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Le posizioni yoga per tutti

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Per allontanare lo stress della settimana, Melarossa ti propone 4 posizioni yoga da fare a casa ma anche in ufficio, perché la tua routine quotidiana è spesso stressante e, a volte, con tanti (troppi) problemi da risolvere, quindi una piccola guida allo yoga fai da te può fare comodo! Quando lo stress ti assale e hai il respiro corto, spesso la tua prima reazione è  camminare ma questo non fa che accelerare la tua ansia e il tuo battito cardiaco. Invece, sarebbe importante concentrarsi sulla respirazione per rallentarla e cercare di svuotare la mente.

Tchich Nhath Hanh, monaco zen buddista, ha scritto: quando inspiro, calmo il mio corpo e mentre espiro, sorrido e vivo nel presente, avendo coscienza di questa felicità totale.

Ecco perché la respirazione profonda è fondamentale per trovare beneficio. Per questi semplici esercizi ci siamo ispirati allo hatha yoga, che vuol dire unione del sole (ha) e della luna (tha), del maschile e del femminile.
Puoi tranquillamente farli la mattina appena alzato per avere più energia durante la giornata oppure prima di andare a letto per calmare la mente e il corpo e rigenerarti dopo le fatiche lavorative o domestiche.

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1L’albero, per migliorare l’equilibrio interno ed esterno

 

Questa posizione sviluppa la concentrazione. Si rinforzano polpacci e caviglie ed è perfetta per l’interno coscia.

Come fare?
In piedi, gambe parallele, alzate la gamba destra e appoggiate il piede alzato all’interno della coscia sinistra, all’altezza della caviglia o del ginocchio in funzione del vostro equilibrio. Girate il ginocchio verso l’esterno. Unite le mani all’altezza dello sterno come se steste pregando. State attente a non creare tensioni alle spalle e tenete lo sguardo dritto davanti a voi.

Quante volte?
Tenete la posizione per 3 cicli completi di respirazione e poi ripetete l’esercizio cambiando gamba.

Melarossa consiglia: se avete problemi nella prima parte della posizione, prendete una sedia e usatela per appoggiarvi con la mano opposta alla gamba che alzate. Sentite quando siete rilassati e avete la sensazione di essere in equilibrio.

2L’esercizio della sedia

Perfetto per sviluppare la concentrazione ed eliminare le tensioni fisiche. Risveglia l’energia bloccata e la fa circolare in tutto il corpo. Rinforza i muscoli delle gambe e dei glutei.

Come fare?
In piedi, gambe leggermente aperte, piedi paralleli. Piegate le gambe come se aveste una sedia immaginaria. Portate il busto leggermente in avanti in modo da trovare l’equilibrio ma tenete la schiena dritta. I talloni devono rimanere a terra. Importante: non scendete troppo con le gambe.
Alzate le braccia verso il cielo e avvicinate i palmi delle mani fino a farli toccare. Concentratevi sulla vostra pancia e inspirate ed espirate profondamente in modo da riuscire a rilassarvi.

Quante volte?
Tenete la posizione su 3 cicli di respiro (inspirazione ed espirazione). Quando cominciate a trovarvi bene in questa posizione, aumentate il numero dei cicli di respiro (1 ciclo= ispirazione e espirazione).

Melarossa consiglia: se vi sentite tese e non riuscite a respirare bene, cercate di visualizzare una scena o un’immagine che vi procura pace.

3Il gatto che si stira per allungare e estendere la schiena

Ottima posizione per sviluppare l’elasticità respiratoria e, in più, per allungare la colonna vertebrale. Fa lavorare sia le spalle che la gabbia toracica che si apre quando si inarca la schiena.

Come fare ?
A quattro zampe, mani e ginocchia in asse con le spalle e con le anche. La testa si trova nel prolungamento della colonna vertebrale, la pancia è tesa in dentro. Espirando abbassate il capo ed arcuate la colonna vertebrale verso l’alto.
Nuovamente arcuate verso il basso la colonna vertebrale e alzate la testa.

Quante volte?
Tra 5 e 10 cicli di respiro.

Melarossa consiglia: meglio non fare questo esercizio in ufficio perché se arriva il capo all’improvviso e un po’ imbarazzante starsene carponi facendo finta di cercare una penna! Se avete problemi di cervicale, tenete la testa fissa.

4Posizione della pinza per scacciare le tensioni

 

Questa posizione è ottima per distendere la schiena e i glutei ma anche per massaggiare gli organi interni (auto massaggio) e per ossigenare il cervello. Fatta regolarmente, allevierà le tensioni nervose.

Come fare?
In piedi, gambe parallele leggermente piegate. Alzate le braccia verso il cielo. Inspirando, abbassate lentamente la testa e le braccia. Continuate a flettere il busto in avanti e scendete verso il basso, cercando di tenere la schiena concava in modo da sentire ogni vertebra della vostra colonna. Se non riuscite a toccare terra con le mani, lasciate ondeggiare morbidamente le vostre braccia. Espirate. Fate 3 cicli completi di respirazione mantenendo la posizione. Poi, inspirate profondamente e risalite piano piano con la pancia in dentro e la schiena curva, cercando di sentire tutte le vertebre una ad una.

Quante volte?
Ripetere l’esercizio tra le 3 e le 6 volte.

Melarossa consiglia: eseguite l’esercizio con estrema lentezza per sentire bene la colonna vertebrale e soprattutto non forzate la discesa: se le vostre mani non riescono a raggiungere terra non c’è motivo di disperarsi! L importante è la respirazione. Il fatto di avere le gambe leggermente piegate non crea tensioni alla colonna vertebrale soprattutto nella risalita. Dopo averlo eseguito, vi sentirete avvolti da una piacevolissima sensazione di relax!

 

Sylvie Pariset

Illustrazioni: Marcello Carriero

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.