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Pancia e sedere da rassodare

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Ciao! Mi chiamo Margherita, ho 34 anni e sono mamma di due bambine di 5 e 2 anni. Sono alta 160 e peso ahimè 66 kg. Ma il mio problema, oltre al peso, sono la pancia e il sedere enormi. Per quanto riguarda la pancia sembro sempre incinta di 8 mesi 🙁 Cosa posso fare per eliminare pancia e sedere? Io seguo già una dieta ipocalorica e cerco di fare ogni giorno dai 30 ai 45 minuti di cyclette e, appena possibile, cammino. Che altro posso fare?Help me!!!

Ciao Margherita, bene per il fatto di seguire un regime ipocalorico e per l’allenamento aerobico che fai con la Cyclette, il mio consiglio è di aggiungere a ciò qualche esercizio di tonificazione per l’addome e i glutei in modo da lavorare più specificatamente sulle tue zone critiche. Dopo due gravidanze è possibile che il trasverso (la muscolatura profonda dell’addome) abbia perso tono per via del feto che ha stirato i tessuti con conseguente riversamento dei visceri in avanti, dovrai quindi andare ad intervenire sul muscolo trasverso che funge da corsetto e spingendo dietro i visceri appiattisce la pancia. Ecco alcuni esercizi che possono esserti utili per rafforzarlo:

– Posizione supina con schiena ben aderente al pavimento e le gambe piegate, inspira profondamente poi durante l’espirazione porta l’ombelico verso la colonna vertebrale (spingendo la pancia in dentro) e attiva il pavimento pelvico pensando di trattenere la pipi, successivamente inspira lentamente rilassando la muscolatura. Fai 15 ripetizioni x 3 volte.

– Stessa posizione dell’ esercizio precedente ma con le mani dietro alla nuca, durante la fase di espirazione, effettua una flessione del busto sollevando le spalle da terra come per fare un crunch, ma focalizza l’attenzione nella direzione dell’ombelico che va in dentro e in su (metti una mano sull’addome senti la pancia che si stacca dalle tue dita tirandosi in dentro e non contraendosi verso la mano). Fai 15 ripetizioni x3. Dopo aver ristabilito tono ed elasticità del trasverso, procedi con i classici esercizi che vanno a far lavorare i muscoli addominali più superficiali come i retti :

-Crunch a terra: Sono gli addominali più facili,sdraiata a terra con le gambe flesse e mani dietro la nuca, solleva il busto di circa 15-20 centimetri da terra,pensando di far salire le spalle fino alla fascia del reggiseno e buttando fuori l’aria, inspira riportando le spalle a terra. Ripeti l’esercizio 20 volte consecutive per 3 serie.

-Crunch inverso: con anche flesse a 90° i piedi in alto e le braccia lungo il corpo,fai salire di poco il bacino da terra espirando e riportalo a terra senza oscillare troppo con le gambe,fai 20 ripetizioni per 3 volte. In questo esercizio è fondamentale che tu senta lavorare l’addome e non la schiena, se così non fosse interrompi l’esercizio perchè non stai usando l’addome per far salire il bacino da terra, ma i flessori delle anche.

Per quel che riguarda i glutei,gli esercizi di squats e affondi sono i migliori a carico naturale:
-Squats: da in piedi con le gambe divaricate larghezza spalle, piega le gambe pensando di sederti e alzarti da una sedia,spingendo bene i talloni contro i pavimento e alleggerendo le dita dei piedi, il busto rimane diritto. Fai 3 serie da 10 ripetizioni recuperando circa 20 secondi tra una serie e l’altra.

-Affondi walking: fai un bel passo lungo e piega entrambe le gambe una davanti all’altra,facendo attenzione a non superare con il ginocchio della gamba avanti il piede a terra, stendi le gambe e fai un passo con l’altra gamba, il busto rimane sempre perpendicolare al pavimento. Fai 10 affondi in spostamento per 3 serie.

-Bridge: a terra con le gambe piegate,solleva il bacino strizzando i glutei per 20 volte,alla ventesima ripetizione,rimani su con il bacino e divarica le ginocchia facendo delle piccole pulsazioni per altre 20 volte, recupera per 30 secondi e ripeti per 3 serie totali (in questo esercizio lavorano i muscoli posteriori della coscia e il grande e medio gluteo).

Il mix di dieta, allenamento cardiovascolare e tonificazione ti aiuterà a raggiungere i risultati sperati….continua a seguirci! Giovanna

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Dottoressa in editoria e giornalismo, collaboro con Melarossa occupandomi della rubrica di moda curvy, con una posta dedicata, della rubrica di bellezza, di quella dei testimonial e della pagina Instagram di Melarossa. Scrivo articoli anche per altre sezioni del sito, insomma scrivo, scrivo e adoro farlo. Mi piace uscire, viaggiare, fare shopping, leggere, bere e mangiar bene, insomma tutto ciò che ruota intorno allo star bene con se stessi e con gli altri.