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Programma di tonificazione

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Buona sera,
ho scoperto il vs. sito da poco ma mi sono entusiasmata tantissimo. A giorni riceverò la vs. dieta personalizzata in quanto devo perdere un po’ di kg.Sono alta 1,71 e peso 77 kg. Mi servirebbe , se possibile, un piccolo programma fitness per poter tonificare addominali, fianchi, glutei e un po’ tutta la persona.Vorrei degli esercizi da poter fare tranquilllamente a casa, la palestra mi annoia, ho a disposizione una cyclette, uno step e dei pesini di 1,5 kg. Sarei molto grata del suo aiuto.
Grazie in anticipo,

Silvia

Risposta

Ciao Silvia,
per portare a termine e raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissata dovrai essere costante e, cosa più importante, dovrai seguire bene la dieta personalizzata che riceverai. Il programma di allenamento da casa che ti propongo si basa sull’alternanza di attività cardio e di attività di tonificazione, sia a corpo libero che con piccoli attrezzi.

Programma:

RISCALDAMENTO
– 10’ di cyclette o step

FASE CENTRALE
– Affondi  walking 10r.(mantieni la schiena dritta e non superare con il ginocchio la pianta del piede);
– Spinte delle braccia in alto per le spalle con i pesetti  20r.
– Addominali  25r.(schiena a terra, gambe piegate, mani che sorreggono la testa ma non la spingono, stacca le spalle da terra fino alla linea inferiore delle scapole, manda l’ombelico verso le vertebre, abbina bene la respirazione, quando sali espiri mentre quando scendi inspiri)
– Ripeti questi 3 esercizi per 3 serie. Puoi riposare MAX 30’’ tra una serie e l’altra, ma non tra un esercizio e l’altro;
– 5’ di step
– Piegamenti sulle braccia 10r. (puoi mantenere le ginocchia a terra allineando bene il busto con le gambe)
– Squats 12r.(pensa di sederti su una sedia piegando le gambe e mantenendo il busto diritto senza flettere la colonna)
– Ripeti questi 2 esercizi per 3 serie;
– 5’ di step;
– Bicipiti con i pesetti (fletti l’avambraccio sul braccio) 15r.
– Tricipiti con i pesetti (da in piedi, spingi i gomiti dietro e mantienili fissi mentre l’avambraccio si distende andando a spremere il tricipite) 15r.
– Ripeti questi 2 esercizi per 3 serie

DEFATICAMENTO
– 10’ cyclette

STRETCHING
– Esegui lo stretching dei distretti muscolari che hai coinvolto durante la seduta di allenamento.
Questa tipologia di allenamento ti permette di tonificare i tuoi muscoli, aumentando il metabolismo basale in quanto, non fermandoti mai, manterrai  alte le pulsazioni cardiache in modo da bruciare grassi in eccesso.Ti ricordo che prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva è bene consultarti col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico evitando di incorrere in eventuali disturbi.

Continua a seguirci…

Giovanna

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Sono una giornalista specializzata in produzione di contenuti sui media digitali e tradizionali, content e social media marketing. All'interno di Melarossa mi occupo soprattutto di pianificazione editoriale e coordinamento redazionale.