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Ritrovare la tonicità

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Buongiorno, sono una signora di 33 anni ed ho avuto due gravidanze, sono alta 1.68 m e peso all’incirca 59/60 Kg. Vorrei tonificarmi un pò soprattutto addome e seno, visto che ho allattato per due volte. Purtroppo non ho il tempo per la palestra causa lavoro e famiglia, quindi volevo sapere se esiste qualche esercizio che posso fare da casa per ritrovare la mia tonicità. Grazie Stefanie

Ciao Stefanie, per il seno e l’addome ci sono diversi esercizi mirati che si possono fare anche a casa per recuperare il tono muscolare perduto. Come sempre il mio consiglio è quello di essere costante, poichè non si ottengono molti risultati se gli esercizi vengono fatti in modo sporadico. Cerca di dedicare almeno 30 minuti al giorno all’ allenamento e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.

­Piegamenti sulle braccia: è il miglior esercizio a carico per i pettorali, in posizione quadrupedica, piega le braccia portando il busto più vicino al terreno attivando anche gli addominali, poi stendi le braccia espirando e tornando alla posizione quadrupedica. Ripeti l’esercizio 10 volte per 3 serie.

­Aperture petto: supina su un tappetino, piega le gambe e appoggia i piedi sul pavimento. Prendi una bottiglietta d’acqua da mezzo litro per ogni mano, apri le braccia fino a portarle vicine al pavimento inspirando e riportale verso il centro tenendole tese e perpendicolari al corpo mentre espiri. Fallo 20 volte per 3 serie.

­Piegamenti contro il muro: in piedi vicino a un muro con le gambe unite,poggia i palmi delle mani sul muro all’altezza e larghezza delle spalle ed esegui dei piegamenti delle braccia come quelli in quadrupedia cercando di non perdere l’allineamento del corpo(mantieni l’addome attivo e anche i glutei contratti). Fai 3 serie da 10 piegamenti.

­ Crunch: supina con le gambe piegate,metti le mani dietro la nuca per sorreggere il capo,lasciando il mento alto e buttando fuori l’aria, solleva le spalle da terra fino alla linea inferiore delle scapole, (per capirci fino alla fascia del reggiseno) fai 20 ripetizioni per 3 serie.

­ Crunch inversi: supina, con le gambe alte e semipiegate, braccia lungo i fianchi, buttano fuori l’aria solleva di pochissimo la codina da terra, l’osso sacro, e riportalo a terra ma senza oscillare troppo con le gambe, il bacino sale perchè viene trazionato dall’ addome, non devi sentire fatica sulla schiena. Fai 20 ripetizioni per 3 serie.

­Criss cross: mani dietro la nuca per sostenere il capo, un ginocchio flesso, l’altra gamba distesa,porta con un movimento di torsione del busto, il gomito controlaterale a sfiorare il ginocchio flesso pensando di ruotare le costole verso la spina iliaca opposta (non è la testa che ruota, gli obliqui si inseriscono sulle coste,quindi sono le coste che devono ruotare) e ripeti dall’alltro lato espirando in flessione e inspirando durante lo scambio delle gambe. Esegui l’esercizio di seguito per 20 volte per 3 serie.

Ti ricordo che prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva è bene consultarti col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico evitando di incorrere in eventuali disturbi.

Buon allenamento…. Giovanna

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Dottoressa in editoria e giornalismo, collaboro con Melarossa occupandomi della rubrica di moda curvy, con una posta dedicata, della rubrica di bellezza, di quella dei testimonial e della pagina Instagram di Melarossa. Scrivo articoli anche per altre sezioni del sito, insomma scrivo, scrivo e adoro farlo. Mi piace uscire, viaggiare, fare shopping, leggere, bere e mangiar bene, insomma tutto ciò che ruota intorno allo star bene con se stessi e con gli altri.