Home Fitness Scrivi alla personal trainer No ai fianchi!

No ai fianchi!

CONDIVIDI

Salve! Sono una ragazza di 20 anni e da sempre combatto con i mie fianchi e glutei troppo, veramente troppo abbondanti. Sono una pigrona, perciò le chiedo di consigliarmi degli esercizi casalinghi da fare. Vorrei sapere anche per quanto tempo e quanti giorni la settimana devo seguirli.

Grazie Alessia.

Risposta:

Cara Alessia, per dimagrire fianchi e glutei la prima cosa da fare è cominciare ad assumere un corretto comportamento alimentare, riducendo l' apporto calorico, distribuendo carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni. Per quel che riguarda poi l'allenamento, dovrai muoverti per almeno 3 volte la settimana, prediligendo il lavoro cardiovascolare (almeno 30 minuti di camminata veloce, corsa, bike o quello che ti piace); poi potrai rinforzare la muscolatura di addome, gambe e glutei che, tonificandosi, risulterà più compatta. Fondamentale, al fine del dimagrimento, come ti ho già detto, è l' alimentazione giornaliera: solo abbinando il movimento alla dieta, arriveranno i risultati. Ecco degli esercizi di tonificazione che possono esserti utili per far lavorare i punti critici:

-Squats: da in piedi con le gambe divaricate larghezza spalle, piega le gambe pensando di sederti e alzarti da una sedia, spingendo bene i talloni contro i pavimento e alleggerendo le dita dei piedi, il busto rimane diritto. Fai 3 serie da 10 ripetizioni  recuperando circa 20 secondi tra una serie e l'altra.

-Affondi walking: fai un bel passo lungo e piega entrambe le gambe una davanti all'altra, facendo attenzione a non superare con il ginocchio della gamba avanti il piede a terra. Stendi le gambe e fai un passo con l'altra gamba, il busto rimane sempre perpendicolare al pavimento. Fai 10 affondi in spostamento per 3 serie.

-Bridge: a terra con le gambe piegate, solleva il bacino strizzando i glutei per 20 volte, alla ventesima ripetizione rimani su con il bacino e divarica le ginocchia facendo delle piccole pulsazioni per altre 20 volte. Recupera per 30 secondi e ripeti per 3 serie totali (in questo esercizio lavorano i muscoli posteriori della coscia e il grande e medio gluteo).

-Crunch: supina con le gambe piegate, metti le mani dietro la nuca per sorreggere il capo; lasciando il mento alto e buttando fuori l'aria, solleva le spalle da terra fino alla linea inferiore delle scapole, cioè fino alla fascia del reggiseno. Fai 20 ripetizioni per 3 serie (in questo esercizio lavori con l'inserzione alta dell'addome).

-Crunches inverso: supina, con le gambe alte e semipiegate, braccia lungo i fianchi, buttando fuori l'aria, solleva di pochissimo la codina da terra (l'osso sacro) e riportalo a terra ma senza oscillare troppo con le gambe. Il bacino sale perché viene trazionato dall' addome, non devi sentire fatica sulla schiena. Fai 20ripetizioni per 3 serie (in questo esercizio lavori con l'inserzione bassa del retto dell' addome).

Ultimo esercizio per far lavorare le due inserzioni del retto dell' addome: supina, gambe alte e mani dietro la nuca, solleva le spalle e la codina buttando fuori l'aria e torna con l'osso sacro a terra senza oscillare troppo le gambe. Fai 20 ripetizioni per 3 serie: questo è l'esercizio più faticoso perché lavora l'intero retto dell'addome.

Spero di esserti stata utile, ricorda che prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è bene consultarti col medico, per valutare con lui il tuo quadro clinico evitando di incorrere in eventuali disturbi. Ti informo inoltre che sul nostro sito www.melarossa.it puoi trovare delle lezioni di ginnastica da seguire direttamente da casa, con esercizi per la tonificazione dei vari distretti muscolari. Potrai muoverti seguendo le mie indicazioni direttamente dal pc.

Continua a seguirci.... Giovanna

Commenti

CONDIVIDI
Articolo precedenteIl Walking Program
Articolo successivoNon uso lo zucchero
Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.