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I piatti vegetariani per variare la tua dieta

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Le ricette vegetariane da gustare a dieta

Sei alla ricerca di un'idea originale a base di legumi, di cereali e tofu con cui arricchire di proteine la tua dieta vegetariana, o vuoi un'alternativa sfiziosa e leggera al classico piatto a base di verdure? Su Melarossa puoi trovare le ricette giuste per te, oltre ai consigli di sana alimentazione per evitare rischi per la tua salute.

Luca Piretta, medico nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell'Alimentazione), ti ricorda che se segui una dieta vegetariana o vegana, ovvero non mangi cibi di origine animale né i loro derivati, devi prestare moltissima attenzione a ciò che mangi, poiché potresti incorrere in carenze di vitamina B12 e ferro.

La  dieta vegetariana in linea di massima non crea problemi nutrizionali, la vegana sì, soprattutto per quel che riguarda la mancanza di varietà nell'alimentazione: la scelta dei cibi è fondamentale così come la sostituzione di un piatto presente nella tua dieta con un altro, quindi fai attenzione ogni volta che sostituisci un alimento e segui la guida di Melarossa "ABC delle sostituzioni" per non rischiare carenze.

Ricorda che mangiare in modo equilibrato è fondamentale per perdere peso e mantenersi sani e in forma.

Eccoti  20 buonissime ricette vegetariane per variare la tua dieta

1Insalata di burghul ai profumi dell’orto

Un piatto completo e nutriente a base di cereali e verdure per fare il pieno di fibre e sentirsi subito sazi

Calorie totali: 1195 Kcal / calorie a porzione: 298 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 g di burghul
  • 1 pomodoro ramato da 150 g
  • 1 carota 75 g
  • 1 zucchina (solo la parte verde, 120 g)
  • ½ peperone giallo 70 g
  • 50 g fagiolini
  • 30 g rucola
  • basilico
  • un po' di scorza di limone
  • 50 g speck in un'unica fetta più spessa
  • 20 g olio (2 cucchiai)
  • sale
  • pepe
  • poche gocce di olio piccante

Preparazione:
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2Fusilli con pesto di rucola e yogurt

Un'idea leggera e velocissima da preparare per condire la pasta in modo un po' diverso dal solito

Calorie totali: 1348 Kcal / Calorie a porzione: 337 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 280 g di fusilli;
  • 125 g di rucola;
  • 80 g di yogurt greco;
  • 20 g di olio evo;
  • 20 g di parmigiano grattugiato;
  • sale;
  • pepe rosa.

Preparazione:
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3Polpettine di miglio con zucchine

La ricetta ideale per chi ama le polpette e ha voglia di una variazione sul tema!

Una proposta per Melarossa.it di Arianna Ghetti del blog "bambini golosi"

Calorie totali: 1200 kcal / a porzione: 300 kcal

Ingredienti per 4 persone (circa 20 polpette):

  • 160 gr di miglio
  • 110 gr di formaggio cremoso light
  • 2 cipolle piccole
  • 2 zucchine
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale marino integrale q.b.
  • 50 gr pangrattato
  • erbe aromatiche fresche tritate finemente (facoltativo, q.b.)

Tempo di preparazione: 50 minuti
Difficoltà: facile

Preparazione:
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4Piadina alla greca

Feta, olive, cetrioli e cipolla per una pausa pranzo fresca, leggera e a tutto gusto!

Calorie: 400 Kcal

Ingredienti:

  • una piadina
  • pomodorini
  • qualche anello di cipolla
  • 20 gr di feta
  • un cetriolo
  • sale
  • pepe
  • un cucchiaino di olio extravergine di oliva

Preparazione:
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5Spaghettini al kamut al profumo d'estate

Hai voglia di cambiare? Prova questa pasta di kamut con seitan, pomodorini e basilico

Ingredienti per due persone:

  • spaghetti di kamut 160 g
  • pomodorini ciliegia 10
  • seitan 100 g
  • 1 rametto di basilico
  • cucchiai di olio extra vergine di oliva 2
  • Sale

Preparazione:
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6Caponata light con melanzane e olive

Fai il pieno di verdure con questo classico della tradizione italiana riproposto in versione leggera

Una proposta per Melarossa.it di Donatella Quinto
del blog Dona, semplicità in cucina

Calorie totali: 520 kcal /1 porzione: 130 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 gr di melanzane
  • 1 cipolla media
  • 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
  • 2 coste di sedano tagliate a dadini
  • un po' di vino bianco (facoltativo)
  • 1 manciata di olive verdi denocciolate
  • 180 gr di pomodorini piccadilly
  • 1 cucchiaino di timo
  • 1 pizzico di peperoncino
  • 2 cucchiai di capperi sotto sale
  • 3 cucchiai di aceto di vino
  • 1 cucchiaino di zucchero
  • 10 gr di cacao
  • pepe q.b.
  • sale q.b.Tempo di preparazione: 40 minuti
    Difficoltà: facile

Preparazione:
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7Fagioli all'uccelletto, con pomodori e salvia

Concentrato di energia per un contorno aromatico e leggero ottimo anche per i vegetariani

Ingredienti:

Nella tua dieta personalizzata di Melarossa troverai le quantità degli ingredienti su misura per te.
Se non sei a dieta ma vuoi comunque mangiare sano, ecco le quantità medie per 4 persone:

  • gr. 400 di fagioli
  • 3 cucchiai di olio
  • 2 spicchi di aglio
  • 3 pomodori
  • sale qb
  • salvia qb

Preparazione:
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8Melanzane alla parmigiana

Ingredienti

  • 4 melanzane
  • gr. 500 pomodori pelati,
  • 3 cucchiai di olio
  • 4 cucchiaini di parmigiano
  • 4 cucchiaini di pangrattato
  • sale qb
  • origano qb

Preparazione:
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9Polpette di verdure, con zucchine

Ingredienti:

  • 2 zucchine
  • 2 patate
  • 2 carote
  • 4 cucchiaini di olio
  • 4 cucchiaini di pangrattato
  • 4 cucchiaini di parmigiano
  • 1 cipolla
  • farina, qb
  • prezzemolo qb
  • pepe qb
  • sale qb

Preparazione:
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10Carciofi al tofu con aglio e prezzemolo

Ingredienti

  • 4 carciofi
  • 3 cucchiai di olio
  • 2 spicchi di aglio
  • sale qb
  • prezzemolo qb
  • tofu qb
  • 4 cucchiaini di pangrattato

Preparazione:
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11Insalata di farro con erbette aromatiche

Ingredienti per 2 persone:

  • 100 gr. di farro perlato
  • 1 mazzetto di asparagi
  • alcuni pomodorini Piccadilly
  • 1 ricca manciata di erbe aromatiche (timo, basilico, prezzemolo, maggiorana, meglio se fresche)
  • la buccia e il succo di mezzo limone non trattato
  • sale q.b.
  • 10 gr. di olioextravergine di oliva

Preparazione:
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12Insalata di zucchine e funghi

Calorie totali: 287 Kcal / Calorie a porzione: 143 Kcal

Ingredienti per due 2 persone:

  • 500 g di zucchine freschissime
  • 200 g di funghi champignon
  • 20 g olio evo (circa due cucchiai)
  • sale
  • pepe
  • peperoncino
  • 1 limone
  • qualche foglia di menta

Preparazione:
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13Lasagne di Tofu al forno con parmigiana estiva

Calorie a persona: 324

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 gr. di Tofu naturale
  • 2 pomodori san marzano ben rossi
  • 1 melanzana
  • una mozzarella light e mezza
  • circa 12 olive di gaeta denocciolate
  • 1/4 di cipolla rossa
  • 50 gr. di parmigiano
  • 2 cucchiai d’olio extravergine di oliva
  • sale q.b.
  • origano secco a piacere

Tempo di preparazione: 40 minuti

Preparazione:
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14Pasta alla Norma, con pomodori e tofu

Ingredienti

  • gr. 350 di pasta
  • 3 cucchiai di olio
  • 1 melanzana
  • 2 spicchi di aglio
  • gr. 600 di pomodori
  • tofu qb
  • sale qb
  • basilico qb
  • pepe qb

Preparazione:
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15Pasta e lenticchie, con carote e sedano

Ingredienti

  • gr. 350 di pasta
  • 2 cucchiai di olio
  • 1 spicchio di aglio
  • gr. 200 di pomodori pelati
  • gr. 800 di lenticchie
  • 1 carota
  • 1 sedano
  • pepe qb
  • sale qb
  • peperoncino qb

Preparazione:
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16Torta di fagiolini, con patate e uova

Ingredienti

  • gr. 400 di fagiolini
  • 2 cucchiai di olio
  • 4 patate,
  • 4 cucchiaini di parmigiano
  • 4 cucchiaini di pangrattato
  • 2 uova
  • sale q.b.
  • pepe q.b.


Preparazione:
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17Polpette vegetariane

Ingredienti:

  • 100 gr di fagioli cannellini bolliti
  • 50 gr di bulgur
  • prezzemolo tritato
  • pane grattugiato q.b.
  • un cucchiaino e mezzo di parmigiano
  • un cucchiaio di peperone tritato
  • peperoncino
  • sale
  • pepe
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • insalata e pomodori per decorare

Preparazione:
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18Seitan in padella con peperoni e prezzemolo

Calorie a persona: 216

Ingredienti per 4 persone:

  • 480 gr. di Seitan fresco
  • 1 peperone rosso
  • 1 peperone giallo
  • 1 costa di sedano
  • una bella manciata di foglie di prezzemolo
  • mezza cipolla
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale q.b.

Tempo di preparazione: 15 minuti

Preparazione:
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19Zuppa di ceci al rosmarino

Ingredienti

  • gr. 200 di ceci
  • 2 cucchiai di olio
  • 2 spicchi di aglio
  • gr. 200 di pomodori pelati
  • rosmarino qb

Preparazione:
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20Semifreddo di soia con pesche e menta

Calorie totali: 854 kcal /1 porzione: 213 kcal

Ingredienti per 4 persone:

Per il semifreddo:

  • 400 gr di yogurt di soia
  • 100 ml  di latte di soia
  • 50  gr di miele
  • 5 gr di colla di pesce

Per la salsa:

  • 4 pesche medie mature
  • 5/6 foglie di menta
  • 1 bicchiere di vino rosso
  • 1 bicchiere d'acqua
  • 1 cucchiaio di miele

Per la guarnizione:

  • 2 pesche
  • foglie di menta
  • 1 ciuffetto di menta fresca
  • 1 cucchiaio di miele

Preparazione:
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Mi chiamo Nicoletta Cinotti, sono un Event Manager e mi occupo della gestione della produzione, della grafica e della sezione video all'interno del sito melarossa.it