Home Fitness Sport e Benessere Esercizi di Kegel: ginnastica perineale per uomini e donne

Esercizi di Kegel: ginnastica perineale per uomini e donne

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tonificare il perineo:esercizi per l'uomo e per la donna

Se sei un maschio, questa per te sarà una rivelazione: anche tu hai i muscoli pelvici, quindi devi imparare ad allenarli per mantenerli tonici!

Sai bene che per restare in buona salute è importante fare sport e conservare un fisico asciutto e tonico: per questo ti impegni a far lavorare gli addominali, i muscoli delle cosce, i dorsali, che con l'avanzare dell'età tendono a perdere la loro tonicità se non sono allenati.

Ma non fai mai lavorare i muscoli del pavimento pelvico, forse perché non li conosci e pochissimi insegnanti di sport ne parlano! Sono muscoli che non si vedono ma che sono molto importanti per mantenere un buono stato di salute e sia l'uomo che la donna dovrebbero allenarli per non andare incontro a disturbi come l'incontinenza e per avere una sessualità appagante.

Finché svolgono correttamente la loro funzione, nessuno se ne preoccupa, invece è fondamentale tonificarli per prevenire problemi che possono rovinare la tua vita quotidiana. Che fare?  Prima di tutto,  devi avere coscienza di questi muscoli, poi localizzarli  e, infine, eseguire tutti i giorni esercizi specifici per allenarli: gli esercizi Kegel, dal nome del medico che li ha inventati.

Il perineo e il pavimento pelvico nell'uomo e nella donna: dove sono e a cosa servono?
Il perineo è un insieme di muscoli, situati tra la vagina e l'ano per la donna e tra il pube e l'ano per l'uomo, che ti permette di controllare i tuoi flussi urinari e fecali, di sostenere il bebè durante la gravidanza  ma anche di provare più piacere durante i rapporti sessuali.
Il pavimento pelvico, o muscoli pubococcigei,  è l'insieme di muscoli che va dall'osso pubico al coccige e che serve a sostenere l'ano, la vescica, l'utero. Proprio per questo prende il nome di “pavimento”.
Se hai dei dubbi e non sei sicuro di averli individuati, chiedi consiglio ad uno specialista.

Perché si indeboliscono?
Prima constatazione: la posizione eretta grava su tutto il pavimento  pelvico! Stare in piedi fa sì che i muscoli debbano  sostenere  il peso di tutti  i nostri organi e  che anche i muscoli  del pavimento pelvico si indeboliscano, ancora di più se sei in sovrappeso.  Anche stare seduti per molte ore, spesso in posizione sbagliata con le gambe incrociate e con la schiena piegata in avanti, fa sì che la zone perineale si atrofizzi.
Allo stesso modo, abitudini come portare molti pacchi o non fare attività fisica, disturbi come la stitichezza o particolari condizioni che ci portano ad assumere antidepressivi possono indebolire il pavimento pelvico.

Cause e conseguenze della perdita di tonicità per l'uomo:
La perdita di tonicità nell'uomo può essere sia di origine patologica (un intervento prostatico) sia di origine meccanica.
L'indebolimento  può provocare disfunzioni del sistema urinario e incontinenza ma anche problemi della sfera sessuale, come impotenza e eiaculazione precoce: disfunzioni che interessano un numero sempre crescente di maschi, sia giovani che adulti – dai dati recentemente diffusi dalla Società italiana di andrologia e medicina della sessualità, risulta che almeno un giovane su venti tra i 18 e i 20 anni ha sofferto  almeno una volta negli ultimi sei mesi di disfunzione erettile, mentre un italiano su quattro è affetto da eiaculazione precoce – e che potrebbero essere efficacemente prevenuti con un'adeguata sollecitazione del perineo, per esempio  con gli esercizi di Kegel.

Cause e conseguenze della perdita di tonicità per la donna.
E' sbagliato pensare alla rieducazione del perineo solo dopo il parto  poiché questo muscolo è molto sollecitato nella vita di una donna e, con le gravidanze, il parto, l'avanzare dell'età,  le conseguenze  possono essere disastrose: vita sessuale insoddisfacente, incontinenza urinaria e anale e discesa d'organi. Purtroppo questa patologia non è legata solo all'età e visto che, in Italia, molte donne non fanno nemmeno la rieducazione del perineo dopo il parto, i problemi possono insorgere molto presto .

Gli esercizi di Kegel per la donna

L'esercizio base: puoi iniziare allenandoti in bagno con il famoso “stop-pipi”, che consiste nel bloccare il flusso della pipì per qualche secondo mentre urini. Questo semplice esercizio ti aiuta a prendere coscienza del tuo muscolo di Kegel!
Una volta che ne hai coscienza, in posizione seduta, con la schiena dritta, prova a contrarre il muscolo del pavimento pelvico per almeno 5 secondi. Ripeti le contrazioni eseguendo 3 serie da 15. E' un esercizio semplice e pratico, da eseguire ovunque mentre lavori o mentre guardi la televisione, che ogni donna dovrebbe imparare a praticare come sana abitudine quotidiana.
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Esercizio numero 2: Distesa a terra  sulla schiena,  con le braccia  lungo il corpo, piega le gambe alzando le ginocchia. Spingendo sui piedi, solleva il bacino da terra con le ginocchia unite e tieni la posizione contraendo il perineo per 5 secondi. Poi, espirando,  ritorna nella posizione di partenza.  Ripetizioni: 3 serie.

Esercizio numero 3: In piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino, piega leggermente le ginocchia. Sistema una palla tra le gambe, a metà delle cosce, e cerca di avvicinare le ginocchia tra loro contraendo il perineo. Mantieni la contrazione per 5 secondi. Esegui 3 serie

Esercizio numero 4: In piedi, gambe tese, ruota le caviglie verso l'esterno e sistema una palla tra loro. Mantenendo le gambe tesissime cerca di stringere la palla tra le caviglie più che puoi contraendo il perineo. Tieni la posizione per 5 secondi. Esegui 10 serie.
I muscoli del pavimento pelvico possono essere rinforzati anche con delle attività fisiche. Evita gli sport intensi e prediligi attività come lo yoga o il pilates, che migliorano la circolazione sanguigna nella regione pelvica  tonificando i tuoi muscoli.
Attenzione: quando esegui gli esercizi non devi contrarre né gli addominali né le cosce o la schiena.

Gli esercizi di Kegel per l'uomo

Forse la prima volta che eseguirai questo esercizio sarai sbalordito dal fatto che non riesci a mantenere la contrazione per più di 3 secondi, ma non ti preoccupare:  una volta che l'avrai tonificato, il tuo perineo risponderà molto più facilmente alle tue sollecitazioni!

Esegui anche tu l'esercizio del pipì-stop per prendere coscienza dei muscoli del pavimento pelvico, poi con la vescica vuota prova a contrarre il muscolo per 5 secondi. Rilascia per 5 secondi e riprendi la contrazione. Come per tutti i lavori sui muscoli, all'inizio potrebbe essere doloroso quindi inizia con calma e procedi per gradi.

La prima settimana esegui tutti i giorni 3 serie da 5 secondi e gradualmente inserisci l'esercizio nella tua routine quotidiana aumentando sia la durata della contrazione sia il numero delle serie: noterai i progressi già dopo qualche settimana.

 

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