia lungo il corpo e ginocchia piegate, gambe leggermente aperte (la larghezza dev'essere quella del bacino), alza i glutei. Esegui piccoli movimenti su e giù per almeno 20 volte. Ritorna nella posizione di partenza e ricomincia per 3 volte. Questo esercizio è ottimo anche per i glutei.

Rinforzare i muscoli della coscia con l'elastico fitness

Disteso sul fianco destro, braccio teso (o dritto) sotto la testa, gamba destra leggermente piegata, spalle e fianchi allineati, l'elastico sotto il piede sinistro e le 2 estremità dell'elastico nella mano destra. Espira e distendi la gamba sinistra. Poi riporta la gamba verso l'alto senza muovere nè il bacino nè la schiena.

Insieme a questi esercizi, non dimenticare di:

1. Salire e scendere le scale il più spesso possibile, alternando il ritmo.

2. Praticare l'esercizio della sedia.


In piedi, gambe leggermente aperte, piedi paralleli. Piega le gambe come se avessi una sedia immaginaria. Porta il busto leggermente in avanti in modo da trovare l'equilibrio ma tieni la schiena dritta. I talloni devono rimanere a terra.
Alza  le braccia verso il cielo e  avvicina i palmi delle mani fino a farli toccare. Concentrati sulla tua pancia e inspira ed espira profondamente in modo da riuscire a rilassarti. In alternativa, puoi tenere la posizione con la schiena appoggiata al muro
Quante volte?
Per fare lavorare bene i muscoli anteriori della coscia, tieni la posizione per 15 secondi ed esegui l'esercizio per 3 volte. Regolati in funzione  del dolore che senti alle coscia!

Ultima raccomandazione: quando arrivi sulle piste, ricorda di allacciare bene i tuoi scarponi per evitare distorsioni!

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