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Programma corsa

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Salve Giovanna,

sono una studentessa di 22 anni e come tutti gli studenti passo molte ore a studiare, quindi sulla sedia e piegata sui libri. Conducevo quindi una vita molto sedentaria. Da circa 3 settimane ho iniziato ad andare a correre tutti i giorni per circa un’ora dalle 20 in poi. A questo ho associato la dieta di Melarossa e diversi esercizi, anchese semplici, da fare in casa come crunch, squat, affondi, flessioni, addominali obliqui ecc… Vedo già qualche piccolissimo risultato. Non sono una ragazza in sovrappeso però il mio grasso corporeo si accumula maggiormente nella zona addominale andando a creare sia le”maniglie dell’amore” che la così detta “ciambella”. Dunque il mio obiettivo principale è far sparire questi difetti. Quindi volevo chiederle se c’è un programma in particolare da seguire soprattutto per la corsa. In più se c’è qualche esercizio mirato per migliorare anche meglio!Spero che lei mi risponda presto così da integrare subito i suoi consigli al mio obiettivo finale.

Cordiali saluti,

Simona

Risposta

Ciao Simona,

l’allenamento che stai facendo va benissimo, continua così! Tre settimane è poco per avere dei risultati apprezzabili, un buon programma di allenamento dura almeno 1 anno. Una modalità vincente è quella di cambiare spesso in modo da non dare all’organismo la possibilità di adattarsi: a volte cambia tipo di allenamento, a volte gli esercizi. Detto questo, in aggiunta a ciò che fai posso proporti un programma da seguire, ma non devi fare solo questo.
Per la corsa utilizza i cambi di velocità, cercando di rimanere sempre ad un livello di intensità medio-bassa per stimolare il metabolismo dei grassi. Per poter capire se stai facendo bene ti consiglio di comprare un cardiofrequenzimetro, così oltre a controllare le pulsazioni cardiache saprai in quale range di frequenza cardiaca devi lavorare:
– Ogni 3 minuti aumenta la velocità della corsa per 1 minuto e poi ritorna alla velocità iniziale. Fare degli scatti ti farà salire le pulsazioni, ma ricorda di non superare mai la tua massima frequenza cardiaca (per individuare la tua FCM fai 220 meno la tua età)
Per quel che riguarda gli esercizi da fare in casa ti propongo delle alternative agli esercizi che già fai:
– Crunch con un peso sulle mani: tenendo le braccia distese e le mani all’altezza delle ginocchia, sali con le spalle da terra fino alla linea inferiore delle scapole espirando e torna con le spalle a terra inspirando;
– Squat jump: con le  mani sui fianchi, dopo aver eseguito lo squat salta verso l’alto, nella fase di ritorno ammortizza il peso del corpo flettendo le anche, le ginocchia e le caviglie;
– Cedute: è lo stesso movimento dell’affondo, ma invece di portare la gamba verso avanti, si porta verso dietro mantenendo il busto perpendicolare al pavimento;
– Le flessioni che tu intendi si chiamano piegamenti. Una variante di questo esercizio è: dopo il piegamento sulle braccia porta le ginocchia al petto e poi ridistendendo le gambe piega di nuovo le braccia;
– Gli addominali obliqui li puoi fare prendendo una palla in mano e, mantenendo le gambe solevate dal pavimento e rimanendo in equilibrio sui glutei, porta la palla a terra a destra e a sinistra velocemente.

Nel ricordarti che prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva è bene consultarti col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico evitando di incorrere in eventuali disturbi, non mi resta che augurarti buon allenamento!

Continua a seguirci…

Giovanna

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Sono una giornalista specializzata in produzione di contenuti sui media digitali e tradizionali, content e social media marketing. All'interno di Melarossa mi occupo soprattutto di pianificazione editoriale e coordinamento redazionale.