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Le calorie degli alimenti più comuni

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calorie a dieta come gestire

Spesso le calorie che assumi sono molte di più di quanto pensi: impara a riconoscerle! Uno studio ha recentemente analizzato il rapporto tra i cibi che mangiamo e la nostra capacità di valutarne il numero di calorie. Risultato? Il conto è salatissimo! La ricerca, condotta dal Dipartimento di Nutrizione dell’Università di Harvard, ha dimostrato che non siamo capaci di stimare il numero di calorie che ingeriamo ogni giorno.
Il 25% delle 3385 persone coinvolte nello studio, selezionate tra adolescenti e adulti,  ha sottovalutato l’apporto calorico del proprio pranzo di almeno 500 cal!

Anche tu non hai idea di quante calorie mangi ogni giorno? Se è così, corri ai ripari! Perché se è vero che non puoi pesare tutto e calcolare ogni singola caloria ingerita, è anche vero che per dimagrire devi imparare a nutrirti bene. Questo significa anche avere consapevolezza delle calorie che hai nel tuo piatto e, senza lasciarti ossessionare o prendere dai sensi di colpa per il minimo sgarro, avere ben chiara in mente la media energetica degli alimenti che consumi.

Prima di tutto, non dimenticare i principi fondamentali del nostro nutrizionista, Luca Piretta, per un’alimentazione sana. Poi, segui i consigli di Melarossa per diventare sempre più consapevole e autonomo a tavola!

Calorie: impara a riconoscerle

Molte persone pensano di sapere quello che hanno nel piatto e non si capacitano di non vedere il peso scendere nonostante –  a sentir loro – “mangino poco”. La verità è che, purtroppo, non hanno coscienza delle calorie che consumano ad ogni pasto. Per aiutarti a diventare indipendente, Melarossa ha stilato una lista di alimenti che molto probabilmente consumi durante la settimana, indicando per ciascuno il numero di calorie che contengono. Leggila con attenzione: ti aiuterà ad inserirli correttamente e nelle giuste dosi nella tua alimentazione per mangiare sano e dimagrire con successo.

1Carne bianca

Si, ma non tutti i giorni
La carne è un’importante fonte di proteine, consumare carni magre come la carne bianca, magari cotta alla brace, è un’ottima soluzione per non prendere peso. Non tutti o giorni però: ricordati di variare la tua dieta! La carne bianca può anche essere utilizzata per rendere più ricca la tua insalata. Ricordati di togliere la pelle se prepari il pollo al forno per non far aumentare le calorie.
Pollo: 1 coscia di pollo ha 130 calorie per 100 gr
Tacchino: 1 coscia di tacchino ha 120 calorie per 100 gr
Coniglio: 1 coscia di coniglio ha 137 calorie

2Cornetti e dolci da colazione

Non più di una volta alla settimana
Mangiare un cornetto saltuariamente non è un problema ma è importante farlo non più di una volta alla settimana. Calorie a parte, i cornetti sono comunque pieni di grassi quindi ricordati di variare la tua colazione: sì a frutta, yogurt, cereali, pane tostato ma anche smoothie.
Cornetto semplice: 160 cal (40 gr)
Ciambellone allo yogurt: 165 cal a porzione

3Formaggi

Si, ma senza esagerare
Il formaggio è importante nella tua dieta ma meglio evitare formaggi grassi e stagionati, a parte il parmigiano che è un’ottima fonte di calcio. I formaggi proposti nella dieta Melarossa sono a ridotto contenuto di grassi: devi solo stare attento alle quantità.
Caciottina  fresca: 263 cal per 100 gr
Ricotta di capra: 178 cal per 100 gr
Ricotta di mucca: 146 cal per 100 gr
Mozzarella di bufala: 288 cal per 100 gr
Stracchino: 300 cal per 100 gr
Un cucchiaio di parmigiano grattugiato: 56 cal

4Frutta

Si, anche tutti i giorni
Nessun frutto è da escludere, ma attenzione allo zucchero che contiene. Sì a macedonia fresca e composte, ma evita la frutta sciroppata.
Una fetta di anguria (300 gr): 45 cal
Un’albicocca (60 gr): 16 cal
Una fetta di melone (150 gr): 45 cal
Una mela: 53 cal
100 gr di uva: 60 cal
un fico d’India: 55 cal
Una banana: 70 cal

5Frutti di mare e pesce

Si, almeno 3 volte a settimana
I pesci sono ricchi di sali minerali e rappresentano un’ottima fonte di proteine.
Alcuni pesci come il salmone sono considerati grassi (sardine, tonno..) ma apportano grassi di ottima qualità. Sì a sauté o a pesce crudo oppure al pesce alla brace.
Gamberi : 80 cal per 100 gr
Pesce spada: 118 cal per 100 gr
Cozze: 58 cal per 100 gr
Vongole: 73 cal per 100 gr
Tonno: 158 cal per 100 gr
Salmone fresco: 170 cal per 100 gr
Sardine: 113 cal per 100 gr
Sogliola: 85 cal per 100 gr

6Latte e yogurt

Si, anche tutti i giorni
Latte e yogurt  sono un’ottima fonte di proteine e sali minerali importanti come il calcio. La dieta Melarossa prevede un bicchiere di latte o un vasetto di yogurt da 125 ml, meglio se scremato.
Latte scremato: 32 calorie per 100 gr
Yogurt greco 0%: 52 calorie per 100 gr
Yogurt magro alla frutta: un vasetto ha 66 calorie

7Maiale

Non più di una volta a settimana
Anche se non gode di ottima reputazione, la carne di maiale è sana e fa parte di un’alimentazione equilibrata: è un’ottima soluzione per delle cene alla brace con l’insalata. Essendo una carne abbastanza grassa, stai attento a non esagerare con il condimento.
Bistecca di maiale: 157 cal per 100 gr

8Olio extravergine di oliva

Si, ma senza esagerare
L’olio extravergine di oliva è il grasso da condimento migliore in assoluto sia a crudo che per cucinare perché le sue proprietà aiutano a prevenire moltissime malattie e abbassano il colesterolo. Ricordati però di stare attento alla quantità perché  può portare alle stelle le calorie di un piatto. Inoltre per cucinare usa poco olio e aggiungilo nel piatto a crudo.
Un cucchiaio di olio d’oliva: 90 calorie

9Pane

Si, ma senza esagerare
Ricco di glucidi complessi, il pane può anche sostituire la pasta. Ottimo e pratico il panino da portare al mare ma attenzione a quello che metti dentro!
Prova le nostre ricette di pane fatto in casa.
Una fetta di pane da 20 gr: 55 cal
Una fetta di pane casereccio: 54 cal
Una fetta di pane integrale: 46 cal
Una rosetta media (90 gr): 242 cal. Quindi meglio il pane casereccio!

10Pasta e cereali

Si, anche tutti i giorni
Sono indispensabili al nostro equilibrio alimentare e, d’estate, si possono consumare caldi o freddi
Pasta di semola: 350 cal per 100 gr
Pasta fresca: 265 cal per 100 gr
Riso bianco: 362 cal per 100 gr
Riso basmati:  341 cal per 100 gr
Cuscus: 356 cal per 100 gr

11Salumi

Si, ma senza esagerare
I salumi possono essere sostituiti tra loro ma, se segui una dieta ipocalorica, dovresti restare nell’ambito degli affettati “magri”: prosciutto crudo o cotto, bresaola.
Prosciutto cotto: una fetta da 20 gr ha 43 calorie
Prosciutto crudo: una fetta da 20 gr ha 44 calorie
Bresaola: una fetta da 10 gr ha 15 calorie

12Verdura

Si, anche tutti i giorni
Le verdure – crude, alla griglia o cotte –  ti aiutano a colorare  la tua dieta! Hanno un basso contenuto calorico, l’importante è stare attenti al condimento. Inoltre sono perfette come soluzione “spuntino”: pomodori, carote, sedano possono essere “sgranocchiati” per soddisfare eventuali attacchi di fame e per fare il pieno di vitamine, fibre e sali minerali. Attenzione all’avocado, da consumare non più di una volta a settimana (250 cal)
Carote: 35 cal per 100 gr
Cetrioli: 15 cal per 100 gr
Melanzane: 18 cal per 100 gr
Zucchine:  13 cal per 100 gr
Pomodori: 19 cal per 100 gr

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