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Tapis roulant e hiit

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Buongiorno, ho un tapis roulant che svolgo a giorni alterni per un’ora da circa un anno, pur non sapendo se la mia pratica è quella giusta. Ho letto tante cose sulle frequenze cardiache minime e massime, ma non ci ho capito granché. Ultimamente ho letto anche del metodo HIIT e vorrei provarlo, ma facendo appunto confusione con le frequenze cardiache, potrei avere un’informazione più precisa da lei? Sono alto 1,75 peso 71 kg ed ho quasi 51 anni: quale sarebbe la giusta velocità da imprimere al tappeto per l’HIIT? Per quanto tempo ognuna? Il mio tappeto arriva fino a 18. L’inclinazione va usata? Ultima cosa, se uso il cardiofrequenzimetro esterno, che ha bisogno di tempo per passare da una frequenza bassa ad una alta e viceversa, come si fa a tenerne conto calcolando come ho letto di sessioni di 30 secondi? Grazie. Paolo

Ciao Paolo, il metodo HIIT (High Intensity Interval Training) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull’alternanza tra lavoro ad alta e bassa intensità, cioè sulla variazione della frequenza cardiaca in modo continuo durante lo stesso esercizio. Per utilizzare questo metodo devi per forza avere un cardiofrequenzimetro che ti aiuti a monitorare sempre il cuore durante tutto l’allenamento. L’allenamento HIIT viene organizzato eseguendo un esercizio cardio nel tuo caso sul tapis roulant ad un’intensità moderata, con una frequenza cardiaca attorno al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima (FCmax), da 1 a 3 minuti (a seconda del tuo background di partenza) poi si passa immediatamente ad un drastico aumento dell’intensità a valori molto elevati, tra l’80 e il 90% della FCmax, mediante un aumento della velocità del tapis roulant o della sua pendenza (ecco perché hai bisogno del cardiofrequenzimetro, devi sempre tenere sotto controllo la tua fc); questa fase molto intensa viene mantenuta per tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi. Dopo questo picco di sforzo si torna a ridurre l’intensità ai valori iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca, ripetendo il ciclo per svariate volte all’interno della sessione. A questo punto non devi far altro che calcolare la tua Massima frequenza cardiaca, una volta ottenuto il valore, ti baserai sulle percentuali di frequenza che ti ho indicato sopra e il gioco è fatto. Per calcolare la FCMax di un individuo, ci sono diversi metodi: io utilizzo il calcolo più semplice con la formula che più si ricorda facilmente: la formula di Karvonen (220 -eta’ del soggetto=FCMax) quindi nel tuo caso 220-51= 169. Il valore 169 è “indicativamente” la tua massima frequenza cardiaca da cui poi dovrai trovarti le varie percentuali di range allenanti che ti ho indicato sopra (dico indicativamente, perché questa è la formula più semplice, si tratta di una regola generale, non certo priva di errore, dove si ottiene un valore indicativo, utile per i principianti, ma troppo generico per i professionisti in quanto l’unico modo per calcolare la frequenza cardiaca massima reale è quello di sottoporsi ad un test massimale). Il metodo di allenamento HIIT raggiunge picchi di intensità molto elevati e lavora sfruttando l’attivazione di diversi sistemi energetici, aerobico e anaerobico lattacido, in base alla costante variazione dell’ intensità: molti studi hanno rilevato che l’HIIT riesca a favorire un miglioramento della capacità cardiovascolare e a ridurre il grasso corporeo più velocemente rispetto alla classica attività aerobica a moderata intensità. Ricordandoti che prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva è bene consultarti col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico evitando di incorrere in eventuali disturbi, ti auguro buon allenamento!

Continua a seguirci…Giovanna

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Dottoressa in editoria e giornalismo, collaboro con Melarossa occupandomi della rubrica di moda curvy, con una posta dedicata, della rubrica di bellezza, di quella dei testimonial e della pagina Instagram di Melarossa. Scrivo articoli anche per altre sezioni del sito, insomma scrivo, scrivo e adoro farlo. Mi piace uscire, viaggiare, fare shopping, leggere, bere e mangiar bene, insomma tutto ciò che ruota intorno allo star bene con se stessi e con gli altri.